Аэробика и дыхательные упражнения играют важную роль в укреплении мышц спины и улучшении общей физической формы. Аэробные занятия способствуют улучшению кровообращения и повышению выносливости, что особенно полезно для мышц спины, которые работают в сочетании с другими группами мышц. Дыхательные техники усиливают кислородный обмен и способствуют расслаблению, что помогает также предотвратить напряжение в спине.
Кроме того, специальные упражнения для укрепления мышц спины помогают избежать болей и способствуют правильной осанке. Регулярная практика, сочетающая аэробные нагрузки и целевые упражнения, значительно улучшает состояние спины и качество жизни в целом. Важно обращать внимание на дыхание, поскольку правильная техника вдоха и выдоха увеличивает эффективность выполнения упражнений.
- Дыхательные упражнения улучшают кислородное обеспечение тканей, способствуя восстановлению мышц спины.
- Аэробные активности, такие как бег и плавание, укрепляют сердечно-сосудистую систему и поддерживают тонус спинных мышц.
- Силовые тренировки в сочетании с дыхательными техниками повышают гибкость и выносливость спины.
- Регулярность выполнения упражнений усиливает мышечный корсет и предотвращает болевые ощущения.
- Правильная техника выполнения упражнений важна для предотвращения травм и максимальной эффективности.
На этой странице вы найдете три комплекса упражнений для укрепления спины. Первые два комплекса являются основными. Их можно выполнять поочередно — например, в понедельник, среду и пятницу проводите занятия по первому комплексу, а во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) занимайтесь вторым. Один из дней недели, пусть это будет суббота или воскресенье, можно оставить для отдыха.
В качестве альтернативы, возможно, выполнять оба комплекса в один день, но в таком случае необходимо заниматься не каждый день, а через день.
Третий комплекс является дополнительным, его можно выполнять в любое время, независимо от первых двух. Вы можете делать его ежедневно или через день, а также сочетать с любым из основных комплексов или выполнять отдельно — не ограничивайте себя строгими правилами, занимайтесь тогда, когда вам это комфортно.
О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов). Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы. Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы.
В ходе занятий вы заметите, что они, как удивительно, наполняют вас энергией и дарят новые силы.
Относительно дыхательных практик. Важно помнить, что все силовые упражнения следует выполнять на вдохе, а расслабление происходит на выдохе. Итак, подъем — вдох, опускание — выдох.
Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.
Обратите внимание! Если после первых упражнений вы почувствовали лёгкую головную боль или дискомфорт в шее, это нормальная реакция организма на новую нагрузку. Чтобы облегчить эти ощущения, попробуйте выполнить простой комплекс для шеи >>
Аэробика и дыхательные упражнения играют крайне важную роль в поддержании общего здоровья и физической формы. Я считаю, что правильное дыхание во время аэробной активности не только улучшает насыщение организма кислородом, но и способствует более эффективному обмену веществ. Также во время выполнения таких упражнений я стараюсь уделять особое внимание технике дыхания, что помогает мне достигать лучших результатов и избегать усталости.
Кроме того, укрепление мышц спины является крайне важным аспектом для большинства людей, особенно тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Я активно использую различные силовые упражнения, такие как подтягивания и становая тяга, чтобы развивать и укреплять мышцы спины. Эти движения способствуют не только улучшению осанки, но и снижению риска травм, а также помогают поддерживать здоровье позвоночника.
Важно также отметить, что интеграция аэробных нагрузок с упражнениями на мощность и гибкость позволяет достигать гармоничного развития всего тела. Я рекомендую включать в свою тренировочную программу как аэробные, так и силовые упражнения, оставляя время для дыхательных практик. Это создает сбалансированный подход к тренировкам, в результате чего я чувствую себя более энергичным и подготовленным к повседневным нагрузкам.
Что касается спешки и болевых ощущений. Не стоит спешить во время занятий. Для улучшения осанки крайне важно научиться выполнять все упражнения медленно и плавно, избегая резких движений. Ненужные рывки могут травмировать мышцы спины и не принесут никаких положительных результатов.
Прислушивайтесь к своему телу. Если какое-либо движение вызывает резкую боль, лучше отказаться от него или уменьшить амплитуду.
Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.
Противопоказания к нашей гимнастике:
Эти упражнения не следует выполнять в следующих случаях: — сразу после операций на органах живота и грудной клетки (выждите 2–3 месяца); — при простудных заболеваниях и гриппе, если у вас высокая температура; — во время беременности, особенно на сроке 3 месяца и более; в первые 3 месяца после родов; — женщинам в критические дни также следует пропустить занятия; — при любых острых заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита, холецистита, аппендиците и т. д.; — при паховых грыжах; — при сильно повышенном артериальном давлении и значительном увеличении внутричерепного давления; — при серьезных заболеваниях сердца, кардиопатиях; в первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты; — в первые 6 месяцев после инсульта; при серьезных черепно-мозговых травмах и сразу после травм позвоночника; — при серьезных заболеваниях крови.
— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца; — при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий! — при гиперлордозе поясницы; — при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике; — при листезах — лестничных смещениях позвонков.
Так же нельзя тренироваться во время обострения любой болезни, пока не устранена острая боль.
Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.
Поэтому перед началом занятий обязательно необходимо устранить обострение заболевания и снять болевые ощущения. Только после этого можно начинать выполнять наши упражнения, но в ограниченном количестве, постепенно наращивая нагрузки.
И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.
Желаем вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:
- Видео: Упражнения для шеи, комплекс для лечения шейного отдела позвоночника
- Психологические факторы, вызывающие боли в спине
- Все статьи доктора Евдокименко
Правила для зарядки
Утренние и вечерние занятия допустимы, однако утренняя зарядка для спины имеет свои преимущества:
- она лучше соответствует биологическим ритмам организма, помогает проснуться и настроиться на рабочий день;
- мышцы легче выполнять работу, так как они не утомлены вечерней нагрузкой;
- это соответствует режиму функционирования внутренних органов и балансу гормонов.
- Выделяйте ежедневно не более 15 минут;
- Рекомендуется делать перерыв на полчаса перед приемом пищи;
- Перед началом занятий проветривайте помещение;
- Упражнения выполняйте в спокойном темпе;
- Следите за дыханием;
- Постепенно увеличивайте нагрузку;
- Помните, что принцип лечебной физкультуры подразумевает, что появление болей требует корректировки упражнений, вплоть до их полного исключения.
Рекомендовано заканчивать зарядку контрастным душем для усиления действия.
Принцип обязательности требует от вас тренировки настойчивости и силы воли, но результат в виде активной жизни без медикаментов оправдывает все усилия.
Малыш легко выполняет упражнение в высокой планке, которое не сразу дается взрослым
Детей следует приучать к упражнениям собственным примером, а не уговором. Если утро не позволяет заниматься, сделайте это вечером. Упражнения за 2-3 часа до сна помогут снять усталость и разгрузить позвоночник.
Общий комплекс упражнений для здоровой спины включает поэтапное выполнение нагрузки.
Начинаем с разминки
Легкая разминка включает упражнения для дыхательных мышц грудной клетки:
- Ноги на ширине плеч, на вдохе поднимитесь на носки, пусть руки поднимутся через стороны максимально вверх, тяните себя, а на выдохе плавно наклонитесь вниз, опуская руки;
- Соединив кисти рук за спиной в замок, на вдохе отведите локти и плечи максимально назад, расправьте грудную клетку, на выдохе расслабьтесь;
- Походите на месте, попеременно поднимая колени и забрасывая ноги назад.
Растягиваем мышцы и связки
Эти нетрудные упражнения помогают снять чувство «зажима» в спине, улучшить кровообращение. Потребуется домашняя перекладина или шведская стенка.
- Зависание на вытянутых руках, удерживая собственный вес. Повторите несколько раз с перерывами.
- Сидя на полу, обхватите колени руками, поместите голову между ними. Покойтесь, округляя спину, массируя позвонки.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и выполните «мостик», упираясь на лопатки. Напрягите ягодицы и живот. Удерживайте позицию 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.
Популярная система фитбола позволяет увеличить нагрузки и использовать специальные упражнения.
Тренируем мышцы спины
Мышцы — это «корсет» позвоночника. По состоянию мышечного напряжения опытный врач судит о степени интенсивности и зоне болей в спине.
- Высокая планка — из положения на животе поднимитесь, упираясь на прямые руки, тело должно образовывать прямую линию от ног до головы. Распределите вес равномерно на стопы и руки. Не поднимайте голову — это увеличивает нагрузку на шею. Смотрите вниз, старайтесь удерживать позицию планки в течение минуты.
- После отдыха добавьте в планку попеременный плавный подъем противоположной руки и ноги. Достаточно нескольких повторений.
Существуют специальные упражнения для каждого отдела позвоночника, рассмотрим их правильное выполнение.
Здоровая спина за 10 минут в день: эффективные упражнения
Большую часть времени многие из нас проводят в неподвижном состоянии. Мы сидим за компьютером и чаще всего делаем это неправильно: горбимся, заваливаемся на одну сторону и долго не меняем положения. В результате — боли в спине, нарушение осанки, набор лишнего веса и проблемы с позвоночником.
Комплекс простых упражнений поможет укрепить спину и сохранить здоровье позвоночника на длительный срок. Для этого потребуется всего 10 минут в день. Мы расскажем о содержании и правильной технике выполнения этих упражнений.
Почему спина начинает болеть
Одна из наиболее частых причин развития заболеваний спины — малоподвижный образ жизни. При отсутствии физической активности мышцы становятся менее гибкими и теряют тонус, снижается подвижность позвонков.
На здоровье спины Влияют следующие факторы:
- избыточный вес;
- регулярные тяжелые физические нагрузки;
- недолеченные травмы спины;
- нарушения обмена веществ;
- недостаток витаминов и микроэлементов;
- неправильная осанка;
- возрастные изменения позвоночника;
- неправильно подобранная обувь.
Отсутствие легкой физической нагрузки — злейший враг для здоровья вашей спины. Чем больше вы сидите, тем меньше ваше тело хочет двигаться.
Упражнения для укрепления шейных мышц
Положите руку на затылок, отводя голову назад и оказывая сопротивление. Удерживайте 3 секунды. Повторите 10 раз.
Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, создавая сопротивление рукой. Удерживайте 3 секунды. Повторите 10 раз.
Поместите кончики пальцев на висок. Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Упражнения для укрепления спины
Информация из этой секции не должна использоваться для самодиагностики и самолечения. При возникновении боли или других обострений заболеваний, диагностические исследования должны назначаться исключительно вашим лечащим врачом. Для получения диагноза и правильного назначения лечения обращайтесь к профильному специалисту.
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления спины позволяют восстановить функции мышц и суставов позвоночника, способствуют укреплению мышц плеч и шеи, грудного и поясничного отдела, улучшению общего самочувствия. Позвоночник — это столп организма в плане здоровья. Если в нем есть проблемы, страдают внутренние органы.
Проблемы с шеей могут проявляться как заболевания глаз, ухудшение состояния кожи лица, плохое кровоснабжение головного мозга и онемение рук. Проблемы в грудном отделе могут касаться сердечно-сосудистой системы, легких, а также органов ЖКТ. Боли в пояснице порой сигнализируют о нарушениях в пищеварении, проблемах с малым тазом, порой вплоть до бесплодия, или же слабость и онемение ног. Все упражнения для спины представлены на иллюстрациях. Следуйте им внимательно.
Упражнение 1 — укрепление мышц поясницы
Не отрывая верхнюю часть тела от пола, плавно поворачивайте левое бедро вправо до упора. Левая нога при этом приподнимается, но остается прижатой к правой. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правым бедром влево. Это упражнение отлично развивает продольные мышцы спины.
Исходное положение: лежим на спине на полу, руки — в сторону, ладонями вниз.
Считайте повторы: 8 движений вправо и 8 — влево составят один подход. В первые 2-3 занятия выполните один подход, далее увеличивайте до двух, а затем до трех. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.
Внимательно следим за дыханием!
Не задерживаем дыхание. В исходном положении – вдох.
На пике мышечного напряжения — выдох.
Упражнение 2 — для укрепления всей спины
Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, держаться для равновесия за плечи.Делаем вдох и медленно поворачиваем корпус вправо до упора, отрываем от пола левое плечо. При этом таз и ноги двигаться не должны. Находимся в этом положении 2 секунды и возвращаемся в исходное. Затем делаем то же самое, но уже в другую сторону.
Подсчитываем количество повторений: по 8 раз в каждую сторону.
Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох.
На пике напряжения мышц – выдох.
Упражнение 3 — укрепление боковых мышц спины
ПРИМЕЧАНИЕ! Убедитесь, что во время выполнения упражнения ваши ноги остаются на полу. Чтобы облегчить скольжение, лучше надевать спортивные штаны и носки. Как только будет ощущаться, что упражнение стало легким, снимите носки, чтобы увеличить сопротивление.
Исходное положение: лежим на спине, ноги вместе, носки на себя, руки разведены в стороны, ладони вниз.Не отрывая от пола голову и плечи, двигаем обеими ногами влево, как бы скользя по полу, но не поднимая вверх. Напрягаются боковые мышцы живота и поясница. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же аккуратно и скользя возвращаемся в исходное положение. Далее делаем аналогично, но уже в другую сторону. Cчитаем повторы: 8 повторов в одну сторону, и 8 повторов в другую сторону.
На первых 2-3 занятиях выполняем 1 подход, в следующих 2-3 — по 2 подхода, а затем переходите на 3 подхода. Перерыв между подходами – 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении – вдох.
На пике мышечного напряжения — выдох.
Упражнение 4 — для укрепления грудного отдела
Исходное положение: лежим на спине, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. НЕ отрывая туловище от пола, скользящим движением делаем максимальный наклон телом влево. Таз и ноги не должны двигаться.Задерживаемся в наклоне на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Потом делаем то же самое, но в правую сторону.
Считаем повторы: делаем 8 поворотов в одну сторону и 8 – в другую. Это считается 1 подходом.
Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием.
Не задерживаем дыхание. В исходной позиции – вдох. На максимальном уровне мышечного напряжения – выдох. ПРИМЕЧАНИЕ! Если вам трудно выполнять упражнения, можно подложить под тело клеенки.
Упражнение 5 — для укрепления мышц спины
Исходное положение: стоим с ровной спиной, смотря вперед. Медленно наклоняемся с прямой спиной, опуская руки и немного согнув колени. Пятую часть тела нужно отодвинуть назад. Находимся в наклоне 2-3 секунды, после чего плавно возвращаемся в стартовую позицию. Подсчитываем количество повторов.
Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Новички начинают с 1 подхода. Перерыв между подходами – 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем дыхание. В исходной позиции – вдох.
На пике мышечного напряжения — выдох.
Упражнение 6 — для укрепления спины и задней стороны бедра
Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль туловища ладонями кверху, подбородок касается пола. Ноги закреплены. Максимально отрываем от пола туловище и одновременно поднимаем руки ладонями вверх.Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую.
Новички начинают с 1 подхода. Перерыв між ними – 2 минуты. Следим за дыханием!
Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.
ПРИМЕЧАНИЕ! Если это упражнение вызывает трудности, можно начать с простого приподнимания груди от пола, чередуя напряжение и расслабление мышц. Поэтапно увеличивайте амплитуду движений.
Упражнение 7 — укрепление косых мышц живота
Исходное положение: лежим на левом боку, левая рука вытянута вперед ладонью вниз, правая рука находится сверху и касается пола. Тянем прямую правую руку и ногу к друг другу, одновременно поднимая и ногу, и руку. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Остаемся в таком положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходную позицию. Подсчитываем уровень повторений.
8 повторов — это 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода.
Перерыв между подходами – 2 минуты.
Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.
Упражнение 8
Исходное положение: лежим на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая рука вверху и касается ладонью пола.Прямую левую руку и прямую левую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы.
Выполняем 8 повторов.
Это будет 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода.
Перерыв между подходами длится 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем дыхание. В исходной позиции – вдох. На пике напряжения мышц – выдох.
Упражнение 9 — растяжение поясничных мышц
Исходное положение: лежим на полу, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам, стараясь максимально приблизить их друг к другу – делаем это медленно. Затем возвращаемся в стартовую позицию, также медленно. Обращаем внимание на дыхание.
Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.
Количество повторений: выполняем 3 подхода по 12 повторов. Новички начинают с 1 подхода. Перерывы между подходами – 2 минуты.
Упражнение 10 — укрепление мышц пресса
Исходное положение: лежим на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях и опираются на пол. Не отрывая стопы от поверхности, поднимаем голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся на 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении – вдох.
На пике мышечного напряжения — выдох.
Считаем количество повторений: выполняем 3 подхода по 12 повторов. Новички начинают с 1 подхода. Перерыв между подходами – 2 минуты.
Мы предлагаем пройти курс лечебной гимнастики для укрепления мышц спины в наших центрах с профессиональными врачами и инструкторами ЛФК
По завершении курса лечебной гимнастики с тренером, следуя правильной технике выполнения упражнений, вы сможете продолжать заниматься самостоятельно дома. Рекомендуется выполнять занятия 3 раза в неделю. После завершения курса из 10 занятий, можно переходить на 2 занятия в неделю для поддержания здорового состояния спины.
