Гимнастические упражнения для стоп при плоскостопии: полезные советы и терминология

Упражнения для стоп при плоскостопии помогают укрепить мышечный корсет и улучшить арочное сводирование. Важно выполнять динамические и статические упражнения, направленные на активацию вестибулярного аппарата, а также растяжение и укрепление мышц, поддерживающих свод стопы.

Особое внимание стоит уделить равновесным упражнениям, которые способствуют восстановлению нормального функционирования стопы. Регулярная гимнастика не только повышает гибкость и подвижность суставов, но и способствует коррекции плоскостопия, улучшая общее состояние не только стоп, но и опорно-двигательного аппарата в целом.

Гимнастика при плоскостопии

После установления диагноза важно сразу приступить к коррекции плоскостопия. Быстрое начало лечения увеличивает вероятность успешного восстановления нормальной функции стопы.

Комплекс гимнастических упражнений при плоскостопии охватывает множество различных движений. Все упражнения следует повторять до десяти раз и желательно выполнять их босиком.

1. Упражнение «движение назад». Это простое, но результативное движение требует точности. Одна нога отводится назад, и следует встать на носок. Далее медленно переносим вес на эту ногу и затем ставим её на всю стопу. Аналогично проделываем с другой ногой.
2. Ходьба на пальцах. Это упражнение помогает улучшить тонус мышц стопы. Нужно встать на цыпочки и ходить в таком положении в течение определенного времени.
3. Движение по внешним краям стопы. Это упражнение знакомо из детских садов, где оно использовалось для предотвращения плоскостопия. Чтобы его правильно выполнять, встаньте на наружные стороны стоп и совершайте шаги в позе «косолапого мишки», при этом сильно сжимая пальцы ног.
4. Ходьба на пятках. Все области стопы должны быть задействованы, чтобы противостоять плоскостопию. Необходимо встать на пятки, приподняв носки, и пройти десять шагов, при этом тазобедренные суставы должны быть активны. Не забывайте держать колени прямыми и чередовать ходьбу на пятках и цыпочках. Гимнастические занятия для стоп при плоскостопии крайне необходимы, и выполнение всех упражнений обязательно.
5. Перекат с носка на пятку. Это упражнение укрепляет и повышает тонус мышц стоп. Остаться на носках, тянувшись вверх, затем плавно опуститься на всю стопу и сразу вернуться на пятки.
6. Двухточечная опора. Встаньте на четвереньки, упираясь пальцами ног в пол. Поднимите туловище, чтобы касались земли только колени и пальцы ног. Это упражнение натягивает стопы и способствует укреплению мышц.
7. Балетная поза. Поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости обопритесь о стул. Носки должны быть разведены, а пятки сведены вместе так, чтобы образовалась ровная линия. Медленно поднимитесь на носки, а затем вернитесь в исходное положение. Гимнастика при поперечном плоскостопии также играет важную роль. Регулярные занятия помогут улучшить общее состояние пациента.
8. Перекатывание бруска. Для этого упражнения вам понадобятся брусок диаметром около 3 см. Сидя на стуле, немного откиньтесь назад и оперитесь на руки. Теперь перекатывайте брусок ступнями в течение трех минут.
9. Ходьба по бревну. Для этого упражнения подойдет бревно шириной 5-7 см или канат. Расположите их на полу и ходите по ним, разведя носки в стороны и сводя пятки.
10. Подбор мелких предметов. На полу расположите разные небольшие вещи:

• карандаши;
• ластики;
• ручки;
• шарики;
• фломастеры.

Сидя на полу и немного наклонившись назад, оприте руки о пол. Используйте пальцы ног, чтобы захватывать предметы и переставлять их. В этом случае предметы берутся внутренними частями стоп.

Гимнастика при продольном плоскостопии

Комплекс упражнений, изложенных выше, безусловно, поможет в лечении и профилактике плоскостопия но, тем не менее, нужно помнить о простых вещах здорового образа жизни:

• ходьба босиком;
• лазание по гимнастической лестнице;
• упражнения на ортопедическом коврике;
• массажные дорожки;
• массажные мячики.

Гимнастические занятия при продольном плоскостопии требуют задействования определенных мышц стоп. Существует ряд таких упражнений:

• сидя (подъем и сжимание мяча пальцами, сгибание и разгибание стоп);
• лежа (удержание мяча стопами);
• стоя (подъемы на полупальцы, перекаты с носка на пятку, приседания на внешних краях стопы, вставание «по-турецки» без помощи рук);
• в движении (по внешним краям стопы, переход на носках и пятках, приседания с поднятием, прыжки через преграды, длиной и на велосипеде).

Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 15 раз.

• Методики
• Массаж
• Кинезиотейпирование
• LPG массаж
• Ортопедические стельки Formthotics (ФормТотикс)
• УВТ
• Лечебные программы
• Реабилитационные программы
• Профилактические программы
• Программы для детей
• Упражнения
• Болезни

Лечебная гимнастика при плоскостопии (методическое пособие)

Плоскостопие – это деформация свода стопы, которая возникает часто из-за чрезмерной нагрузки на ноги при длительном стоянии или недостаточной силе мышц.

Уплощение стоп может привести к изменению положения таза и позвоночника, что в свою очередь вызывает дефекты осанки и изменяет походку. Среди первых признаков плоскостопия можно отметить быстрое утомление ног, боль в икроножных мышцах и самой стопе. Для профилактики плоскостопия необходимо следить за гигиеной, соблюдать разумный режим нагрузки на нижние конечности, а также укреплять мышцы ног с помощью гимнастики и массажа.

Рациональный режим статической нагрузки на нижние конечности

1. Рекомендуется ежедневно делать холодные ванночки для ног. 2. Важно избегать чрезмерного разведения стоп во время ходьбы. 3. Полезно идти босиком по мягкой почве или песку. 4. В помещении не следует носить теплую обувь. 5. Не рекомендовано продолжительное хождение по мягкому основанию или в обуви с мягкой подошвой по утоптанной земле, камням, асфальту или по комнате.

Обувь должна быть комфортной. 6. Людям с предрасположенностью к плоскостопию следует избегать длительного стояния, особенно с разведенными в стороны стопами, а также избегать тяжестей. 7. Если предполагается долго стоять, полезно на некоторое время перенести вес на наружный край стопы для уменьшения усталости.

Лечебная гимнастика

Специальные физические упражнения можно выполнять самостоятельно. Они могут сочетаться с общеразвивающими, так как плоскостопие часто наблюдается у детей с физической слабостью. Специальные упражнения помогают формировать правильную осанку и адаптируются к возрасту.

Занятия лечебной гимнастикой проводятся в различных позициях: лежа, сидя, стоя или во время ходьбы, что позволяет регулировать нагрузку на определенные мышцы голени и стопы. Упражнения рекомендуется выполнять босиком или в тонких носках.

При проведении индивидуальных занятий в домашних условиях целесообразно выполнять четыре-шесть специальных упражнений, каждое из которых повторяют восемь-десять раз, чередуя упражнения в различных исходных положениях.

Гимнастика, проводимая перед сном, должна завершаться обмыванием ног и голеней прохладной водой с последующим массажем.

К специальным упражнениям относятся:

I. В положении лёжа на спине.

1. Поочерёдное и одновременное вытягивание носков стоп с их супинированием. 2. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой, стараясь подошвенной поверхностью стопы охватить голень. 3. Ноги согнуты, колени вмести – поочерёдно отрывать носки и пятки. 4. Ноги согнуты в коленях, бёдра разведены, стопы соприкасаются друг с другом по подошвенной поверхности. Отведение и приведение пяток с упором на пальцы стопы.

II. В положении сидя. 1. Сгибаем пальцы стоп. 2. Приводим стопы внутрь. 3. Кручение стоп внутрь. 4. Захват мяча (волейбольного или надувного) с помощью стоп. 5. Поднимаем карандаш пальцами стоп. 6. Подтягиваем тонкий коврик пальцами ног.

7. Попытка соединить большой палец стопы с мизинцем.

III. В положении стоя. 1. Энергичное надавливание пальцами стоп на пол. 2. Ноги врозь, передний отдел стоп приведён, попеременно повороты корпуса вправо и влево с переводом стопы на наружный край. 3. Исходное положение – стоя на носках, стопы параллельно, переход на наружный край стопы и возвращение в исходное положение.

4. Стопы располагаем параллельно, приводя их в положение, надавливая на пол. 5. Приседаем на всю стопу. 6. Перекатываемся с пятки на носок и обратно.

IV. Упражнения во время ходьбы. 1. Ходьба на носках. 2. Ходьба по наружным краям стоп. 3. Ходьба с поворотами – носки внутрь, пятки наружу. 4. Ходьба на носках с высоким поднятием колен. 5. Ходьба боком по бревну.

6. Ходьба по скошенной поверхности с опорой на наружный край стопы.

Правила применения ЛФК при плоскостопии

1. Занимайтесь не реже одного раза в день.
2. Продолжительность занятия составляет 15-20 минут.
3. Сочетайте гимнастику с самомассажем стоп.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку.
5. Упражнения выполняйте босиком.

Занятия проводятся из исходных позиций — стоя, сидя и лежа. Для коррекции и закрепления результатов полезно чередовать хождение на пятках, носках, внешнем и внутреннем краях стопы. Это особенно эффективно для укрепления мышц плюсны и плантарного апоневроза.

Примерный комплекс упражнений при плоскостопии

1. Разминка

• Ходьба на носках и пятках – 1-3 минуты;
• Ходьба по внутренним и внешним сторонам стопы — 1-3 минуты;
• Стоя на одной ноге, согните другую в колене и вращайте голеностоп в разные стороны, затем поменять ноги (15-20 раз);
• Ноги на ширине плеч, медленно поднимитесь на носки, ощущая каждый палец, и медленно опуститесь (15-20 раз);
• Поза аиста – поднимите одну ногу, согнув в колене, и постойте 20-40 секунд (рекомендуется с закрытыми глазами), затем поменяйте ногу;
• Ноги на ширине плеч – выполните полуприседания, выставив руки в стороны;

1. Упражнения из положения сидя на стуле:

• Рассыпьте мелкие предметы перед стулом, попытайтесь собрать их пальцами ног (2-3 минуты);
• Согните пальцы ног и раскройте их веером (15-20 раз);
• Упражнение «гусеница» — согните пальцы и подтяните пятку к ним, выпрямите и повторите «шажки» 15-20 раз;
• Катайте ногой скалку, мячик или мячик-ежик (2-3 минуты);
• Обожмите мяч ступнями и перемещайте его;
• Не отрывая носки от пола, поднимите пятки 15-20 раз;

1. Упражнения из положения сидя на полу:

• Вытяните одну ногу, вторую согните в колене и скользите ступней по полу (10-15 раз каждой ногой);

• вытянуть конечности и с усилием растянуться пальцами от себя, затем – к себе (15-20 повторений)

1. Упражнения, выполняемые из положения лежа на спине:

• согнуть колени и развести их в стороны – постучать пятками друг о друга;
• согнуть одну ногу в колене, прижать к груди, выполнять круговые движения стопой, поменять ноги (15-20 повторений)

1. Заминка в стоячем положении

• походить на носочках и пятках, на внешнем и внутреннем крае стоп;
• выполнить упражнение «ласточка», отводя одну ногу назад (можно держаться за спинку стула), при этом корпус наклоняется вперед;
• повернуться туловищем в стороны, не смещая стопы

Предложенный комплекс упражнений носит ознакомительный характер. Перед его выполнением рекомендуется проконсультироваться с врачом, который сможет адаптировать программу, добавив необходимые индивидуальные упражнения для конкретного пациента.

Специальные приспособления для ЛФК при плоскостопии

Для большей эффективности зарядки используют разные специальные пособия, которые помогают стимулировать несколько мышечных групп и дают дополнительный эффект самомассажа:

• ребристые доски,
• геометрические кубики,
• мячи с резиновыми выступами,
• косые поверхности с гранями,
• коврики с выпуклостями,
• гимнастические палки,
• мячи разных размеров,
• Терабанд,
• и многое другое.

Работа с дополнительными предметами должна быть частью всех тренировок; их можно использовать вне полного цикла, как отдельные задания (например, прокатывание пупырчатого шарика ногой во время работы за компьютером). Перед началом сеанса рекомендуется сделать массаж стоп и голеней, а после завершения занятий – расслабляющий массаж ног.

Систематичность лечебных упражнений при плоскостопии

Для достижения хороших результатов с помощью физических упражнений необходимо их регулярное выполнение – 1-2 раза в день по 15-20 минут.

ЛФК как профилактика плоскостопия

ЛФК является отличной профилактикой плоскостопия. Причем профилактикой надо заниматься уже в младшем детском возрасте, когда начинает формироваться суставно-связочный аппарат. В течение жизни полезно ходить босиком по траве, по неровной земле, по песку и гальке. Для закрепления эффекта следует сочетать упражнения с адекватным двигательным режимом, с самомассажем ног, с ношением правильной обуви.

Лечебная физкультура, при условии ее частого и правильного выполнения, является важным методом терапии плоскостопия. Правильно подобранные и систематически выполняемые упражнения могут замедлить ухудшение состояния, а на начальных стадиях в детском возрасте даже помочь в исправлении деформации стопы.

Тем не менее, если заболевание уже явно выражено, то даже самые интенсивные тренировки не приведут к исправлению плоских стоп, хотя они могут способствовать замедлению прогрессирования. Комплекс должен включать упражнения для укрепления мышц живота и спины, а также для коррекции осанки. ЛФК следует сочетать с рекомендациями ортопеда, касающимися выбора правильной обуви, использования индивидуальных стелек и ортезов, а также курсов физиотерапии. Все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, так как они подбираются индивидуально для каждого пациента!

Дополнительные рекомендации

Для достижения максимального эффекта мы рекомендуем соблюдать следующие правила:

• Заниматься упражнениями ежедневно.
• Продолжительность тренировки должна составлять не менее 15 минут.
• Упражнения желательно выполнять босиком или в тонких носках.
• По завершении гимнастики провести самомассаж стоп.
• Постепенно увеличивать нагрузку с каждым днем.
• Рекомендуется заниматься лечебной физкультурой на естественных поверхностях, таких как трава или галька. Можно использовать различные тренажеры и приспособления: гимнастические палки, мячи, коврики с рельефной поверхностью, ребристые доски и т.д.

Предложенный комплекс упражнений является ориентировочным. Не стоит использовать его как основу и заниматься самолечением. При возникновении боли или дискомфорта в стопах настоятельно рекомендуем обратиться в многопрофильный медицинский центр КИТ для консультации травматолога-ортопеда.

После обследования и диагностики наш специалист определит тип и степень плоскостопия, предложит оптимальные варианты лечения и подберет подходящий комплекс лечебной физкультуры. В программу могут быть включены специфические упражнения, необходимые именно вам. Врач также может исключить некоторые виды тренировок из ЛФК в зависимости от состояния здоровья пациента или отсутствия необходимости их выполнения.

Запишитесь на прием

Вам также могут быть интересны статьи

Можно ли заменить флюорографию рентгеномУЗИ как вспомогательный метод диагностикиКакие хронические заболевания обостряются зимойЧем походы и прогулки по горам могут быть опасны для суставовКаких врачей посетить перед поездкой в отпускКакие болезни могут развиваться из-за стрессаПочему люди падают в обморокПричины нарушения обоняния — не только COVID-19

Уважаемые пациенты! Многопрофильный медицинский центр КИТ информирует вас о возможности получения бесплатной медицинской помощи в поликлинике по месту вашего проживания, в рамках программы обязательного медицинского страхования.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста

создание сайта — веб-студия ЮНИТИС | изображения на сайте — Freepik

Симптомы заболевания

При плоскостопии форма стопы заметно изменяется, и это можно определить даже без специализированных инструментов. Стопа с плоскостопием имеет следующие характерные особенности:

• непропорциональная длина пальцев;
• «шишка» на большом пальце;
• частичное или полное отсутствие арки;
• некорректная ширина.

При отсутствии упражнений, направленных на устранение плоскостопия, может наблюдаться врастание ногтя. Пациенты часто жалуются на дискомфорт, который может проявляться в различных симптомах, таких как:

• боль в области бедер, коленей и стоп;
• сильная усталость даже после короткой прогулки;
• трудности при длительном стоянии;
• постоянная отечность ног;
• напряжение икроножных мышц.

Изменяется походка, она становится тяжелой и неестественной. Люди с формированием болезни сталкиваются со сложностью выбора обуви, поскольку стопа деформируется. Все эти признаки указывают на необходимость обращения к врачу.

Причины деформации стопы

Предрасположенность к данному заболеванию чаще всего передается по наследству, что связано с недостаточностью соединительной ткани. Тем не менее, в медицинской практике Встречается приобретенное плоскостопие, которое возникает под воздействием негативных факторов. К наиболее распространенным причинам относятся:

• недостаточная физическая активность;
• избыточный вес;
• чрезмерные нагрузки на нижние конечности;
• различные травмы опорно-двигательного аппарата;
• паралич мышц стопы после полиомиелита.

К тому же, гимнастика для исправления плоскостопия у взрослых часто необходима тем, кто носит неподходящую или неудобную обувь. С этим особенно сталкиваются женщины. Специалисты отмечают, что плоскостопие чаще возникает у пациенток, предпочитающих высокие каблуки. Это связано с тем, что такая обувь смещает центр тяжести и увеличивает угол в голеностопном суставе, что приводит к перенапряжению средней части стопы и, как следствие, ее утолщению.

Частое использование кроссовок или кед также может негативно воздействовать на форму стопы. В этой обуви во время ходьбы происходит значительная нагрузка на ноги благодаря хорошей амортизации и надежной фиксации стопы. В результате связки и мышцы теряют силу и тонус, что может привести к утолщению свода.

Какой врач назначит ЛФК при плоскостопии?

Диагностировать заболевание и составить курс лечения может только квалифицированный специалист. Поэтому при первых неприятных ощущениях в ногах следует посетить медицинское учреждение. Обращаться за помощью следует к:

Опыт других людей

Мария, 29 лет: «У меня с детства плоскостопие, и я всегда искала способы улучшить состояние своих стоп. Недавно я начала выполнять специальные упражнения для стоп, такие как подъемы на носки и катание мяча под стопой. Чувствую, что мои ноги стали менее уставшими, а боли в стопах значительно уменьшились. Кроме того, это помогло мне стать более устойчивой на каблуках и не испытывать дискомфорт в течение дня.»

Иван, 35 лет: «С плоскостопием столкнулся еще в детстве, но серьёзно о своих ногах задумался только недавно. Я часто работаю стоя, и когда ноги начинают уставать, я делаю упражнения для стоп. Простое растяжение и движение пальцами помогает значительно снизить напряжение. Я также начал использовать специальные стельки, которые делают ходьбу более комфортной и помогают сохранить правильное положение стопы.»

Анна, 42 года: «После того как мне поставили диагноз плоскостопие, я решила не сдаваться. Я посещаю занятия по лечебной гимнастике, где мне показывают, как правильно делать упражнения для укрепления мышц стоп. Обычно я занимаюсь с резиновыми эспандерами и выполняю различные движения. Это не только улучшает кровообращение, но и позволяет мне чувствовать себя более уверенно при ходьбе и стоянии.»

Вопросы по теме

Как упражнения для стоп могут повлиять на профилактику плоскостопия у детей?

Упражнения для стоп играют ключевую роль в профилактике плоскостопия у детей. Они помогают укрепить мышцы стопы и голеностопного сустава, улучшая их функцию и стабильность. Регулярные занятия гимнастикой могут способствовать правильному формированию свода стопы, что в свою очередь снижает риск возникновения плоскостопия. Например, упражнения, направленные на растяжение и укрепление мышц голени и стопы, могут улучшить осанку и распределение нагрузки на ноги при активной ходьбе или беге.

Можно ли самостоятельно определить наличие плоскостопия, и какие упражнения в этом случае будут наиболее полезны?

Да, самостоятельно можно провести простой тест для выявления признаков плоскостопия: для этого необходимо намочить ноги и встать на светлую поверхность. Если след от стопы оставляет практически полное отражение, это может указывать на наличие плоскостопия. Если вы заподозрили у себя это состояние, полезными будут упражнения, направленные на укрепление и растяжение мышц стопы: такие как подъемы на носки, захваты мелких предметов пальцами ног и катание мячика стопой. Важно начинать тренировки с низкой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность по мере укрепления мышц.

Как часто следует выполнять гимнастические упражнения для стоп, чтобы достичь ощутимых результатов?

Рекомендуется выполнять упражнения для стоп 3-5 раз в неделю, уделяя каждому занятию 15-20 минут. При этом важно сочетать разные виды упражнений: некоторые должны быть направлены на укрепление мышц, а другие — на их растяжение. Регулярные тренировки помогут вам увидеть улучшения в состоянии стоп и Важно также помнить о слушании своего организма: если появляются неприятные ощущения или боль, стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Лучше всего, если занятия будут проводиться под руководством специалиста, чтобы исключить риск неправильного выполнения упражнений.