Эффективные физические упражнения для улучшения сокращений желчного пузыря

Для стимуляции сокращений желчного пузыря полезны аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание и велосипедные тренировки. Эти виды физической активности способствуют улучшению кровообращения и обмена веществ, что влияет на функционирование желчного пузыря.

Также стоит обратить внимание на упражнения, активирующие мышцы живота, такие как скручивания и легкие наклоны. Они помогают улучшить тонус стенок желчного пузыря, что может способствовать его более эффективному опорожнению и сокращениям.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мускулатуры тазового дна. Иногда их называют «тренировкой для влагалища». Эти упражнения воздействуют на мышцы, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Занятия по методу Кегеля не только помогают поддерживать интимную зону в отличной форме, но также способствуют предотвращению непроизвольной утечки мочи и случайного газоиспускания или дефекации. Упражнения для влагалища могут даже усилить ощущение оргазма.

Практика Кегеля не является сложной, но чаще всего женщины сталкиваются с проблемой неправильного выполнения этих упражнений. Они могут непроизвольно напрягать или сжимать мышцы бедер, что неверно.

Чтобы правильно активировать нужные мышцы, можно «кегелить» во время мочеиспускания. Начните писать, затем остановитесь и удерживайте мочу в течение 10 секунд. Мышцы, которые вы используете для этого, и есть мышцы тазового дна. Освоив это сокращение, вы можете переходить к выполнению упражнений Кегеля, но не во время мочеиспускания!

Как выполнять упражнение Кегеля

Вариант №1. Когда начинается отток мочи, сожмите мышцы, чтобы остановить его. Вы должны ощутить подъем мускулатуры. Альтернативный способ — «закрыть» мышцы, предотвращающие газоиспускание. Это будет один повтор Кегеля. Расслабьтесь и повторите еще раз. Но не привыкайте выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания или дефекации.

Идея состоит в том, чтобы напрячь мышцы, как будто вы пытаетесь перестать мочиться, но не делать этого на самом деле. Это может вызвать другие проблемы, например инфекции мочевыводящих путей.

Вариант №2. сожмите мышцы тазового дна на 3 секунды, затем расслабьтесь на 3 секунды. Повторите это 10 раз. Это будет один цикл. Главное, чтобы ваше тело не поднималось. Если вы замечаете, что оно слегка приподнимается, возможно, вы задействуете ягодичные мышцы.

Если вы не можете выполнить 10 повторений, начинайте с небольшого количества и постепенно увеличивайте. Постарайтесь сделать один подход из 10 упражнений два-три раза в день.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд. Тренировки можно незаметно выполнять в любом месте, так что вы можете заниматься Кегелем в удобное для вас время. Фактически вы можете сделать их частью своей повседневной жизни. Выполняйте их, пока чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор. С физиологической точки зрения регулярные упражнения с мышцами влагалища помогают среднестатистической женщине усилить свою сексуальную реакцию за счет улучшения кровотока в области гениталий и ликвидации застоя крови в малом тазу.

Контроль выполнения.

Вставьте палец или специальный расширитель во влагалище и затем сожмите мышцы тазового дна вокруг них. Вы должны чувствовать напряжение во влагалище и подъем тазового дна.

Изображение, показывающее, как правильно тренировать влагалище в позе лягушки.

Тренировки влагалища

1. Вагинальные приспособления (конусы, тренажеры, фитнес-трекеры). Эти медицинские утяжелители можно вставлять во влагалище и удерживать на месте, сокращая мышцы тазового дна.
2. Биологическая обратная связь. Врач может ввести датчик давления в прямую кишку или влагалище. Он будет измерять активность мышц во время сокращений и расслаблений.
3. Поза лягушки. Эта практика способствует гибкости в интимной жизни. Она растягивает внутреннюю поверхность бедер и паха, также помогает снять стресс, мешающий сексуальному возбуждению.
4. Мануальная терапия. Гинекологический массаж — отличное средство для поддержки тонуса и тренировки влагалища. Регулярное проведение массажей органов малого таза, включая матку и яичники (при отсутствии противопоказаний), по 10-15 сеансов дважды в год улучшает здоровье женщин.

Фото упражнений для влагалища

Когда мочевому пузырю требуются тренировки?

Одной из причин для начала тренировок мочевого пузыря является наличие «синдрома гиперактивного мочевого пузыря (ГМП)». К его симптомам относятся частые позывы к мочеиспусканию (более 8 раз за день). Лечение ГМП подразумевает как медикаментозную терапию, так и выполнение специализированных упражнений для нормализации работы мочевого пузыря.

Мышцы тазового дна, как и любые мышцы организма, могут ослабевать, и тогда появляются симптомы неудержания и недержания мочи. Это не одно и то же! Поясним: недержание – это непроизвольное выделение мочи без позыва, а при неудержании позыв выражен, но попытка удержать мочу, чтобы дойти, например, до туалетной комнаты, не удается.

Рекомендуется тренировать мышцы тазового дна как мужчинам, так и женщинам при наличии симптомов недержания мочи, после операций в области живота и при избыточной массе тела. Женщинам, кроме того, следует это делать до и после родов (включая кесарево сечение) и в период менопаузы.

Как тренировать мочевой пузырь

Цистит или гиперактивный мочевой пузырь? 6 отличий Базовая рекомендация, которую врачи-урологи дают пациентам, такова – вести в течение 3-х дней дневник мочеиспусканий. Необходимо отмечать в анкете самонаблюдения время мочеиспускания, его примерный объем в миллилитрах, наличие или отсутствие ургентных (нестерпимых, внезапных, неотложных) позывов и случаев недержания мочи.

Записи о посещениях туалета помогут определить средний интервал между позывами к мочеиспусканию и понять, стоит ли беспокоиться. Оптимальный временной промежуток между мочеиспусканиями в течение дня составляет 2,5–3 часа, не меньше и не больше. Если вы испытываете позывы чаще, проявляйте терпение и постепенно увеличивайте промежутки между посещениями туалета до рекомендуемых 2,5–3 часов. При этом не стоит ограничивать себя в количестве жидкости, потребляемой с напитками и пищей. Регулярные тренировки мочевого пузыря с помощью таких методов могут проявить результаты лишь через несколько месяцев, поэтому не стоит ожидать немедленных изменений после недели контроля.

На состояние мышц тазового дна, во-первых, благотворно влияют общефизические упражнения, которые укрепляют мышцы передней брюшной стенки, спины и ягодиц. Это махи и подъемы ног, скручивания, стойки с упором на ладони и стопы, как при отжиманиях (так называемая планка), упражнения для пресса, а также знакомые с уроков школьной физкультуры прогибы позвоночника – «мостик» и «коробочка», которые не только развивают гибкость и улучшают фигуру и осанку, но и тонизируют состояние внутренних органов. Виды и последовательность упражнений, частоту выполняемых подходов, длительность тренировки, количество занятий в неделю и другие вопросы лечебно-оздоровительной нагрузки следует обсудить с лечащим врачом.

Во-вторых, разработана специальная программа для тренировки мышц тазового дна – упражнения Кегеля. Эти упражнения были предложены американским гинекологом Арнольдом Кегелем еще в 1948 году как нехирургический метод лечения недержания мочи у женщин через физические упражнения, укрепляющие тазовые мышцы (иногда их называют «мышцами Кегеля»).

Гимнастика для мышц малого тазового дна

Поначалу упражнения, возможно, будут даваться с трудом, так как у значительной части мужчин мышцы промежности совсем не развиты, а с возрастом становятся еще слабее. И возможно, когда Вы впервые будете выполнять это упражнение, Вы будете непроизвольно напрягать все тело только для того, чтобы хоть чуть-чуть напрячь и подтянуть мышцы промежности. Для начинающих это нормально.

Не ожидайте, что вы моментально научитесь контролировать мышцы промежности – это потребует времени. Как и в любых физических тренировках, важно быть последовательным, запастись терпением и продолжать занятия. И вы обязательно достигнете желаемого результата!

Упражнение 1.Сядьте в любую удобную для Вас позу. Закройте глаза, расслабьте все тело, дышите ровно и спокойно. Медленно сожмите сфинктер анального прохода, удержите напряжение 2—3 секунды, после чего на несколько секунд расслабьте эти мышцы. Снова повторите весь цикл: сжатие – расслабление. Обратите внимание – упражнение нужно выполнять медленно и плавно.

Произведите сжатие и расслабление 20-25 раз, затем на 1 минуту расслабьтесь и переходите к следующему упражнению.

Упражнение 2.Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха плавно сожмите сфинктер. Задержите дыхание на 10—15 секунд, и все это время удерживайте напряжение в мышцах ануса. Прочувствуйте напряжение в этих мышцах. Затем выдохните и одновременно расслабьте мышцы сфинктера. Выполните упражнение 5—6 раз.К следующему упражнению лучше перейти после освоения упражнений 1 и 2.

Упражнение 3. Сядьте в удобную для вас позу, закройте глаза и расслабьте тело. Глубоко вдохните. В процессе вдоха сожмите мышцы промежности и втяните их вверх, стараясь избегать чрезмерного напряжения. Постарайтесь одновременно втянуть и живот.

В таком положении задержите дыхание и удерживайте напряжение в мышцах промежности как можно дольше. Столько, сколько вы сможете. Затем выдохните и одновременно с выдохом расслабьте мышцы живота и промежности. После восстановления дыхания повторите упражнение. Выполните упражнение 3-4 раза.

Повторяйте упражнения регулярно, два-три раза в день, особенно после продолжительного сидения в течение 2-2,5 часов.

Упражнения для мужчин по тренировке мышц тазового дна (Dorey, 2006)

(при подтекании мочи)

1. В положении стоя

Встаньте прямо, расставив ноги, и напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь удержать равновесие при сильном порыве ветра (в зеркале вы увидите подъем корня пениса к животу и подтяжку мошонки). Удерживайте напряжение сильно, не задерживая дыхание и не напрягая ягодичные мышцы. Сделайте три максимальных сокращения утром, удерживая их в течение 10 секунд, и три максимальных сокращения вечером.

2. В положении сидя

Сядьте на стул, разведите колени и напрягите мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение так сильно, как только сможете, не задерживая дыхание и не сжимая ягодицы. Выполните три максимальных сокращения утром (удерживайте 10 секунд) и три сохранения сокращения вечером.

3. В положении лежа

Лягте на спину, согнув колени и расставив их. Действуйте так же, как в сидячем положении.

4. Во время прогулки

Во время ходьбы слегка поднимайте мышцы тазового дна.

5. После мочеиспускания

После мочеиспускания постарайтесь максимально сильно напрячь мышцы тазового дна, чтобы предотвратить подтекание.

Упражнения Кегеля для мужчин

Кегель-упражнения предназначены для тренировки тазовых мышц у мужчин. Главное — это регулярность, последовательность, постепенное увеличение нагрузки и времени выполнения.

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы брюшной полости, регулируя при этом физиологические отправления. Укрепление мышц интимной сферы позволяет снизить или насовсем избавиться от трудностей при недержании мочи у мужчин, учащенного испускания, опорожнения мочевого пузыря не полностью, «подтекания» мочи. Отмечено, что упражнения Кегеля положительно влияют на эректильную дисфункцию.

Для определения нужных групп мышц, напрягите анальный сфинктер так, словно хотите удержать газы, после чего почувствуйте и активируйте группы мышц, участвующих в прекращении мочеиспускания у мужчин.

Выполняя упражнение, встаньте перед зеркалом и обращайте внимание на переднюю стенку живота и область паха: напряжение нужных мышц слегка «подтянет» пенис и мошонку. При этом мышцы живота и бедер должны оставаться недвижимыми. Если собственные ощущения и картина совпадают с отмеченными, значит, интимные мышцы найдены верно. Можно начинать их тренировать.

Основные элементы системы упражнений Кегеля

Сжатия с различной степенью ускорения. Данный тип физической активности предполагает цикличное напряжение мышц, принимающих участие в остановке процесса отведения мочи. Требуемое усилие: сокращая мышцы, досчитать до 3-5, после чего расслабить. В период расслабленности Возможно довести счет до 3-5 раз и снова напрячь их. Набравшись немного опыта, можно увеличивать продолжительность работы сокращенной мышцы от 5 до 25 сек.

Разнообразные сокращения. Этот вид также подразумевает последовательные сокращения, чередующиеся с расслаблением целевых мышц в быстром темпе.

Движения на выталкивание

Упражнения Кегеля нацелены на активацию мужских мышц, задействованных при мочеиспускании. Для начала пробуйте осуществлять медленные сокращения по 10 повторов около 5 раз в день. Через неделю увеличивайте до пяти повторений. Продолжайте увеличивать количество повторов до достижения 30 раз.

Достигнув этого предела, нужно делать 150 движений каждые 24 ч для эффективного поддержания тонуса мышц малого таза. Одномоментно с увеличением числа повторений имеет смысл начинать делать выталкивания и сокращения. Несколько более усложненным вариантом в техническом плане упражнений на сжатие считается так называемое упражнение путешествие на лифте. Выполняя его, следует при плавно поступательном движении сжимать мышцы в районе промежности.

Сначала старайтесь с легкостью достигнуть «первого этажа». Затем, без расслабления, усиливайте сокращение до «второго этажа» и далее. На каждой стадии напряжения удерживайте мышцы в сжатом состоянии на протяжении 3-5 секунд. Переход на следующий уровень обещает более интенсивное сокращение.

И так продолжается несколько раз до максимального усилия. При достижении предельного (4-го или 7-го этажа) следует начинать плавный «спуск» в обратном направлении и поступательное движение устремлять вниз: сильно напрягшись с небольшой задержкой переходить к меньшей степени напряжения. И так до окончательного расслабления.

Система упражнений Кегеля (вариация)

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Есть несколько простых способов нащупать мышцы, известные как лобково-копчиковая группа, потому что главная мышца носит такое название. Вот один из самых удобных методов:

• Положите один или два пальца за яички, стараясь не прикладывать давление.
• Представьте, что вы мочитесь, и пытайтесь остановить поток, сжимая внутренние мышцы. Эта мышца – лобково-копчиковая. При сжатии, если вы заглянете в зеркало, заметите небольшое движение пениса и яиц.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

• Попробуйте остановить или замедлить поток мочи на середине мочеиспускания. Делайте движение сжимающего характера, как будто хотите «втянуть» уретру.
• Не напрягайте ягодицы, ноги или живот и не задерживайте дыхание. Успех вам обеспечен, если удастся замедлить или остановить мочеиспускание.
• В начале тренировки может не получиться остановить поток. Это означает, что ваша ЛК-мышца еще недостаточно развита. Просто продолжайте тренировки, и вы добьетесь успеха.
• Некоторые мужчины по ошибке напрягают ЛК-мышцу, воображая, что хотят остановить ветер, что вызывает дискомфорт.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин:

• Напрягите ЛК-мышцу на счет до пяти.
• Пальцы не нужно держать на мышце – она должна ощущаться внутри тела.
• Медленно расслабьте мышцу, также считая до пяти.
• Повторите действия десять раз.
• Старайтесь выполнять упражнение трижды в день.
• На начальном этапе может быть удобнее выполнять упражнение лёжа, чтобы мышцы не противостояли силе тяжести. Также многим легче сокращать мышцы на протяжении двух-трех секунд.
• Постепенно увеличивайте время сокращения. Через несколько недель вы сможете удерживать напряжение до 10 секунд, а в идеале — до 30 секунд.
• Когда мышцы тазового дна укрепятся, пробуйте выполнять упражнения Кегеля в сидячем, стоячем положении или во время ходьбы.
• Сжимайте мышцы тазового дна перед любой активностью, которая может создать давление на живот (чихание, кашель, смех или занятия спортом).
• Во время эрекции резко напрягайте мышцу, чтобы пенис слегка приподнялся.
• Сокращая эту мышцу во время интимной близости, вы не только сможете поддерживать эрекцию, но и предотвратить преждевременное семяизвержение.
• Помните: не напрягайте ягодицы, ноги или живот во время выполнения упражнений Кегеля.

Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения. Хороший режим для тренировки Кегеля — три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.

Упражнения для улучшения мочеиспускания

Для лучшего получения результата технику Кегеля полезно сочетать с другими разновидностями ЛФК. Вот несколько вариантов.

1. Встаньте, ноги на ширине примерно 50 см, ладони положите на ягодицы. Затем напрягите мышцы тазового дна, направляя усилие вверх и внутрь.
2. Встаньте на колени (в позе «на четвереньках») и снова напрягите мускулатуру тазовой области, ориентируясь вверх и внутрь.
3. Лягте на живот, одну ногу согните в колене, чередуйте сжатия и расслабления целевых мышц тазовой области.
4. Лягте на спину, согните ноги в коленях и немного разведите их в стороны, при этом пятки должны быть на полу. Левой рукой подержите живот, а правой — под ягодицей, чтобы убедиться, что нужные мышцы вовлечены. Сожмите мышцы тазового дна, подтянув их вверх.
5. Сядьте, скрестив ноги, и выпрямите спину, напрягая мышцы тазового дна так же, как и в предыдущих вариантах.
6. Установите ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Спину держите прямой, сжимайте целевые мышцы, направляя усилие вверх и внутрь.

Эти позиции условны и могут удобно использоваться в домашних условиях, где вас никто не побеспокоит. Хотя первоначально система упражнений не имела строгих указаний по позам, их следует подбирать в зависимости от личных предпочтений. Занимайтесь в удобных для вас позах: сидя, лёжа или стоя.

Требуется максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на предпринимаемых лечебных воздействиях.

Лечебная физкультура (дополнительно)

• В сидячем положении можно делать «ходьбу на ягодицах» и наклоны вперёд с прямыми ногами.

• В лёжа выполняйте известные с детства движения: «Березка», «Велосипед», «Ножницы».
• В стоячем положении делайте приседания с разведением коленей в стороны, наклоны туловища и махи ногами.

О вреде слабости мускулатуры тазового дня

Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции.

Во-первых, такие упражнения способствуют удержанию мочевого пузыря и репродуктивных органов на их месте, предотвращая их опущение. Во-вторых, они помогают контролировать процессы мочеиспускания и выделения газов, а также участвуют в дефекации. В-третьих, эта группа мышц отвечает за контроль за входом во влагалище.

Неразвитость так называемой «интимной» мускулатуры приводит к следующим неприятным последствиям:

• Слабая способность держать газы в кишечнике и позывы к мочеиспусканию;
• Опущение матки и/или стенок влагалища;
• Различные осложнения и проблемы при родах;
• Необоснованные боли в области живота;
• Снижение сексуального влечения и интенсивности оргазма во время половой активности.

Специальный комплекс упражнений, известный как «упражнения Кегеля», поможет укрепить ослабленные мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля для женщин

Гимнастика Кегеля — это физические упражнения особого типа, направленные на развитие и укрепление мускулатуры тазового дна. Существует несколько вариаций гимнастики Кегеля, но перед тем, как приступать к её выполнению, женщина должна сначала почувствовать те мышцы, укреплением которых она собирается заниматься.

Два способа почувствовать интимные мышцы

• Пробуйте остановить поток мочи при мочеиспускании, не напрягая при этом бёдра. Мускулатура, благодаря которой это возможно, и есть та самая интимная мускулатура.
• Введение среднего или указательного пальца во влагалище и попытка сжать его создаст напряжение тех мышц, которые нужно развивать. Не рекомендуется использовать фалоимитаторы, так как их большой диаметр облегчает сжатие.

Тренажеры для большей эффективности

Вот некоторые устройства, которые могут помочь в ускорении процесса лечения и профилактики:

• вагинальные шарики;
• умные тренажеры Кегеля;
• вибраторы для электростимуляции.

Вагинальные тренажеры помогут разнообразить монотонные упражнения, привнесут эмоций в вашу сексуальную жизнь.

Дополнительные возможности

Физическая активность оказывает положительное воздействие на организм в целом. Прогулки и занятия спортом укрепляют все системы организма. Рекомендуется выполнять приседания, которые естественным образом напрягают и расслабляют нужные мышцы. Приседания подготавливают женщину к родам, укрепляют местные ткани и увеличивают их эластичность. Это предупреждает застой кровообращения в области таза, что особенно важно при длительном сидении.

Упражнения кегеля при недержании мочи у пожилых женщин помогает избежать опущения матки, что на сегодняшний день является достаточно распространенной проблемой. К тому же поможет вернуть радость общения с окружающими людьми и выходить на длительные прогулки.