При гонартрозе важно уделять внимание специальным упражнениям для укрепления мышц коленного и поясничного отделов. Регулярная зарядка поможет улучшить циркуляцию крови, снять напряжение и уменьшить болевые ощущения. Упражнения должны быть щадящими, ориентированными на развитие гибкости и силы, например, легкие наклоны и растяжки, что обеспечит поддержку суставов и повысит их функциональность.
Также стоит учитывать важность теплой разминки перед зарядкой, что поможет улучшить эластичность мышц и подготовить их к физической нагрузке. Консультация с врачом или реабилитологом перед началом занятий обеспечит правильный выбор упражнений, исключая риск травмирования и ухудшения состояния суставов.
- Упражнения должны быть адаптированы под индивидуальные возможности и стадию гонартроза.
- Фокус на растяжке и укреплении мышц, окружающих коленные и бедренные суставы.
- Безопасные аэробные тренировки, такие как плавание и езда на велосипеде, способствуют улучшению подвижности.
- Силовые тренировки с низкой нагрузкой помогают увеличить стабильность суставов.
- Важно избегать резких движений и чрезмерной нагрузки, чтобы предотвратить обострение симптомов.
- Регулярность и постепенность выполнения упражнений — ключ к успешной реабилитации.
Девять лучших упражнений для лечения гонартроза — артроза коленных суставов
Упражнения, предложенные доктором Евдокименко и Ланой Палей для терапии артроза коленных суставов, помогут вам качественно укрепить и восстановить поврежденные колени. Однако стоит учитывать, что, как и в случае с любой физической активностью, лечебная гимнастика для борьбы с гонартрозом имеет ряд противопоказаний.
Важно! Запрещается выполнять данные упражнения:
- в период менструации у женщин;
- при значительном повышении артериального и внутричерепного давления;
- при температуре тела выше 37,5°С;
- в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
- при наличии паховых грыж и грыж живота;
- при острых заболеваниях внутренних органов;
- при тяжелых заболеваниях сердца и крови.
Комплекс упражнений для лечения коленных суставов
Упражнение 1. Начните с положения на полу: лежа на животе, вытяните ноги и расположите руки вдоль тела.
А. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 15- от пола и удерживайте ее на весу 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.
Обратите внимание! Поднимая ногу, важно, чтобы движение происходило исключительно за счет работы мышц бедер и ягодиц; живот и таз должны быть прижаты к полу, а корпус не должен поворачиваться вместе с поднимающейся ногой. Не обязательно поднимать ногу высоко — главное, чтобы упражнение было выполнено корректно, без поворота корпуса.
Обратите внимание: обе ноги должны быть задействованы с одинаковым усилием; необходимо удерживать их на весу под одинаковым углом и в одно и то же время.
При гонартрозе, который является распространенным заболеванием суставов колена, особое внимание следует уделять комплексной реабилитации, включая зарядку. Упражнения, направленные на укрепление мышц ног и улучшение гибкости суставов, могут значительно снизить проявления болезни, облегчая болевые ощущения. Я рекомендую использовать легкие динамические и изометрические упражнения, которые позволят увеличить кровообращение в области колена и снизить напряжение в окружающих мышцах.
Важно помнить, что каждое упражнение должно быть направлено на развитие не только мышц, но и суставной подвижности. Например, упражнения на сгибание и разгибание ног в положении лежа и сидя помогут улучшить функциональное состояние коленного сустава. Также рекомендую включать в программу растяжку, которая окажет позитивное влияние на связки и сухожилия, что очень важно для поддержания стабильности коленного сустава при гонартрозе.
Не менее важным является выбор времени и условий для зарядки. Я подчеркиваю, что занятия следует проводить регулярно и осторожно, избегая чрезмерных нагрузок, которые могут усугубить состояние. Лучше всего заниматься в спокойной обстановке, слушая свое тело и постепенно увеличивая нагрузку. Важно прислушиваться к своим ощущениям и при необходимости корректировать программу упражнений, чтобы достичь наилучшего результата и сохранить здоровье суставов.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий ноги.
Опуская ногу, давайте ей время расслабиться на 1-2 секунды, а поднимая, задержите ее в верхней точке также на 1-2 секунды.
Не переусердствуйте! Достаточно приподнять ногу на 15° от пола.
После непродолжительного отдыха выполните аналогичное упражнение другой ногой.
Следите за тем, чтобы движение ноги происходило за счет усилия мышц бедер и ягодиц; корпус не должен наклоняться при подъеме ноги.
При выполнении динамической версии этого упражнения не стоит устанавливать рекорды по высоте подъема ноги. Главная цель — мягкое и плавное движение, которое способствует улучшению кровообращения.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с одинаковым усилием и в одинаковое количество раз.
Упражнение 2.
Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытяните вдоль тела. Левая нога прямая. Правую ногу согните в колене под прямым углом.
А. Медленно поднимите согнутую в колене правую ногу на 10° от пола и удерживайте ее на весу 30-40 секунд. Затем осторожно верните ногу в исходное положение и расслабьтесь. После небольшой паузы повторите это же упражнение левой ногой. В статической версии упражнение выполняется каждой ногой по одному разу.
При поднятии ноги следите за тем, чтобы движение происходило благодаря усилию мышц бедер и ягодиц. Живот и таз должны оставаться на полу, не допускайте вращения корпуса.
Важно: обе ноги должны иметь одинаковое напряжение; нужно удерживать их на весу под одинаковым углом и равное время.
Б. После короткого отдыха повторите это же упражнение в динамическом режиме: медленно поднимите согнутую в колене правую ногу на 10° и задержите в верхней позиции на 1-2 секунды. Затем аккуратно опустите ногу в исходное положение, сохранив ее согнутой. Выполните 10-12 повторений.
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды.
Следите за тем, чтобы угол сгибания ноги оставался примерно 90°.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Следует помнить, что движение ноги должно активироваться путем нагрузок на мышцы бедер и ягодиц, и старайтесь не поднимать ногу слишком высоко!
Ведь нам снова нужно с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких невысоких движений, выполняемых правильно и без надрыва.
Важно:
Ноги нужно развивать с равным напряжением; прокачка должна осуществляться в среднем одинаковое количество раз.
Упражнение 3.
Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытяните вдоль тела.
Медленно поднимите обе ноги (вытянутые) на высоту около 15° от пола.
Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны.
Затем медленно сведите ноги вместе.
Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8–10 таких медленных сведений-разведений ног.
Важно: движения ног должны быть плавными, без резких движений.
Внимание! Данное упражнение может вызвать повышение артериального давления, поэтому оно не рекомендуется для лиц старше 40 лет и для людей с сердечными проблемами или предрасположенностью к гипертонии.
Упражнение 4.
Исходное положение — на полу, лежа на правом боку; согните правую ногу в колене, а левую выпрямите.
Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд. После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
Важно: обе ноги должны быть задействованы с равномерной силой; обе ноги нужно удерживать в одной позиции.
Упражнение 5.
Выполняется сидя на стуле. Медленно выпрямите правую ногу в колене и приподнимите ее, прямую, насколько сможете. Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30–60 секунд.
Медленно опустите ногу и расслабьтесь. Затем выполните упражнение левой ногой.
Выполните упражнение каждой ногой по 2–3 раза.
Упражнение 6.
Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту. Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.
После короткого отдыха попробуйте динамическую версию этого упражнения: медленно вставайте на носочках и затем опускайтесь.
Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений вверх — вниз на мысках.
Поднимаясь на носках, задерживайте позицию на 1-2 секунды, а опускаясь — расслабляйте мышцы ноги.
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 7. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Поднимите пальцы ног, опираясь на пятки, и задержитесь в этом положении на минуту. Затем плавно опустите пальцы и сделайте небольшой отдых.
После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: стоя на пятках, очень медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений мысками вверх — вниз.
Во время подъема пальцев задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, а опускаясь — расслабляйте ноги.
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 8. Встаньте прямо, слегка поддерживаясь рукой о спинку стула, поднимите на носке левой ноги пятку как можно выше. Правая нога остаётся на полу. После этого медленно переливайтесь весом с ноги на ногу: левая пятка опускается, а правая пятка поднимается. Делайте плавные движения в течение примерно минуты.
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 9.
Самомассаж бедра. Обычно он выполняется в конце занятий. Делают самомассаж сидя. Массируют переднюю и боковые (но не заднюю!) поверхности бедра выше колена.
Для выполнения: крепко прижмите ладони к бедру чуть выше колена и начинайте активно растирать ногу, перемещая руки от колена к паху.
Растирайте бедро примерно 3 минуты, до ощущения устойчивого тепла, но не жжения или боли. В конце упражнения выполните мягкое плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.
Внимание: для поддержания тепла после массажа и улучшения кровообращения рекомендуется использовать согревающие мази, такие как «Никофлекс», «Эспол», массажный крем «Балет» и другие аналогичные продукты.
Смотреть видео с гимнастикой для терапии артроза коленных суставов можно тут >>
Видео с гимнастикой для лечения артроза коленных суставов, часть 2 можно посмотреть здесь >>
ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ:
- Артроз коленного сустава (гонартроз). Признаки и стадии.
- С чем часто перепутают гонартроз коленного сустава.
- Диагностика артроза коленного сустава.
- Причины возникновения гонартроза.
- Изменения в суставах при гонартрозе.
- Методы лечения артроза коленного сустава.
- Действительно ли лекарства нужны?
Противопоказания при гонартрозе
Чтобы остановить прогрессирование гонартроза коленного сустава любой степени тяжести, необходимо воздерживаться от ряда движений и положений тела:
- все движения, которые увеличивают нагрузку на хрящ, противопоказаны;
- подъем тяжестей не рекомендуется;
- откажитесь от обуви на каблуке, выбирая обувь с плоской подошвой или минимальным каблучком;
- при выполнении действий на коленях используйте мягкие подкладки;
- не рекомендуется сидеть на корточках или низких стульях — это негативно сказывается на кровообращении коленного сустава;
- избегайте долгих физических нагрузок. Любая активность должна сочетаться с периодами отдыха;
- лучше сидеть на высоких стульях;
- при необходимости встать из сидячего положения, сначала следует опираться на руки, а затем на ноги.
Гимнастика при гонартрозе по Бубновскому
Метод лечения, основанный на движениях, разработан доктором Бубновским. Весь комплекс упражнений ЛФК направлен на оптимизацию нагрузки на суставы и активизацию мышц. Дело в том, что болезни порой развиваются из-за недостатка физической активности.
Заниматься лечением и выполнять упражнения по Бубновскому вполне возможно в домашних условиях. Главное — правильно и регулярно выполнять упражнения. Силовые нагрузки при гонартрозе коленного сустава 2 степени (долгая ходьба, бег, приседания) противопоказаны!
Комплекс упражнений при гонартрозе коленного сустава:
1 часть – упражнения, выполняемые лежа на спине:
- известное каждому упражнение «велосипед». Когда оно начнет даваться с легкостью в положении на спине, можно усложнить его, используя поддержку на локтях;
- упражнение «ножницы» также является распространённым. Оно выполняется сначала лежа на спине, после чего с переходом на опору на локти его можно сделать более сложным;
- поочередное подтягивание к себе согнутых коленей правой и левой ноги; подъем выпрямленной ноги над полом. На верхней точке следует задержать ногу хотя бы на полминуты, а при наличии соответствующей физической подготовки можно и дольше. Вторая нога должна оставаться на полу. Если сложно удерживать такую позицию в течение продолжительного времени, можно уменьшить его. Опускание ноги следует выполнять медленно и аккуратно.
- опираясь на стул, стоит подняться на носочки. В максимальной точке делается задержка на несколько секунд. После 6-8 повторений этого движения можно приступить к подъему на пятках.
Вторая часть – упражнения, которые выполняются в положении на боку. Под голову можно положить небольшой валик или подушечку:
Нога, лежащая на полу, слегка согнута. Другую ногу попеременно подтягивают к животу и снова возвращают в вытянутое положение. Каждые 5-6 раз нужно делать смену ног – переворачиваться на другой бок.
3 часть – упражнения, выполняемые лежа на животе:
Необходимо выполнять сгибание колена, чередуя правую и левую ногу. При этом важно, чтобы таз оставался плотно прижатым к полу. Если данное упражнение оказывается легким, стоит зафиксировать ноги в верхней позиции на протяжении 10-15 секунд.
4 часть – упражнения со стулом:
- Сядьте на стул и поочередно выполняйте сгибание и выпрямление каждой ноги. Постепенно усложняйте задачу, задерживая ногу в полностью выпрямленном положении.
- При гонартрозе второй степени занятия лечебной физкультурой допустимы только после устранения боли и отека тканей. Первоначальная длительность тренировок не должна превышать 10 минут;
- При первой степени гонартроза, помимо занятий физкультурой, необходимо обратить внимание на рацион питания, способствующий снижению веса — это поможет замедлить развитие заболевания.
- Станьте на колени, опираясь на руки и носки.
- Для уменьшения давления на суставы подложите подушку или коврик.
- Медленно перекатывайтесь на носках, массируя коленные суставы и вызывая натяжение мышц.
- Используйте эластичные бинты и наколенники для снижения нагрузки.
- Начинайте принимать хондропротекторы с содержанием хондроитина и глюкозамина для поддержания здоровья суставов.
- Пройдите курс внутрисуставных инъекций синтетической синовиальной жидкости «Нолтрексин», чтобы уменьшить трение хрящевых частей и замедлить их разрушение.
- Добавьте в свой рацион омега-3 жирные кислоты, которые встречаются в льняном и оливковом масле, жирной рыбе, брокколи, яичных желтках, говядине и капусте.
- Никогда не занимайтесь физическими упражнениями, если они вызывают боль.
Важно отметить, что в программе лечебной физкультуры практически отсутствуют упражнения, выполняемые на ногах. Это обусловлено необходимостью минимизировать нагрузку на суставы и активизировать работу мышц.
При регулярном выполнении комплекса лечебной гимнастики в сочленениях улучшается кровообращение. Это позволяет лучше питать хрящ и максимально восстанавливать его эластичность, остановить его разрушение.
Отлично, когда после тренировок возможно сделать массаж колена, затронутого гонартрозом. Это помогает укрепить мышцы, что, в свою очередь, способствует правильной работе сустава. Не стоит переживать, если некоторые упражнения окажутся сложными на начальном этапе. Важно выполнять хотя бы те, которые уже вызывают уверенность, постепенно добавляя новые элементы в тренировочный процесс.
Не забывать!
Набор упражнений при гонартрозе существенно зависит от стадии развития заболевания. Поэтому крайне важно проконсультироваться со специалистом.
Нагрузку на сустав, пораженный гонартрозом, нужно увеличивать постепенно, как и амплитуду движений. Если упражнения стали выполняться легко – переходите к усложненным вариантам или увеличивайте количество повторений. Главное – движения не должны вызывать никакой боли! Тогда лечение принесет долгожданный результат.
Полезные упражнения
При проблемах с коленями необходимо выполнять упражнения, рассчитанные на разработку именно этих суставов. Дополнительно можно проработать тазобедренные сочленения и голеностоп. Можно заниматься дома или посещать специальные групповые реабилитационные курсы, цена которых вполне доступна для большинства населения.
Давайте рассмотрим наиболее распространенные упражнения, которые выполняются в различных физических позициях. Основой послужит методика, предложенная доктором Евдокименко. Важно помнить, что акцент следует делать не на нагрузку суставов, а на укрепление мышечной массы.
Стоя
Для начала стоит рассмотреть ЛФК при отсеоартрозе коленного сустава в положении стоя. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, можно использовать опору для поддержки тела и сохранения равновесия. Плавно поднимитесь на носки и задержитесь в этой позиции. Через 60 секунд перекатитесь на пятку и стойте так еще 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Следующее упражнение во многом схоже с предыдущим. Встаньте прямо, держась за стену или спинку стула. Поочередно перекатывайте одну стопу на носок, а другую – на пятку. Эти плавные движения следует выполнять в течение одной минуты, избегая дискомфорта.
Сидя
Исходное положение – сидя на стуле. Можно использовать фитбол или спортивную лавку, но все же лучше иметь опору для поясницы. ЛФК для коленного сустава при артрозе в положении сидя снимает нагрузку, так как часть веса приходится на опору.
Сядьте удобно, упираясь руками в сиденье стула. Поднимайте по очереди ноги так, чтобы они были над полом, и выпрямляйте их. В момент максимального подъема задержитесь на 5-10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
Если стоя вам трудно выполнять перекаты на ступнях, можно адаптировать это упражнение под сидячий вариант. Сядьте прямо, ладони положите на стул или на колени. В этой позе удобно делать перекаты с носка на пятку, слегка напрягая ноги.
Возьмитесь за стену и поднимите одну ногу, согнутую в колене. Выполняйте осторожные вращения, соблюдая небольшую амплитуду. Если сустав нестабилен, будьте особенно внимательны, а на поздних стадиях гонартроза лучше вообще избегать данного упражнения.
Лежа
Исходное положение – лежа на спине.Поднимите ноги, согнутые в коленях. Выполняйте движения от себя, напоминающие вращение педалей. То упражнение известно, как велосипед. С его помощью прорабатываются колени, тазобедренный сустав, частично охватывается голеностоп и мышцы поясницы.
Существуют и другие варианты лечебной физкультуры при артрозе коленных суставов, которые можно выполнять в лежачем положении. Лягте на живот, выпрямьте ноги. Поднимайте их по очереди на высоту 15-20 см от пола, активно напрягая мышцы бедер и ягодиц.
ЛФК при артрозе коленных суставов выполняется в разных положениях. За основу многих комплексов берется методика доктора Евдокименко.
Комплекс доктора Бубновского
Комплекс упражнений, разработанный доктором Бубновским, пользуется большой популярностью. Он ориентирован на людей с ограниченными движениями.
Особые упражнения помогают восстановить здоровье суставов даже в самых запущенных случаях. Чтобы добиться результатов необходима врачебная инструкция по выполнению каждого упражнения.
Наиболее действенным считается комплекс кинезитерапии с применением тренажеров МТБ. Начинать следует с адаптационной программы для подготовки организма к новым нагрузкам.
Далее можно переходить непосредственно к суставной гимнастике. Программа разрабатывается индивидуально для каждого пациента и включает как базовые упражнения, так и занятия непосредственно с тренажером.
Согласно методике Бубновского, большинство упражнений требуют использования специальных тренажеров.
Пример простого упражнения по Бубновскому:
Чтобы подробнее ознакомиться с лечебной гимнастикой по методике Бубновского, посмотрите видео в этой статье.
Какие суставы страдают при занятиях спортом
| Вид спорта | Для каких суставов представляет самую большую опасность |
| Баскетбол | Плечевые, коленные, лучезапястные |
| Бег, футбол | Коленные, тазобедренные, голеностопные |
| Бодибилдинг, дзюдо | Плечевые, коленные |
| Бокс | Лучезапястные, коленные |
| Конный спорт, лыжный спорт | Коленные, тазобедренные |
| Настольный теннис, серфинг, стрельба | Плечевые, локтевые, лучезапястные |
| Хоккей | Коленные, голеностопные |
| Фехтование | Плечевые, коленные |
| Тяжелая атлетика | Коленные, тазобедренные, плечевые |
| Прыжковые виды спорта, прыжки с парашютом | Тазобедренные, коленные, голеностопные |
| Альпинизм | Все суставы |
Не спешите бросать спорт. Для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом и придерживайтесь таких правил:
Силовые тренировки допустимо проводить не чаще одного раза в неделю.
Если вам диагностировали артроз, ваша задача – укрепить мышцы вокруг пораженного сустава. Подберите вместе с врачом оптимальный вариант тренировок, пройдите предложенное лечение, чтобы избавиться от боли, – и продолжайте вести активный образ жизни. После курса инъекций Noltrexsin симптомы артроза вернутся не раньше, чем через полтора-два года!
Гимнастика при артрозе для пожилых людей
Умеренная физическая активность в пожилом возрасте способствует замедлению старения. Особенно важна гимнастика для пожилых людей с артрозом. Причины дегенеративных изменений — это разрушение хрящевой ткани, затруднение восстановления и разрастание костной ткани. Врачи, назначая медикаменты, советуют выполнять простые физические упражнения.
Гимнастика должна выполняться в период ремиссии. Она помогает снизить боль, тормозит процесс деформации кости, сокращает мышечное напряжение, улучшает общее самочувствие. Сохраняется физическое здоровье — меньше болят тазобедренные, голеностопные, коленные суставы. Сохраняется тонус жизненно важных систем — вегетативной, сердечно-сосудистой и мышц скелетной мускулатуры.
Упражнения не требуют особых усилий, достаточно выполнять 3-5 подходов. Регулярная утренняя зарядка также может оказать аналогичное положительное влияние на пожилых людей. Главное — придерживаться режима и заниматься без принуждения.
Суставная гимнастика для пожилых — польза
Основная цель ЛФК — вернуть суставам подвижность. Гимнастика активизирует выработку синовиальной жидкости, упрощает и ускоряет поступление биологически активных и питательных веществ в кости, хрящи, мягкие ткани. Улучшается общее кровоснабжение. Нормализуется сон. Необходима зарядка для пожилых людей , у которых нет проблем со здоровьем суставов!
Это поможет предотвратить или отложить их возникновение. Работая над подвижностью пораженного сустава, не забывайте о здоровье всего опорно-двигательного аппарата!
Пожалуйста, проконсультируйтесь с травматологом-ортопедом, даже если вы подбираете упражнения для профилактики.
