Эффективные упражнения для шеи по методике Шишонина с использованием звукового сигнала

Упражнения с шишониным со звуковым сигналом для шеи представляют собой эффективный способ профилактики и лечения заболеваний шейного отдела позвоночника. Эти упражнения направлены на улучшение кровообращения, снятие напряжения и развитие подвижности шейных мышц.

Доктор использует звуковой сигнал для координации движений, что помогает пациентам сосредоточиться и контролировать качество выполнения упражнений. Регулярная практика таких занятий способствует улучшению общего состояния шеи и снижению болевых ощущений.

Разминка с доктором Шишониным

Что влияет на наше здоровье? У вас нет времени для занятий гимнастикой для шеи? Доктор А.Ю. Шишонин, руководитель «Клиники доктора Шишонина», кандидат медицинских наук и основатель «Клуба бывших гипертоников», предлагает простые трехминутные упражнения.

Ежедневные упражнения для предотвращения проблем с позвоночником

Необходимо осознавать, какие факторы определяют наше здоровье. Оно зависит от того, как работает наш ствол мозга, в котором сосредоточены все центры автоматического управления. Давайте рассмотрим причины возникновения различных заболеваний. В нижней части черепной ямки располагаются сосудистый центр, отвечающий за сосудами, и гипоталамус, контролирующий обмен веществ.

Бесперебойная, качественная, хорошая работа ствола мозга зависит от того, как он питается. Если сытый ствол, то он управляет хорошо, если голодный, то плохо. Питает его позвоночная артерия (рисунок 2). И любые проблемы с ней на любом из шести уровней, шести позвонков, как правило, комплексно отражаются на всем здоровье человека. И прежде всего, конечно же, на гипертонии.

У многих людей развивается гипертония, которая вызывает нарушения в организме в целом.

Ствол мозга играет особенно важную роль у детей, поскольку отвечает не только за здоровье, но и за их развитие: он регулирует рост и формирование всех систем организма. Если возникают даже незначительные нарушения в области позвоночных артерий, например, из-за родовых травм или хронических стрессов (что приводит к зажмуриванию шеи), это сказывается и на развитии ребенка.

Ко мне приходит много информации об использовании людьми моей гимнастики для шеи, которая была создана для улучшения кровотока ствола мозга. Анализируя эту информацию, я понял, что люди зачастую не могут найти 20 минут в день для выполнения гимнастики. Или хотя бы для того, чтобы делать ее три раза в неделю, забывают об этом.

Увы, у большинства людей нет привычки заниматься гимнастикой, так как она не была привита с детства. Обычно начинают заниматься лишь при возникновении болей; стоит боли уйти — и занятия прекращаются.

Именно поэтому я разработал гимнастику, которая должна стать таким же неотъемлемым ритуалом, как чистка зубов. Она должна обладать рядом качеств.

Прежде всего, она должна быть простой. Во-вторых, её длительность должна быть минимальной. Мы чистим зубы всего три минуты, поэтому и гимнастическим комплексом я рекомендую заниматься не более трех минут.

В-третьих, для ее выполнения не нужны особо сложные инструменты. Но, поскольку зубы мы чистим не пальцем, а зубной щеткой, то и для этой гимнастики инструмент нам понадобится. Это маленькие гантели. За счет них я надеюсь сформировать у большинства людей привычку делать эту гимнастику, как ритуал. Рекомендую следующее: встали, умылись, почистили зубы, сделали гимнастику, пошли в душ.

Я назвал свои упражнения «Трехминутная гимнастика доктора Шишонина» или «Гигиеническая гимнастика для шеи». Очень прошу вас, практикуйте эти упражнения каждый день. Они простые, но требуют внимательности к технике. И, пожалуйста, станьте примером для ваших детей. Если вы привьете им эту привычку с раннего возраста, они буду намного здоровее нас.

Если они будут видеть, что папа или мама встает утром умывается, потом три минуты что-то делает с гантелями, и только потом идет в душ, то и они также будут поступать. Но только они это будут делать с детства. Для этого я и хочу внедрить гигиеническую гимнастику, чтобы вы научились сами и научили своих детей. А пока вы сами не будете ее делать, они не научатся.

Теперь перейдем к выполнению «Гигиенической гимнастики доктора Шишонина для шеи». Я покажу правильную технику выполнения. Чтобы сделать гимнастику более эффективной, возьмите гантели (см. рисунок 3.а). Если же сил недостаточно, можно просто сжимать руки в кулаки (см. рисунок 3.б). Я использую одинкилограммовые гантели.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями поднимите на уровень плеч (рисунок 3.а), разведите руки назад, при этом грудь вперед, лопатки сведены, гантели удерживайте в горизонтальном положении (рисунок 4.б).

Начнем с упражнения «метроном». Наклоните голову вбок и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд (см. рисунок 5.а). Затем выпрямите голову и сведите гантели вместе над головой (см. рисунок 5.б).

И снова разведите руки в стороны на уровень плеч, отведите их назад, грудь вперед, лопатки сведены (рисунок 6, а). В течение 10-15 секунд выполните упражнение «метроном» с наклоном головы в другую сторону (рисунок 6, б). Руки опустите вниз. Выполняйте это упражнение 5-7 раз.

Занятия занимает не более 3-5 минут.

Вот такая несложная гимнастика. Если будете ее делать ежедневно, как гигиеническую процедуру после умывания и чистки зубов, а после этого примите душ, то это внесет неоценимый вклад в ваше здоровье. И своим примером научите этому своих детей, внуков и правнуков.

Кому нужна гимнастика Шишонина

Эти упражнения рекомендуется выполнять всем, кто ведет сидячий образ жизни, работает на компьютере или занимается умственным трудом. Такая гимнастика способствует улучшению самочувствия при неправильном или несбалансированном питании, что часто приводит к отложению солей в шее. Также стрессы и эмоциональные нагрузки могут вызывать мышечные спазмы, приводя к болям в области шеи.

Отзывы людей, применяющих эту методику в течение месяца, отмечают, что она помогла им справиться с головными болями, головокружениями, скованностью мышц шеи. Многие заметили значительное улучшение концентрации внимания и памяти, активизацию умственной деятельности. Кроме того, появилась необычная легкость во всем теле, возможность двигаться без боли и спокойно переносить физические нагрузки. Мышцы шеи стали более эластичными и подвижными.

Упражнения доктора Шишонина эффективны при проблемах со сном, высоком внутричерепном давлении и частых головокружениях. Эти простые упражнения способствуют восстановлению нормальной работы шейных мышц после травм и операций.

Гимнастика эффективна при болях в шее, остеохондрозе, нарушении мозгового кровообращения

При каких заболеваниях помогает эта гимнастика

Комплекс упражнений депутата Шишонина применяется не только для профилактики. Многие медицинские специалисты назначают его своим пациентам в качестве дополнительного лечебного метода. Эти упражнения полезны при возникновении следующих заболеваний:

• остеохондроз шейного или шейно-грудного отдела;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• сколиоз;
• гипертониия;
• нарушения мозгового кровообращения;
• вегето-сосудистая дистония;
• периодические мигрени;
• миозит или спазмы шейных мышц из-за переохлаждения либо чрезмерной физической нагрузки.

Эффективность гимнастики

Высокий терапевтический эффект лечебной гимнастики при остеохондрозе отмечается при регулярном выполнении упражнений. Только так мышцы приспосабливаются к возникающим нагрузкам, укрепляется связочно-сухожильный аппарат. В начале занятий не стоит стараться выполнить все, особенно технически сложные упражнения.

Нагружать мышцы нужно постепенно, прислушиваясь к возникающим ощущениям. Если определенные движения приносят удовольствие, то их можно повторять чаще. А упражнения, после выполнения которых в мышцах появляется боль, лучше на время исключить из комплекса. К ним необходимо вернуться спустя 2-3 недели, когда скелетная мускулатура шейного и грудного отделов достаточно укрепится.

Занятия физической активностью рекомендуется проводить в фазе ремиссии. На этом этапе возможны лишь незначительные дискомфортные симптомы, возникающие после холодов, резкой смены погодных условий или физической нагрузки. В переходный период тренировки следует осуществлять только под контролем специалиста в области реабилитации.

Разминка

Для разминки стоит начать с выполнения нескольких мелких приседаний и выпадов, поворотов и наклонов верхней части тела. После этого рекомендуется пройтись по комнате, поднимая колени высоко и вытягивая носки. Мышцы плеч и шеи можно подготовить, совершая махи руками вперед и назад, сводя локти, а Выполняя круговые движения головой с небольшим радиусом.

Базовый комплекс упражнений

Комплекс гимнастических упражнений состоит из девяти основных движений, каждое из которых носит свое название. Эти упражнения сосредоточены на шее и голове, поэтому их можно выполнять в сидячем или стоячем положении – выбирайте, что вам удобнее. Главное, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи были расслаблены.

Если вы желаете детально разобраться в методах зарядки для шеи по программе доктора Шишонина, а также ознакомиться с иллюстрациями и их показаниями, можете прочитать соответствующую статью на нашем сайте.

Таблица. Комплекс упражнений гимнастики Шишонина

Пружина

Гусь

Метроном

Взгляд в небо

Рама

Факир

Самолет

Цапля

Дерево

После основного комплекса нужно выполнить нескольку упражнений на растяжку:

• Обхватите голову правой рукой и наклоните ее к правому плечу, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение в другую сторону;
• Сложите руки в замок на затылке и мягко тяните голову вниз. Удерживайте эту позу на несколько секунд, затем выпрямитесь. Повторите 4-5 раз;
• Соединив руки в замок на затылке, наклоните голову вперед и поверните корпус влево. Задержитесь на 10 секунд, потом выпрямитесь и наклоните голову с поворотом вправо.

Упражнения на растяжку после основного комплекса помогают расслабить шейные мышцы и усиливают эффект от гимнастики.

Уже через 3-4 занятия эластичность связок и мышц повысится, амплитуда движений увеличится, и удерживать позы получится дольше – до 30 секунд. Завершать каждое занятие рекомендуется самомассажем шейной и плечевой зоны.

В первую очередь, легкими движениями поглаживайте кожу от головы к плечам, затем переходите к более интенсивному массажу зон за ушами и боковой части шеи, постепенно спускаясь на плечи. Массировать следует тщательно, чтобы проработать все участки шейного отдела. Длительность массажа не должна превышать 5-7 минут. После завершения процедуры вы почувствуете приятное расслабление и тепло.

Лучше всего заканчивать занятия самомассажем шейной области позвоночника.

Видео — Гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела

Гимнастика для шеи Шишонина — цикл упражнений

Полный набор упражнений можно наблюдать в двадцатиминутном ролике, где инструктор демонстрирует каждое движение в реальном времени. Звуковые сигналы в видео позволяют заниматься без необходимости отсчитывать время для фиксации позиций.

Но гимнастика Шишонина для шеи без музыки с сигналами, показанная в видеоролике, рассчитана уже на подготовленного человека. Если вы новичок, то не следует сразу же выполнять весь комплекс, достаточно будет нескольких упражнений.

Перед началом тренировок важно ознакомиться с техникой выполнения различных упражнений. Полезно посмотреть видео, чтобы увидеть, как правильно их делать и заранее избежать ошибок.

Разминка

Гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела начинается с разминочных упражнений с применением гантелей. Утяжеление в этом случае служит подготовкой организма к более тяжёлым нагрузкам.

На начальном этапе лучше использовать детские гантели, а затем постепенно переходить к более тяжелым, увеличивая нагрузку с каждым разом. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Каждое упражнение выполняется один раз, но так долго, как только сможете.

• Упражнение №1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их в стороны, чтобы они оказались на уровне плеч. При этом немного выдвиньте голову вперед.
• Упражнение №2. Выполните то же самое, но расположите руки по диагонали – правая рука впереди, левая сзади. Задержитесь в этой позиции, затем отдохните и повторите с поменянными руками – левая впереди, правая сзади.
• Упражнение №3. Выдвиньте голову вперед, одновременно вытяните вперед и руки с гантелями. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше.

Метроном

Встаньте рядом со стеной или сядьте на стул так, чтобы стопы упирались в пол. Расслабьте мышцы спины и рук. Чувствуйте себя свободно. Дышите ровно.

Поверните голову к правому плечу и задержитесь в этом положении на протяжении 20-30 секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Спустя 10-15 секунд наклоните голову к левому плечу и оставайтесь в этом положении на некоторое время.

Количество наклонов должно составлять от десяти до двадцати, здесь важно ориентироваться на своё самочувствие. Важно наращивать количество наклонов постепенно, увеличивая их число с каждым днём.

Использование метронома способствует растяжению и укреплению шейных мышц, предотвращая возможные спазмы, а также улучшает местное кровообращение. Это, в свою очередь, положительно сказывается не только на области шеи, но и на плечах.

Пружина

Чтобы начать выполнение данного упражнения, усаживайтесь на стул с высокой спинкой – это обеспечит вам необходимую стабильность и равновесие. Это задание достаточно трудное и требует значительной концентрации.

Мысленно представьте себе, что через голову горизонтально проходит прут в районе ушных козелков. Вокруг этого прута и должна двигаться ваша голова, причём одновременно она должна стремиться вверх, как будто кто-то тянет вас за макушку.

Наклоните голову немного вперед и оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких секунд. У ощущаете натяжение в мышцах шеи? Обратите внимание на это чувство.

А теперь одновременно вытяните подбородок вверх и вперёд. Голова при этом не запрокидывается, она крутится вокруг воображаемого прута. Шея напрягается, то есть «пружина» сжимается.

Теперь снова наклоните подбородок вниз, позволяя шее растягиваться – «пружина» начинает расслабляться.

Сделайте пять таких упражнений.

Гусь

Это упражнение самое сложное, но и самое эффективное в комплексе, поэтому внимательно изучите технику выполнения. Благодаря «Гусю» мышцы шеи обретают былую гибкость, освобождаются зажатые сосуды и нервы, нормализуется кровоснабжение, прорабатывается верхний грудной отдел, улучшается координация.

Для успешного выполнения данного упражнения важно четко представлять все траектории движения вашего тела.

Сядьте ровно, спина прямая, ноги обеими стопами стоят на полу. А теперь максимально выдвиньте голову вперёд, только не наклоняйте её вниз и не запрокидывайте назад. Вспомните, как гусь двигает шеей – она у него длинная, гибкая. Вот и у вас сейчас такая же.

Теперь вообразите, что между вашей головой и плечом находится некое препятствие. Пытайтесь обойти это препятствие с помощью своей гибкой шеи, чтобы заглянуть под мышку.

То есть голова изначально выдвигается вперёд и по большой дуге шея сгибается в сторону плеча. Таким образом позвоночник максимально вытягивается, растягивается шея, напрягается верхний грудной отдел – те места, которые никакими другими упражнениями не прорабатываются.

Возвращаясь в исходное положение, также следует двигаться по дуге.

Взгляд в небо

Это одно из самых доступных и простых упражнений для выполнения. Оно направлено на проработку мышц шеи, расположенных в области затылка, и помогает устранить нестабильность первого шейного позвонка. В результате значительно улучшается кровоснабжение головного мозга.

Это единственное упражнение из всех известных лечебных комплексов и практик, которое направлено на проработку подзатылочных мышц. Если вы научитесь его правильно делать, то навсегда забудете о головных болях.

Сначала примите удобное положение – сядьте на стул, расслабьте плечи и спину, немного вытянув грудь вперед. Затем поворачивайте голову влево, доходя до предела, и слегка поднимайте подбородок, чтобы посмотреть вверх – к небу! Ощущаете ли вы напряжение в подзатылочных мышцах? Если да, значит вы все делаете верно. Удерживайте голову в таком положении в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в правую сторону.

Главное, что нужно учитывать, при повороте головы нельзя поворачивать туловище – двигается только шея.

Рамка

Это упражнение помогает проработать лестничные мышцы, которые находятся между грудино-ключично-сосцевидной и трапециевидной мышцами. Актуально для тех, у кого частые боли в плече и плечевых суставах, плохая их подвижность.

Приступаем к созданию «рамки». Установите правую руку на левое плечо, следя за тем, чтобы ваш локоть оставался на одной линии с полом. Прижимайте нижнюю часть ладони к плечу, одновременно оказывая давление плечом на ладонь.

Теперь, чтобы включить лестничные мышцы, поверните голову вправо и с силой надавите подбородком на правое же плечо.

Теперь выполните аналогичные действия с другой стороны. Проделайте это упражнение несколько раз.

Факир

Доктор Шишонин считает, что это упражнение является наиболее эффектным и элегантным среди всего комплекса. Оно помогает эффективно задействовать глубокие мышцы шеи и области груди.

Сядьте на стул, плечи чуть назад, грудь вперёд. Расслабьтесь. Теперь поднимите руки через стороны вверх и соедините их над головой в молитвенном жесте. Расстояние от макушки до кистей должно быть примерно пятнадцать-двадцать сантиметров.

Обратите внимание на то, чтобы локти максимально широко расходились в стороны. Теперь аккуратно поворачивайте голову до предела в одну из сторон и напрягите руки, прижимая ладонь к ладони. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, сделайте глубокий вдох, а на выдохе расслабьте руки, разведя и опустив их вниз.

То же самое сделайте в другую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Самолет

Эффективно прорабатываются мышцы грудного отдела. Упражнение состоит из двух частей.

Судно воздушного транспорта движется по прямой линии.

Руки разведите в стороны и чуть-чуть назад, чтобы лопатки соединились вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на десять секунд, затем опустите руки. Повторите упражнение трижды.

Судно совершает манёвр разворота.

Разведите руки в стороны так, чтобы одна была направлена вверх, а другая – вниз, но при этом они должны составлять прямую линию. Через десять секунд поменяйте положение рук местами.

Цапля

Исходное положение – руки опущены вдоль туловища.

Расставьте руки чуть шире в стороны, чтобы они напоминали крылья птицы, готовящейся к взлёту. Затем переместите их назад так, чтобы ваши лопатки встретились. В то же время поднимите голову вверх. Останьтесь в этой позиции в течение 15-20 секунд.

Дерево

Это упражнение способствует проработке и укреплению всего позвоночника.

• Поднимите руки над головой, разводя их в стороны так, чтобы ладони находились параллельно потолку;
• Сведите пальцы одной руки к пальцам другой;
• Выдвиньте голову вперёд на максимальное расстояние – ощутите, как напрягаются все мышцы спины от шеи до копчика?
• Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд;
• Вернитесь в исходное положение: сначала выпрямите голову, а затем опустите руки вдоль туловища через стороны.

Выполните упражнение несколько раз. Перед каждым подходом делайте перерыв в 30 секунд.

Комплекс растягивающих упражнений

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по три раза с каждой стороны.

• Упражнение №1. Наклоните голову вправо и обнимите её правой рукой. Понимаете, как тянутся мышцы с левой стороны шеи? Зафиксируйте это положение на несколько секунд, потом повторите для левой стороны.
• Упражнение №2. Заведите руки за голову, скрестите пальцы на затылке. Опустите голову вниз. Ощущаете, как растягиваются задние мышцы шеи? Сосредоточьтесь на этом чувстве на несколько секунд, затем поднимите голову.
• Упражнение №3. Повторите то же самое, что и в предыдущем упражнении, но медленно поворачивайте торс сначала в одну сторону, затем в другую. Это позволит растянуть не только шейные, но и другие мышцы тела.

Отзывы пациентов и мнение врачей

Гимнастика доктора Шишонина благоприятно воздействует не только на шейный отдел позвоночника, но и на весь организм в целом.

Согласно мнению специалистов, регулярное выполнение этих простых упражнений может привести к следующим эффектам:

• стабилизация артериального давления;
• уменьшение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшение циркуляции крови;
• облегчение поступления кислорода к органам и мозгу, что способствует улучшению зрения, памяти и когнитивных функций;
• снижение нагрузки на почки;
• укрепление центральной нервной системы;
• возможность выполнения физических нагрузок, которые раньше казались недоступными.

Отзывы благодарных пациентов:

• эффективность при остеохондрозе и улучшение внешнего вида декольте;
• доступная и бесплатная гимнастика;
• реальное снижение артериального давления;
• удобство выполнения практически в любом месте;
• звуковые подсказки в видеоролика позволяют не отвлекаться на экран;
• устранение головной боли;
• благодарности от бывших гипертоников;
• значительное улучшение физического состояния;
• нет необходимости в приёме медикаментов.