Эффективные упражнения для пожилых людей с артрозом колена при болях

При артрозе коленного сустава у пожилых людей важно выполнять упражнения, которые способствуют укреплению мышц и увеличению подвижности суставов, не вызывая при этом болезненных ощущений. Рекомендуются такие движения, как легкие сгибания и разгибания ног, а также упражнения для укрепления мышц бедра и голени. Эти упражнения можно выполнять в сидячем положении или лежа, чтобы снизить нагрузку на сустав.

Важно начинать занятия с минимальной амплитуды и постепенно увеличивать интенсивность, ориентируясь на самочувствие. Регулярная физическая активность, даже в мягком и умеренном режиме, поможет улучшить кровообращение в области сустава, снизить болевой синдром и повысить качество жизни пожилых людей с артрозом.

Деформирующий артроз

Для выполнения первой группы упражнений нужно лечь на спину, располагая руки вдоль тела. Начните с того, чтобы подтянуть пальцы ног к себе, а затем отогнуть их. Далее, с поднятыми руками перед грудью раздвиньте руки в стороны и вдохните; вернувшись в исходное положение, выдохните. Затем, оставаясь в исходной позиции с руками вдоль туловища, сделайте круговые движения стопами.

Следующий этап — выполнять попеременное сгибание и разгибание ног в коленях, скользя стопами по поверхности. Затем поднимите руки к плечам, разведите локти в стороны — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Продолжайте упражнения, выполняя чередующиеся отведения ног вбок и возвращаясь в исходную позицию. Дальше, с руками к плечам, выполните круговые движения руками вперед и назад, а затем, оставаясь в исходной позиции, имитируйте ходьбу. Поднимите руки вверх — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.

И. п. — то же. Попеременное поднимание и опускание прямых ног — по 4 раза каждой ногой. 11. И. п. — руки разведены в стороны. Скрещивать прямые руки перед грудью и разводить их в стороны. 12.

Исходная позиция — руки располагаются вдоль тела. Работайте над напряжением и расслаблением ягодичных мышц. Поскольку руки разведены, выполняйте повороты туловища в стороны, соединяя руки при повороте. Сделайте 2-3 поворота в обе стороны.

(Если артроз затрагивает только одно колено, лечь следует на сторону здорового сустава). 1. Сгибайте и разгибайте ногу в коленном суставе (4-6 повторений). 2. Медленно отводите больную ногу в сторону и возвращайтесь в исходное положение (6-8 раз). 3. Сгибайте и разгибайте ногу, которая наверху (2-3 раза).

1. Поочередно поднимать (невысоко) и опускать ноги. 2. Отводить в сторону правую ногу и возвращаться в и. п. Повторить левой ногой. 3. Выполнять движение ногами как при плавании стилем брасс (6-8 раз). 4. Перевернуться на спину и выполнить упражнение «велосипед».

Все упражнения нужно выполнять медленно и плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Занимайтесь по 10-15 минут, чтобы за день набрать 30-45 минут.

Для тазобедренного сустава

Исполняйте тренировки неспешно, делая перерывы для релаксации. Не стремитесь увеличить диапазон движений, который остался в суставе. Дыхание при выполнении упражнений свободное. Дополните гимнастику самомассажем ягодичных мышц и бедренных мышц с помощью роликового или другого массажера.

В положении стоя 1. Установите здоровую ногу на небольшую возвышенность (на маленькую устойчивую скамейку), зафиксировавшись на опоре рукой. Выполняйте свободные махи больной ногой вперед, назад, вбок, избегая напряжения мышц. Повторите 5-10 раз в каждую сторону. 2. Любые движения повторите, но вставив отягощающую манжету на голеностопный сустав больной ноги.

Свободные махи больной ногой вперед, назад, в сторону без мышечного напряжения. Повторить 5—10 раз в каждом направлении. 3. Как в упражнении 1. Согнуть больную ногу в колене, отвести в сторону, привести, опустить. Повторить 4—6 раз.

Лежа на спине 4. Руки вдоль тела, ножки ровные. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, при этом пятки не отрывайте от пола. Повторите 5-6 раз каждой ногой. 5. Продолжайте имитировать езду на велосипеде до легкого утомления в ногах.

6. То же. Согнуть ноги в коленях, развести колени в стороны, свести, вернуться в и. п. Повторить 4—5 раз. 7. То же. Не отрывая ногу от пола, отвести ее в сторону, вернуться в и. п. Повторить 4—6 раз каждой ногой. 8. То же. Развести руки в стороны, немного приподняться и удерживать корпус 3-5 секунд.

Эти действия нужно выполнять 3-4 раза.

Лежа на здоровом боку 9. Приподнять больную ногу и удерживать ее в таком положении 3—7 секунд. Повторить 4—6 раз. 10. Повторить упражнение 9, закрепив отягощающую манжету на голеностопном суставе больной ноги.

Лежа на животе 11. Руки расположите вдоль тела, ноги прямые. Поочередно разгибайте ноги в тазобедренном суставе, удерживая их в этом положении от 3 до 7 секунд. Повторите для каждой ноги 4-5 раз. 12. Проделайте то же, но с добавлением отягощающей манжеты на голеностопный сустав больной ноги.

13. Руки в стороны, ноги выпрямлены: Поднимать и удерживать корпус в течение 5-6 секунд, не прогибая позвоночник в поясничном отделе. Повторить 4—5 раз. 14. Как в упражнении 11.

Исполняйте имитацию ползания. Сделайте 3-4 повторения для каждой ноги.

Стоя на четвереньках 15. Из и. п. разгибать ногу в тазобедренном суставе и удерживать ее в таком положении 3—7 секунд. Повторить 4—5 раз каждой ногой. 16. Повторить упражнение 15, закрепив на голеностопном суставе больной ноги отягощающую манжету. 17. Поднять прямую ногу, повернуть стопу внутрь, наружу, вернуться в и. п. Повторить каждой ногой 5—6 раз.

Если в процессе регулярных занятий боли постепенно уменьшаются, можете усилить нагрузку на мышцы, стоя на здоровой ноге на небольшом устойчивом возвышении, держаля за опору. 18. Поднимайте прямую ногу вперед, в бок, назад, удерживая ее в каждом положении 5-6 секунд. Повторите в каждом направлении 3-6 раз. 19.

Повторить упражнение 18, закрепив на голеностопном суставе больной ноги отягощающую манжету или растягивая ею резиновый бинт, прикрепленный к опоре.

После каждого упражнения расслабляйте мышцы с помощью свободных маховых движений.

Лечение деформирующего артроза коленного сустава (гонартроза). Активное долголетие

Представляем Вашему вниманию восемнадцатый комплекс упражнений «Лечение деформирующего артроза коленного сустава (гонартроза)» из проекта «Активное долголетие»!

Деформирующий артроз проявляется длительным течением болезни, что может привести к инвалидности. Поэтому, если у вас возникли боли в коленях или неприятные ощущения под них независимо от возраста, важно обратиться к врачу.

Поскольку часто проблемой являются не сами коленные суставы, а состояние поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов, то требуется уточнение диагноза.

Определив диагноз, следует осторожно восстанавливать функции коленного сустава, укрепляя связки и мышцы, поскольку полный покой и использование обезболивающих не решат проблемы ослабленных мышц и связок.

Предлагаемый комплекс включает упражнения, необходимые для полноценного функционирования коленного сустава с учетом анатомического строения (сгибание, разгибание, круговые движения), выполняется в исходном положении «лежа», позволяющем разгрузить позвоночник и суставы нижних конечностей.

На начальной стадии заболевания комплекс упражнений выполняется 2-3 раза в неделю с интервалами 1-2 дня, делая по 10 повторений каждого упражнения без перерывов. В дни отдыха рекомендуется выполнять упражнения для профилактики коксартроза тазобедренного сустава.

Если же у Вас проблемы, которые не только беспокоят, но и мешают жить (боли в коленных суставах, ограничение подвижности суставов, изменение походки), то выполнение комплекса должно быть ежедневным, по 4-6 повторов каждого упражнения с паузами для отдыха между упражнениями.

Начните с первых пяти упражнений. По мере их освоения и повышения общей выносливости увеличить общее количество до 10 упражнений, постепенно убирая перерывы и увеличивая количество повторений до 10.

Вполне допустимо появление неприятных ощущений не только в области коленных суставов, но и мышцах ног, что вызвано привыканием к непривычной нагрузке. Делайте упражнения по мере своих возможностей, но обязательно начинайте со здоровой ноги, так больной сустав «подзабывает», как правильно выполнять движения.

Тренируйтесь и оставайтесь здоровыми!

Ознакомиться с предыдущими комплексами проекта можно сайте в разделе «Каталог здоровья» →

Принципы ЛФК при артрозе

Комплекс упражнений для коленей не является чудодейственным средством, но может привести к положительным результатам при условии, что пациенты строго следуют рекомендациям специалиста и придерживаются определенных принципов.

Во время занятий нельзя делать резкие движения, даже если они являются частью реабилитационной программы. Неловкий поворот или наклон могут усугубить ситуацию и стать причиной серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Несмотря на то, что упражнения для разгибания коленного сустава являются обязательной частью реабилитации, от их выполнения следует отказаться при возникновении болевых ощущений. Если колено болит, значит, физические нагрузки рассчитаны неправильно.

Занятия должны проходить регулярно, в идеале — ежедневно. Именно так возможно получить ожидаемый результат и укрепить мышцы коленей, что крайне важно для их правильного функционирования.

Несмотря на регулярность занятий физическая нагрузка при артрозе коленного сустава должна быть небольшой. Поэтому очень важно чередовать занятия с отдыхом, а Выполнять основную часть упражнений для суставов коленей в сидячем либо лежачем положении. При этом важно следить за тем, чтобы позвоночник во время занятий оставался прямым.

Как проходят тренировки

На начальном этапе ЛФК упражнения для колена должны проводиться исключительно под наблюдением специалиста. Занятия, как правило, не превышают 60 минут, из которых половина отводится на разогрев. Это критически важно, так как мышцы и связки должны быть готовы к нагрузкам. У пожилых людей, чаще страдающих артрозом и обычно обладающих низкой эластичностью мышц, разогреться может потребоваться более 30 минут.

Так как при выполнении упражнений для лечения артроза коленного сустава нагрузка на проблемные зоны должна быть дозированной, основная часть тренировки проходит лежа либо сидя. Поэтому следует заранее подготовить спортивный коврик. Часто во время занятий используются стулья с жесткими спинками.

По мере укрепления мышц увеличивается нагрузка на ноги. Если пациент в хорошей физической форме, он может выполнить за один подход не менее 30-50 упражнений, а количество подходов — до 3-5 за одно занятие. Однако следует помнить, что после каждого подхода требуется отдых, который лучше всего проводить с расслаблением мышц и выполнением дыхательных упражнений.

Комплекс упражнений

Гимнастика при болезни гонартроз суставов рекомендована к выполнению сразу же после пробуждения утром. Лечебный комплекс состоит из следующих физических упражнений:

1. Лежа, сгибайте ногу в колине до максимума, не отрывая стопу. Затем, с помощью рук, подтяните колено к телу, не поднимая спину от поверхности. Вернитесь в исходное положение и выполните с другой ногой.
2. Лежа, поднимите ногу на 30 сантиметров, удерживайте ее в воздухе 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполняйте 10 повторений.
3. Упражнение «велосипед». Лежа на спине, вращайте ногами, как будто крутите педали. Ноги не должны касаться пола. Выполняйте «велосипед» до появления легкой усталости.
4. Сидя на полу, обхватите стопы ладонями и выполняйте наклоны вперед с прямыми коленями.
5. Сидя, сгибайте ноги в коленях, обхватывая их руками, поднимая от пола. Задача — выпрямить ногу, держать ее на весу некоторое время, не выпуская из рук.
6. Лежа на животе, сгибайте ноги, стараясь дотянуться пятками до ягодиц, не поднимая тело от пола.
7. Сидя на краю кровати, выполняйте колебательные движения ногами, не отрывая носки от пола и удерживая спину прямо.
8. Исходное положение прежнее. Поднимите ногу и удерживайте ее на весу до усталости. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. После этого поднимите обе ноги вместе на 10 секунд.

Представленный набор физических упражнений является весьма эффективным при заболеваниях коленных суставов. Гимнастика для гонартроза должна выполняться согласно этому списку трижды в день, без резких движений, плавно и медленно. Постепенно увеличивайте нагрузку и амплитуду движений.

Гимнастике в воде

Гимнастика, выполняемая в воде, облегчает тренировку при достаточно сильных болях. Помимо этого упражнения, выполняемые в бассейне, позволят:

• обеспечить улучшение кровообращения;
• провести массаж кожных покровов;
• снизить масу тела;
• поддержать общее здоровье и физическую форму организма.

При выполнении упражнений в воде важно обратить внимание на снятие напряжения в суставах, повышая амплитуду движений. Как только болевые ощущения начнут уменьшаться, стоит начинать ходьбу в воде, что поможет укрепить мышцы.

Чем полезны упражнения для пожилых людей при артрозе

• тренировки обязательно должны проходить под руководством инструктора;
• без сочетания с физиотерапией, гирудотерапией, грязелечением и здоровым, витаминизированным питанием, задача будет значительно сложнее.

• начинайте утро с зарядки;
• выполняйте движения в различных позах;
• пробуйте заниматься пилатесом или йогой;
• тренируйтесь в бассейне;
• применяйте методики специалистов по реабилитации суставов, таких как Сергей Бубновский или Петр Попов;
• используйте специальные тренажеры для выполнения упражнений;
• дополняйте тренировки упражнениями с небольшими движениями.

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• уменьшение болей;
• расслабление мышц;
• улучшение дыхательного процесса;
• нормализация артериального давления.

• улучшение кровообращения;
• снижение симптомов заболевания;
• увеличение амплитуды движений;
• Укрепление костной ткани;
• Восстановление подвижности пораженных суставов;
• Увеличение тонуса мышц ног и бедер;
• Расширение суставной щели;
• Снижение частоты рецидивов;
• Замедление разрушительных процессов хряща;
• Нормализация настроения и сна.

Общие правила выполнения упражнений для пожилых людей при артрозе

Выполняя упражнения, важно придерживаться такого правила – физическая активность ни в коем случае не должна вызывать боль. При возникновении малейшего дискомфорта, физические нагрузки немедленно отменяются. Занятия гимнастикой через силу категорически противопоказаны.

Специальный набор упражнений для пожилых людей с артрозом разрабатывается врачом в индивидуальном порядке, принимая во внимание общее состояние здоровья и прогрессирование заболевания. В фазе ремиссии занятия могут длиться дольше и проводиться чаще, однако при обострении болезни, когда появляются боли и увеличивается отек коленного сустава, занятия следует прекратить.

Нагрузка должна повышаться постепенно, с плавным переходом от простейших упражнений к более сложным.

Для пожилых пациентов, помимо гимнастики, немалую пользу принесут прогулки на свежем воздухе, массажные процедуры и плавание. Регулярное применение этих рекомендаций может значительно улучшить общее самочувствие. Важно, чтобы занятия лечебной физкультурой проводились регулярно, иначе добиться результата окажется затруднительно. Если нет уверенности, что пациент будет следовать программе, лучше отложить занятия до лучших времен. Упражнения на специализированных тренажерах рекомендуется выполнять под контролем инструктора.

Лечебная физкультура при остеоартрозе коленных суставов

При остеоартрозе коленных суставов нужно обязательно ежедневно выполнять специальные упражнения. Эти упражнения укрепляют сам хрящ, которому для нормального питания необходимо движение. Регулярное занятие лечебной физкультурой должно превратиться из неприятной обязанности в полезную привычку, что является наилучшим способом сохранения нормальной функции суставов. Заниматься нужно не менее 30–40 мин. в день, лучше это время разделить на несколько раз по 10–15 мин. Заметный эффект наступает уже через 2–3 мес. — уменьшается боль, повышается жизненный тонус.

Комплекс для людей с остеоартрозом коленных суставов

Занимаясь физическими упражнениями при остеоартрозе коленных суставов, следует выбирать положение лежа или сидя, чтобы минимально нагружать суставы. Необходимо избегать болевых ощущений, а лучше делать упражнения после приема обезболивающих средств. Интенсивность и количество повторений устанавливаются в зависимости от выраженности болевого синдрома.

Энергичные движения противопоказаны. Возрастных ограничений для физических занятий нет. Следует помнить, что помимо положительного эмоционального заряда физическая нагрузка способствует также укреплению сердечно-сосудистой системы и костной ткани. Объем движений следует увеличивать постепенно.

Основной принцип заключается в частом повторении упражнений в течение дня на протяжении нескольких минут. Упражнения выполняются медленно и плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Важно сосредоточиться на больном суставе, представляя, как кровь приливает к суставу и приносит необходимые питательные вещества, что способствует питанию хряща, а во время движений эта жидкость распределяется в суставной полости, обеспечивая необходимую «смазку» суставу.

У большинства больных эти упражнения не вызовут усиления боли в суставах. Если, однако, значительная боль продолжается более чем через 20 минут после выполнения упражнений, то надо уменьшить число повторов до 5 упражнений за один раз, потом постепенно увеличивать их число до 15, когда позволит самочувствие.

Комплекс упражнений № 1

Каждое упражнение стоит выполнять не менее 5 раз.

Сидя на столе

• Сядьте на край стола и держите спину прямо. Пошевелите ногами с умеренной амплитудой. Делайте это упражнение как можно чаще.
• В том же положении поднимите одну ногу и удерживайте ее параллельно полу в течение 3 секунд, при этом стопа должна образовывать прямой угол с голенью. Затем смените ногу. При выполнении этого упражнения постарайтесь ощутить напряжение в мышцах бедра и голени.
• Встаньте, оперевшись ягодицами о столешницу. Ноги немного согнуты и разведены, носки направлены в стороны. Не наклоняя спины, наклоняйтесь вперед и возвращайтесь в исходное положение.

Лежа на спине:

• Ноги вытянуты. Согните колено так, чтобы стопа поднялась над полом. Удерживайте это положение 5 секунд, затем поменяйте ноги. Повторить 5 раз.
• «Малый велосипед». Согните обе ноги в коленях, стопы на полу. Приведите правую ногу к животу коленом, выпрямите ее и медленно опустите на пол, затем снова приведите к второй ноге. Стопа при этом должна оставаться под прямым углом. Меняйте ноги.
• «Большой велосипед». Выполняйте движение ногами, как при езде на велосипеде. Начинайте медленно, затем увеличивайте скорость; чередуйте скорость. Обращайте внимание на напряжение в мышцах бедра.
• Согните ногу в колене, обхватите бедро рукой и подтяните к животу. Вытяните колено (стопа образует прямой угол, «натягивайте» пятку). Удерживайте это положение 5–8 секунд. Опустите пятку на пол и вытяните ногу. Меняйте ноги одну за другой, при этом вторую ногу, находящуюся на полу, не сгибайте.

Лежа на боку, с маленькой подушкой под щекой

• Лежа на правом боку, правая рука под головой, левой рукой упираетесь в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левая нога сгибается в колене, подтягивается к животу и затем отводится назад насколько возможно. Делайте это упражнение медленно.
• В том же положении (на правом боку). Левая нога согнута, коленом упирается в пол, правая нога вытянута и отрывается от пола на 25–30 см.
• Повторите те же упражнения на левом боку.

Лежа на животе:

• Сгибайте поочередно ноги в коленях, следя за тем, чтобы таз не отрывался от пола.
• В том же положении согните ногу в колене и удерживайте это положение 5–10 секунд. Меняйте ноги.

Комплекс упражнений № 2

Каждое упражнение делать минимум 5 раз.

Лежа на спине:

• Ноги вытянуты и расслаблены. На счет «раз-два» согните ногу в колене до максимума, при этом стопа скользит по подстилке. На счет «три» поднимите ногу в тазобедренном суставе и прижимайте ее руками к туловищу (не отрывайте спину от пола). На счет «четыре-пять» удерживайте ногу. На счет «шесть» опустите стопу на пол. На счет «семь-восемь» выпрямите ногу. Аналогичные действия выполните другой ногой. Повторите 10–15 раз.
• Согните ноги. Отрывая согнутую ногу от пола, прижимайте её к груди с помощью рук и удерживайте несколько секунд, затем опустите. То же самое сделайте другой ногой. Повторите 10 раз.
• Выпрямленная нога отрывается от пола на высоту 20-30 см и удерживается несколько секунд, затем опускается. То же самое сделайте с другой ногой. Повторите 20–30 раз.
• Ноги вытянуты. Руки вытяните вперед и постарайтесь поднять голову и верхнюю часть туловища на 20 см от пола, затем опустите. Повторите 10 раз.
• Имитация езды на велосипеде. Ноги должны быть приподняты над подстилкой в течение всего упражнения. Повторите от 20 до 50 раз и более. Второе и третье упражнения также полезны для тазобедренного сустава.

Положение лежа на животе

• Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц. Бедра при этом нельзя отрывать от пола. Можно выполнять с дополнительным весом (на стопы можно надеть мешочки с песком или специальные гантели). Повторить от 20 до 50 раз.

Положение сидя на полу:

• Ноги выпрямлены. Обхватите руками стопы и максимально наклонитесь вперед, стремясь дотронуться лбом до ног. При этом коленные суставы не должны сгибаться. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Вернитесь в исходное положение. Встряхните ноги. Повторите 3–5 раз.
• Согните ногу в колене, обхватите стопу обеими руками, поднимите ногу от пола и старайтесь выпрямить, не разжимая рук. Удерживайте в этом положении максимально долго. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой.