Эффективные упражнения для коррекции гиперлордоза в домашних условиях для женщин старше 50 лет

Гиперлордоз — это избыточное изгибание поясничного отдела позвоночника, которое может вызывать дискомфорт и болевые ощущения. Для коррекции этого состояния женщинам после 50 лет рекомендуется выполнять упражнения, способствующие укреплению мышц кора и растяжению грудного и поясничного отделов. Одним из эффективных вариантов является выполнение наклонов вперед с опорой на стул и упражнения на растяжку мышц задней поверхности бедра.

Важно также уделять внимание осанке в повседневной жизни и избегать длительных статических нагрузок. Регулярные занятия, комбинирующие упражнения на силу и гибкость, помогут улучшить состояние позвоночника, снизить дискомфорт и улучшить качество жизни. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Причины и виды заболевания

Гиперлордоз – это искривление, при котором угол лордоза превышает 45 градусов, тогда как норму можно считать от 20 до 40 градусов. Данное состояние можно классифицировать по причинам его возникновения:

• функциональный – чаще всего встречается у подростков, обусловлен ростом и изменениями в половой сфере. У них наблюдается несостыковка между ростом костей и развитием мышц, что приводит к дополнительной нагрузке на поясницу;
• паралитический – возникает из-за заболеваний, таких как полиомиелит или детский церебральный паралич;
• рахитический – чаще всего отмечается в детском возрасте и связан с нехваткой витамина D;
• компрессионный – обычно наблюдается у пожилых людей, вызывается спондилезом, остеохондрозом или болезнью Бехтерева, которые приводят к серьезным деформациям в области поясничного отдела;
• травматический – может развиться у людей любого возраста после получения травм (вывихи, растяжения, переломы и т. д.).

Искривление позвоночника при гиперлордозе

Методы коррекции выбираются в зависимости от типа и формы заболевания. У специалистов принято выделять две формы гиперлордоза:

Первичный

Основными причинами развития первичного гиперлордоза могут быть заболевания позвоночного столба, например, туберкулез, аномалии строения поясницы, злокачественные и доброкачественные новообразования в области позвоночника и т.д. Огромное значение в развитии патологического состояния имеет избыточный вес, способствующий существенному усилению нагрузок на нижние конечности и позвоночник.

Кроме того, приобретённая форма гиперлордоза может появляться из-за следующих факторов:

• последствия хирургического вмешательства на позвоночнике;
• различные заболевания, в том числе проблемы с кровообращением в нижних конечностях;
• травмы и ушибы в области позвоночника;
• наследственная предрасположенность.

Часто искривление позвоночника связано с нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата, особенно хронического характера.

Вторичный

Этот тип гиперлордоза наиболее часто вызывается травмами тазобедренных суставов. Пациенты с кифозом и повышенной сутулостью также подвержены развитию гиперлордоза.

В редких случаях вторичная форма гиперлордоза может проявляться у беременных женщин на поздних сроках, что связано с увеличением размеров матки и смещением центра тяжести. Это состояние временное и обычно проходит самостоятельно после родов.

Симптоматика заболевания

Внешняя симптоматика заболевания ярко выражена. При визуальном осмотре наблюдается отклонение грудной клетки и таза немного назад, в то время как область живота выступает вперед, образуя значительный прогиб. В некоторых случаях неравномерная нагрузка на позвоночник приводит к появлению горба.

Помимо внешних признаков деформации позвоночника, гиперлордоз имеет и множество других симптомов:

• сильные боли в спине, усиливающиеся при физической активности;
• нарушение чувствительности в нижних конечностях и ягодицах (покалывание, онемение и т.д.);
• снижение функциональности органов малого таза;
• изменение положения головы, которая наклоняется вперед;
• изменение походки, когда пациент может неосознанно размахивать руками и раскрываться в коленях;
• распространенные сбои в работе пищеварительной системы;
• возможны нарушения в сердечной деятельности.

Первые признаки заболевания можно выявить самостоятельно: для этого нужно лечь на ровной поверхности, прижав плечи и ягодицы. Второй человек должен проверить, насколько можно просунуть руку под поясницу.

При значительном расстоянии между поверхностью и поясницей, необходимо проконсультироваться с врачом.

Симптомы заболевания

К общим проявлениям лордоза можно отнести изменения осанки, быструю утомляемость, болевые ощущения после физической активности или продолжительного нахождения в неудобной позе, а также ограничения при выполнении некоторых действий. Патологический лордоз приводит к спазму глубоких мышц спины и таза, которые могут вызывать сбои в кровообращении внутренних органов – сердца, почек, легких и желудочно-кишечного тракта, что приводит к разнообразным заболеваниям.

Тип изменений в патологии определяет характер отклонений в осанке. Кругловогнутая спина или кифолордотическая осанка проявляется усилением всех изгибов, утяжелением грудного кифоза и поясничного лордоза, с заметными изменениями в положении ног, которые могут находиться в состоянии легкого сгибания или переразгибания. На вид лопатки отклоняются, плечи сведены, живот и голова выпирают.

При круглой спине (или кифотической осанке) можно видеть сильное увеличение грудного кифоза при уменьшении поясничного лордоза. Происходит смещение центра массы тела назад, что заставляет человека при ходьбе и стоянии слегка сгибать ноги – так он сохраняет равновесие. Голова наклонена вперед, сбит угол наклона таза, руки свисают спереди от тела, живот выпирает вперёд, а грудь, наоборот, западает внутрь.

При плосковогнутой спине происходит заметное уплощение шейного лордоза и уменьшение грудного кифоза, иногда поясничный лордоз остается в норме или парадоксально увеличивается. Центр массы тела располагается ближе к спине, колени согнуты, голова опущена, лопатки выглядят как бы заострившимися, подбородок направлен вниз, а грудная клетка значительно углубляется.

При полностью ровной спине естественные изгибы позвоночника выражены минимально, поясничный лордоз практически сгладился, угол наклона таза установлен малым, лопатки выдаются, грудная клетка сдвинута вперед, а живот выпячивается.

Виды лордоза

Существует несколько классификаций искривлений позвоночника:

• по месту локализации – различают шейный и поясничный лордоз;
• по причинам возникновения – первичный и вторичный. Первичный возникает на фоне различных заболеваний, связанных с тканями позвоночника, тогда как вторичный появляется при попытках организма сохранить равновесие;
• по форме – бывает физиологическим, патологически усиленным (гиперлордоз) и сглаженным (гиполордоз);
• по возможности возвращения к естественному состоянию – можно выделить нефиксированный, фиксированный и частично фиксированный. При нефиксированном варианте пациент способен самостоятельно выправить спину, частично фиксированный характеризуется заметным изменением угла наклона, а фиксированный не позволяет вернуть позвоночник в нормальное положение.

Мини-комплекс ЛФК при лордозе:

1. Лежа на спине необходимо положить ладони на область лобкового симфиза и согнуть ноги в коленях. Глубоко вдохнув, следует медленно и плавно выдыхать воздух со звуком «с-с-с-с-с» как можно дольше. Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и способствует сглаживанию ее патологического выпячивания. Можно выполнить 5-10 повторений.

2. Сидя на коленях, на одно колено следует положить подушку или свернутое полотенце, а другую ногу выпрямить и расположить за корпусом. Положив руки на пояс, необходимо на вдохе слегка наклонять таз вперед, а на выдохе – возвратиться в исходное положение. Для каждой ноги достаточно выполнить 5-10 повторений.

3. Оставаясь в той же позиции, надо положить на голову ту руку, которая находится со стороны согнутой ноги, и медленно, на вдохе, наклоняться в противоположную сторону. Для каждой стороны выполняется от 5 до 10 повторов.

Особенность этого комплекса заключается в его мягкости, поэтому выполнять упражнения можно даже пожилым или полным людям.

Комплекс упражнений от профессионального фитнес-тренера:

1. Лежа на спине, необходимо напрячь мышцы живота, чтобы слегка убрать прогиб в пояснице, задерживаясь в этом положении на 1-3 секунды. Повторить упражнение необходимо от 8 до 10 раз.

2. Стоя прямо, с руками за головой, нужно постараться «выдвинуть» таз вперед и сгладить прогиб на 1-3 секунды. Упражнение Выполняется 8-10 раз.

3. Сидя, прислонившись спиной к какой-то невысокой горизонтальной поверхности (скамья, край кровати или дивана), следует согнуть ноги в коленях и на выдохе максимально поднять таз. Тело должно образовать прямую линию от макушки головы до колен, «заваливания» таза вниз быть не должно. А такой позе также следует удержаться 1-3 секунды, затем медленно опуститься на пол. Упражнение выполняется 10 раз.

4. Следующее упражнение представляет собой вариацию классической планки, при этом руки складываются в замок, а грудной отдел слегка прогибается. В планке следует находиться от 30 секунд до нескольких минут.

5. Необходимо принять позу рыцаря на одном колене, держа при этом угол сгибания около 90 градусов. Медленно подайте таз вперед и возвращайтесь в исходное положение. Напряжение должно ощущаться в ноге, стоящей на колене. Упражнение выполняется по 8-15 раз для каждой ноги.

6. В той же позе необходимо дополнительно согнуть стоящую на полу ногу так, чтобы стопа оказалась на краю скамьи, кровати или дивана. Напряжение в мышцах ноги будет ощущаться как на передней, так и на задней стороне. Упражнение выполняется 2-3 раза на каждую ногу, задерживаясь в крайней точке на 20-45 секунд.

Лордоз после беременности

Как правило, данная патология возникает у женщин, у которых еще до беременности имелись проблемы с позвоночником: врожденные аномалии, новообразования или дегенеративные заболевания.

Но может появиться он и у женщин, которые ранее не имели никаких отклонений. Простой гиперлордоз в таком случае возникает из-за физиологического искривления под тяжестью живота беременной. Но такое состояние самостоятельно проходит через некоторое время после родов.

Симптомы

Симптоматика при данном нарушении может быть разнообразной. Это зависит от привычек пациента, степени прогрессирования заболевания, а также от его причин. В пояснице может наблюдаться чрезмерный прогиб или, наоборот, выпрямление. При небольшой патологии симптомы бывают несущественными, человек может вообще не замечать их.

Дискомфорт может быть минимальным, возможно лишь легкое ощущение усталости. Однако, со временем патология может начать проявляться более явно.

По мере увеличения угла изгиба возникает болевой синдром, усиливающийся при произвольном и непроизвольном прогибе спины. У человека меняется походка, портится осанка, живот уходит вперед, а ягодицы – назад.

В случае гиполордоза ситуация выглядит иначе: поясница выпрямляется, спина округляется, а боль концентрируется в области поясницы.

В любой из ситуаций данное заболевание требует медицинского вмешательства, чтобы пройти квалифицированное лечение. Помимо болевого синдрома, увеличивается риск развития различных заболеваний. Вот лишь некоторые из возможных проявлений:

• боль, отдающая в ягодицы;
• утрата чувствительности в ногах, онемение;
• трудности с длительным ходьбой, возникают болезненные ощущения при движениях;
• нарушение функций органов малого таза;
• женщины могут испытывать усиление болевых симптомов во время менструаций;
• у мужчин возможны нарушения потенции;
• сбои в функционировании пищеварительной системы.

Диагностика

Для точной диагностики и исключения заболеваний с похожей симптоматикой пациенту, предполагаемому гиперлордозу, рекомендуется пройти полное обследование.

В первую очередь врач проводит осмотр, устанавливает глубину искривления позвоночника. Для этого можно использовать линейку. В случае глубины изгиба до 4 см, говорят о физиологическом лордозе. Если глубина искривления превышает 5 см, то речь идет о гиперлордозе .

Из методов аппаратной диагностики желательно применение:

• Рентгенография проводится как в прямом, так и в боковом положении, что позволяет определить степень изменений в биомеханике позвоночника и угол искривления;
• КТ и МРТ необходимы при наличии неврологических симптомов, чтобы выявить изменения в нервных окончаниях, протрузии и межпозвоночные грыжи;
• Электромиография позволяет оценить состояние мышечных волокон и уровень их тонуса.

Для более точного определения причины заболевания могут быть назначены лабораторные анализы, которые помогут подтвердить или опровергнуть наличие воспалительных процессов, инфекций или опухолей.

Лечение гиперлордоза в Набережных Челнах

Лечением гиперлордоза шейного и поясничного отделов занимают специалисты в области травматологии, ортопедии и физиотерапии. Если вам не известно, как правильно лечить гиперлордоз, рекомендую обратиться в Центр восстановительной медицины в Набережных Челнах. После тщательного изучения диагностических данных, специалисты Центра разрабатывают индивидуальную программу лечения гиперлордоза позвоночника.

Для того, чтобы исправить гиперлордоз у ребенка или взрослого, пациенту в первую очередь следует запастись терпением. Лечение требует дисциплины и соблюдения всех врачебных рекомендаций. В программу терапевтической коррекции позвоночника при гиперлордозе входят:

• фасточное лечение;
• физиотерапевтические процедуры;
• массаж;
• плавание в бассейне;
• лечебная физкультура.

Стандартные медикаменты помогают сократить болевые ощущения, расслабить напряженные мышцы и восстановить поврежденные хрящи. В этом контексте целесообразно назначение:

• обезболивающих препаратов;
• нестероидных противовоспалительных средств;
• хондропротекторов;
• миорелаксантов;
• витаминов группы В.

Обязательно рекомендуется использование ортопедического бандажа или пояса, который будет фиксировать позвоночник в верном положении и равномерно распределять нагрузки. Если у пациента имеется избыточный вес, ему предлагается придерживаться диеты для снижения массы тела.

Физиотерапевтические методы улучшают усвоение лекарственных препаратов, способствуют нормализации физиологического тонуса мышечных волокон, восстановление костно-хрящевых структур, улучшение местного кровообращения. Физиотерапия при гиперлордозе показана в любом возрасте, чего нельзя сказать о некоторых медикаментах. Пациентам с гиперлордозом позвоночника рекомендованы:

• магнитотерапия — улучшает уровень кислорода, снижает вязкость крови и способствует здоровью суставов;
• лазерное лечение — воздействует на воспаленные участки и уменьшает мышечные боли;
• ультразвуковая терапия — улучшает кровообращение тканей, помогает снять болевые симптомы и облегчает воспалительные процессы;
• КВЧ — восстанавливает подвижность межпозвоночных суставов.

Курсы массажа при гиперлордозе поясничного отдела способствуют активизации кровообращения, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ в тканях. Мануальная терапия способствует возвращению мышцам нормального тонуса и помогает расслабить спазмированные участки.

Занятия лечебной физкультуры показывают высокую эффективность на всех стадиях заболевания. Наиболее заметные результаты достигаются, когда тренировки начинают при первых признаках гиперлордоза. Лечебная физкультура помогает укрепить мышечный корсет и поддерживать правильное положение внутренних органов. В Центре занятия по ЛФК проходят под контролем опытного физиотерапевта, а затем пациент получает навыки для самостоятельного выполнения упражнений. Подробности о курсах ЛФК можно найти здесь: https://cvm-med.ru/service/individualnye-kursy-lfk.

При появлении первых отклонений в самочувствии, при видимых изменениях походки, осанки, положения шеи следует обратиться к ортопеду или травматологу для детальной диагностики и назначения лечения. В Центре восстановительной медицины в Набережных Челнах практикуют специалисты с большим опытом работы с патологиями позвоночника, суставов.

Другие публикации

Остеохондроз шейного отдела — это дегенеративно-дистрофический процесс, затрагивающий межпозвоночные диски и связанные с ними костные структуры, сопровождающийся воспалением и нарушением функций позвоночника.

Ограниченная подвижность суставов или суставная контрактура — это состояние, которое ведет к снижению подвижности как крупных, так и мелких суставов. Ограничения в сгибании и разгибании могут возникать в результате рубцовых изменений в сухожилиях, а также при системных заболеваниях мышц и суставов.

Лицензия №: ЛО-16-01-006209 от 24.08.2017 г. на осуществление медицинской деятельности ООО «Бальзам +».

Опыт других людей

Мария, 52 года: «После 50 у меня начались проблемы с осанкой, и врач поставил диагноз гиперлордоз. Я искала упражнения, которые можно делать дома. Нашла несколько простых комплексов: лежа на спине поднимаю ноги, делаю растяжку с помощью стены и наклоны в стороны. Упражнения не сложные и я их выполняю регулярно, чувствую, как спина становится более; эластичной, а мышцы укрепляются. Главное — не спешить и делать всё аккуратно, чтобы не навредить.»

Алексей, 54 года: «Я тоже столкнулся с гиперлордозом, но это был не мой диагноз, а моей жены. Я решил помочь ей, стал заниматься вместе с ней. Вместе мы нашли видеоуроки и выполняем упражнения для укрепления мышц кора и растяжки. Она начинает чувствовать себя лучше, и я вижу, как её осанка меняется. Важно, чтобы упражнения были правильно подобраны, и мы стараемся следовать рекомендациям специалистов.»

Елена, 58 лет: «Когда я узнала о своем гиперлордозе, сначала расстроилась, но потом начала искать информацию о том, как улучшить свою осанку в домашних условиях. Я нашла несколько эффективных упражнений, таких как ‘кошка-корова’ и мостик. Каждое утро я просыпаюсь и уделяю хотя бы 15 минут на тренировки. Я заметила, что не только спина стала чувствовать себя лучше, но и общее самочувствие улучшилось. Главное — не забывать о регулярности.»

Вопросы по теме

Как правильно подбирать интенсивность упражнений при гиперлордозе для женщин после 50 лет?

При выборе интенсивности упражнений важно учитывать индивидуальные особенности здоровья, уровень физической подготовки и наличие сопутствующих заболеваний. Начинать следует с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Лучше всего проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы составить безопасную и эффективную программу тренировок. Важно прислушиваться к своему телу: если упражнения вызывают дискомфорт или боль, необходимо снизить нагрузку или изменить технику выполнения.

Какой подход к выполнению упражнений будет наиболее эффективным для женщин после 50 с гиперлордозом?

Наиболее эффективный подход заключается в регулярности и разносторонности тренировок. Хорошо сочетать упражнения на укрепление мышц кора и растяжку. Важно не только работать над укреплением, но и поддерживать гибкость мышц спины и бедер. Кроме того, не забывайте о важности правильной техники выполнения: это поможет избежать травм и достигнуть максимального результата. Также стоит уделить внимание дыхательным упражнениям, которые способствуют расслаблению и улучшению общего состояния организма.

Есть ли специальные тренировки или методы, которые могут усилить эффект от упражнений для женщин с гиперлордозом?

Да, существует несколько методов, которые могут усилить положительный эффект от традиционных упражнений. Первым из них является использование фитболов или специальных тренажеров для улучшения контроля над движениями и повышения их эффективности. Также полезно внедрять в тренировку элементы йоги или пилатеса — эти практики улучшают гибкость, укрепляют мышцы и способствуют правильной осанке. Не забывайте, что важным аспектом является и настрой — регулярные занятия с позитивным подходом помогают достичь лучших результатов.