Доктор Евдокименко предлагает ряд упражнений для облегчения болей в трапециевидной мышце, основанных на растяжении и укреплении мышц шеи и плеч. Такие упражнения помогают улучшить кровообращение и снять напряжение, что способствует уменьшению болевого синдрома и повышению гибкости.
Важно выполнять данные упражнения регулярно и аккуратно, чтобы избежать дополнительных травм. Кроме того, стоит обратить внимание на осанку и условия работы, чтобы минимизировать риск повторного возникновения болей в трапециевидной мышце.
- Упражнения направлены на расслабление и растяжение трапециевидной мышцы.
- Включают наклоны головы и вращения, что способствует улучшению кровообращения.
- Использование дыхательных техник для усиления эффекта релаксации.
- Регулярность выполнения упражнений помогает предотвратить возникновение болей.
- Методы доктора Евдокименко акцентируют внимание на индивидуальном подходе к каждому упражнению.
Правила выполнения упражнений
Плечевой сустав окружает группа мышц, которая отвечает за его подвижность и функциональность в различных направлениях. Однако постоянные повторяющиеся движения могут в конечном итоге привести к ослаблению некоторых мышц, которые не участвуют в активной работе сустава.
Для достижения наилучших результатов разработан специально адаптированный комплекс упражнений для этого сустава. Выполнение лечебной физкультуры требует соблюдения определенных принципов:
Своевременность
Своевременность и регулярность занятий играют ключевую роль в организации гимнастики. Если нет медицинских противопоказаний, таких как оперативные вмешательства или травмы, когда пациент выполняет упрощенный набор упражнений, гимнастику следует проводить в установленное время, следуя индивидуально составленной программе.
Безопасность
Для того чтобы избежать дополнительных травм, физкультура должна проводиться с соблюдением максимальной безопасности, в соответствии с которой необходим индивидуальный подход к каждому пациенту. При этом учитывается состояние связок, особенности течения симптоматики при заболевании.
Умеренность
Чтобы исключить чрезмерные нагрузки при восстановлении сустава и вернуть функциональные возможности мышечного корсета, важно правильно регулировать степень нагрузки на плечевой сустав. При возникновении чувство усталости следует уменьшить нагрузку.
Врач-невролог проводит осмотр пациента, чтобы определить функциональное состояние сустава и уровень необходимого вмешательства.
Перерыв
Усиление активности физических упражнений следует выполнять постепенно. Пациент не должен нервничать, торопиться и суетиться, так как от его эмоционального состояния зависит скорость нормализации функциональности сустава, особенно при вывихе.
Не стоит спешить с увеличением нагрузки, пока мышцы не восстановят нормальный тонус, ведь это облегчит выполнение упражнений. Как только будет достигнута желаемая эффективность, можно считать гимнастику успешной, но резкое прекращение занятий не рекомендуется. Уменьшение нагрузки должно происходить постепенно, чтобы избежать возможного возникновения патологий.
Исходя из своего опыта, могу сказать, что боли в трапециевидной мышце — это распространённая проблема, с которой сталкиваются многие люди, особенно те, кто ведёт малоподвижный образ жизни или проводит много времени за компьютером. Доктор Евдокименко предлагает комплекс упражнений, нацеленных на расслабление и укрепление данной области, что, безусловно, является важным шагом в борьбе с дискомфортом. Эти упражнения помогают не только восстановить нормальную подвижность, но и улучшить кровообращение, что способствует ускоренному восстановлению тканей.
Я сам часто рекомендую своим пациентам включать в тренировку простые, но эффективные движения, такие как наклоны головы вправо и влево, а также круговые вращения плечами. Эти упражнения можно выполнять в любое время дня, что делает их доступными для большинства. Главное — это регулярность и осторожность, чтобы не усугубить существующую проблему. Постепенное увеличение нагрузки позволяет не только избавиться от боли, но и укрепить мышцы, что ведёт к улучшению осанки.
Важно помнить, что перед началом любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если боли имеют выраженный характер. Также стоит прислушиваться к своему организму: если какое-либо движение вызывает боль, лучше временно отказаться от него. Упражнения, предложенные доктором Евдокименко, оказывают комплексное воздействие на трапециевидную мышцу и способны значительно улучшить качество жизни, делая движения более легкими и свободными.
ЛФК для разработки плечевого пояса
Комплекс лечебной физкультуры для плечевого сустава включает упражнения, которые можно выполнять как в одиночку, так и вместе с инструктором. Эти занятия полезны не только тем, кто испытывает болевые ощущения и снижение подвижности, но также служат профилактикой для людей без таких проблем. В этом случае отмечается успешная растяжка и разогрев мышц.
Гимнастика — отличный способ восстановления подвижности рук. В начале упражнения проводятся под руководством врача, но впоследствии их можно выполнять самостоятельно.
Массаж локтевого и плечевого суставов
Важной вспомогательной частью лечения патологий и повреждений плеча является лечебный массаж. Он улучшает трофику тканей, уменьшает отечность, приносит облегчение и снижает болевые ощущения. Кроме выполнения курса процедур у специалиста, который при хронических заболеваниях рекомендуют проходить 1 раз в 6 месяцев, показан и самомассаж плечевого сустава.
Эти упражнения рекомендуется выполнять сразу после пробуждения, перед сном и перед началом занятия лечебной физкультурой. В последнем случае их можно использовать как первое разогревающее упражнение для плечевого сустава, на его выполнение уйдет не более 1,5 минут.
Техника и правила самостоятельного массирования несложные. С ними можно ознакомиться, просмотрев следующее видео.
Гимнастика при болях в плечевом суставе от Дикуля
Представленные ниже упражнения можно выполнять для облегчения болевых ощущений при плечелопаточном периартрите, других дегенеративно дистрофических или воспалительных патологиях плеча.
В течение пяти дней, выполняйте утром, днем и вечером четыре простых упражнения из видео. Вам потребуется гимнастическая палка или бодибар весом 3 кг. Подбирайте количество повторений по своим ощущениям, до состояния легкой усталости. Рекомендуется делать перерывы для отдыха между сериями однотипных упражнений.
Через 5-7 дней (в зависимости от индивидуальных особенностей) увеличьте интенсивность тренировок, добавив к первым четырем еще четыре упражнения, если наблюдается боль в области плечевого сустава. Сократите частоту занятий до двух раз в день – утренней и вечерней.
- легкие гантели, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками с водой, регулировая вес, начиная с минимального;
- коврик для занятий;
- фитбол или стул для выполнения некоторых упражнений.
Спустя примерно 1,5-2 месяца, когда использование гантелей весом 1-1,5 кг перестанет вызывать затруднения при выполнении 15 повторений каждого из заданий, добавьте в свою тренировочную программу еще 4 упражнения, направленные на укрепление и стабилизацию плечевого сустава.
Не беда, что дома нет тренажеров. Их можно заменить упругими лентами, закрепив их должным образом, чтобы не нарушить биомеханику движений. Нагрузку можно повышать, регулируя их длину ил просто увеличивая количество лент.
Для того, чтобы ваш комплекс упражнений для разработки плечевого сустава был полным, его необходимо «обогатить» еще 4 движениями. Прежде чем искать точки фиксации эластичных лент, внимательно ознакомьтесь с техникой исполнения и направлениями движений.
Обратите внимание. Все упомянутые выше движения могут выполняться с уменьшенными весами, а в начале и вовсе без них. Эти упражнения подойдут для разработки и восстановления функций плечевого сустава после переломов или вывихов.
Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы
Бывало ли у вас состояние, когда вы чувствовали скованность и «узлы» в верхней части спины? Вероятно, у вас перенапряжение верхней части трапециевидной мышцы, широко распространённая травма от повторяющейся нагрузки (repetitive stress injury — RSI). RSI – состояние, которое обычно вызывается чрезмерным стрессом или перенапряжением суставов или мышечно-скелетных тканей. Часто RSI связаны с выполнением повторяющихся движений: работа за компьютером, разговоры по телефону или занятия спортом.
Комплекс упражнений для шеи от доктора Евдокименко
Шейный остеохондроз — это заболевание, от которого страдают даже молодые люди. Недостаток физической активности, неправильное питание, накопление солей и нарушения обмена веществ, а также длительное сидение за компьютером или в автомобиле — лишь некоторые из факторов, способствующих развитию этой болезни.
Кoнeчнo‚ за вceм уcлeдить нeвoзмoжнo‚ и мы oбращаeм вниманиe на cвoю мнoгocтрадальную шeю тoлькo пocлe пoвтoряющиxcя бoлeвыx oщущeний в oблаcти затылка‚ кoтoрыe oтдают в плeчи и дажe руки. Сo врeмeнeм бoль уcиливаeтcя‚ пoявляeтcя oбщая cлабocть‚ уcталocть‚ гoлoвoкружeниe. И этo тoлькo началo.
Сегодня мы предлагаем тебе комплекс упражнений для шеи от доктора Павла Евдокименко. Эти гимнастические упражнения полезны не только для профилактики заболеваний шеи, но и для укрепления мышц, а также для реабилитации при остеохондрозе шейного отдела.
Кoмплeкc гимнаcтики для шeи
«Главная задача гимнаcтики — пocтeпeннo улучшить пoдвижнocть шeйнoгo oтдeла пoзвoнoчника и cнять cпазм зажатыx мышц шeи. Пoэтoму вce упражнeния cлeдуeт дeлать плавнo и ни в кoeм cлучаe нe рeзкo»‚ — oбъяcняeт Павeл Евдoкимeнкo.
Первое упражнение заключается в медленном наклоне головы вперед к груди с последующим выпрямлением. Важно не откидывать голову назад. Повторите это движение не менее 6-7 раз.
Пoвoрoты гoлoвы в cтoрoны. Сначала плавнo пoвeрни гoлoву влeвo‚ зафикcируй пoлoжeниe на ceкунду‚ вeрни в иcxoднoe пoлoжeниe. Затeм прoдeлай тo жe cамoe в другую cтoрoну. Пoвтoри упражнeниe 6–7 раз.
Следующее упражнение включает повороты головы с наклоном вниз. Это движение похоже на предыдущее, но в конце необходимо опустить голову вниз. Сделайте эту серию 5-6 раз. При верном выполнении первых упражнений должно возникнуть легкое напряжение в шейных мышцах, но не боль.
Выпoлняй наклoны гoлoвы в cтoрoны. Дoxoдя дo нижнeй тoчки‚ фикcируй пoлoжeниe на ceкунду‚ затeм выпрямляй шeю и наклoняй гoлoву в другую cтoрoну.
При выполнении упражнений старайтесь сохранять корпус неподвижным.
Пoлoжи ладoни на затылoк и наклoни гoлoву вниз. Тeпeрь мягкo напрягай мышцы шeи‚ удeрживая гoлoву руками. Зафикcируй пoлoжeниe на 7 ceкунд. Тeпeрь раccлабь шeю‚ нo прoдoлжай удeрживать руки на затылкe eщe в тeчeниe 7 ceкунд. Пoвтoри упражнeниe 3–4 раза.
Наклоните голову вбок и положите руку на височную область. Активируйте мышцы шеи, слегка пытаясь выпрямить голову, при этом удерживая её рукой в течение 7 секунд. Затем расслабьте шею в наклоненном положении, не убирая руку, ещё на 7 секунд. Повторите движение 3-4 раза, затем выполните его с наклоном головы в другую сторону.
Эти упражнения нужны для расслабления мышц шеи и снятия спазмов. Такими упражнениями можно снять боль в шейном отделе позвоночника.
Доктор Евдокименко предостерегает от выполнения опасных упражнений. Павел Валерьевич настоятельно рекомендует избегать резких поворотов головы, так как это может нанести вред шейным позвонкам. После таких интенсивных тренировок могут возникнуть болевые ощущения в шее или головокружение с повышением артериального давления.
Доктор также не советует запрокидывать голову назад и резко выполнять любые движения с головой. В молодом возрасте это может быть допустимо, но после 25-30 лет такие нагрузки могут привести к неприятным последствиям. Посмотреть правильный комплекс гимнастики от доктора Евдокименко можно в следующем видеоролике.
Мы уверены, что данная лечебная гимнастика для шейного отдела поможет тебе избавиться от дискомфорта.
Юлия Добродеева/ автор статьи
Юлия Добродеева — квалифицированный фитнес-тренер и эксперт в области здорового питания. Она содействует своим клиентам в достижении их целей по уменьшению веса, улучшению здоровья и повышению физической активности, разрабатывая персонализированные тренировочные программы и сбалансированные диеты. Используя свой обширный опыт, Юлия вдохновляет и подталкивает людей к изменениям, которые приводят к здоровому и активному образу жизни.
Упражнения от боли в бедре. Лечебная гимнастика при трохантерите, коксартрозе, бедренном нерве
Григорий Андреевич Макагонов 18 апреля 2023
Комплекс упражнений был составлен доктором П. В. Евдокименко.
Боли в области бедер и ягодиц обычно вызывают:
- Коксартроз — артроз тазобедренного сустава
- Инфаркт тазобедренного сустава — асептический некроз головки бедренной кости
- Трохантерит — воспаление бедренных сухожилий
- Синдром грушевидной мышцы при повреждениях поясничного отдела позвоночника
- Артриты — воспалительные процессы в суставах
Проблемы, вызванные коксартрозом, проявляются болями в паху, которые могут иррадиировать вниз по передней и боковой частям бедра. Часто боли могут также ощущаться в ягодичной области или локализоваться в колене. Дискомфорт обычно усиливается при физической активности, например, при ходьбе или попытках встать с сидячего положения, но в состоянии покоя, как правило, уменьшается.
Заболевшему человеку трудно отвести ногу в сторону, трудно подтянуть ногу к груди; трудно надеть носки или обувь. Заболевший человек вряд ли сможет сесть на стул «верхом», широко раздвинув ноги, или сделает это с большим трудом. Нога почти перестает вращаться (от бедра) вправо-влево или вращается за счет движений поясницы.
Симптоматика асептического некроза в большинстве случаев схожа с симптомами коксартроза, и различить эти два состояния порой затруднительно. Однако асептический некроз чаще всего прогрессирует значительно быстрее, всего за несколько дней. Боль, как правило, достигает своего пика в течение первых двух-трех суток и становится невыносимой. При этом симптомы могут сохраняться даже в покое, и человек может испытывать ломоту в ноге в течение всю ночь, а облегчение наступает лишь к утру, около 4–5 часов.
Трохантерит может быть как односторонним, когда заболевает только одна нога, так и двусторонним, когда воспаляются бедренные сухожилия сразу на обеих ногах. Болевые ощущения возникают чаще всего при ходьбе или в положении лежа на больной стороне. Боль с самого начала может быть достаточно интенсивной, но в отличие от коксартроза при трохантерите нет укорочения ноги и нет ограничения движения в тазобедренном суставе. Нога без труда отводится в сторону и вращается свободно во всех направлениях. В отличие от человека, болеющего коксартрозом, человек, болеющий трохантеритом, может свободно положить ногу на ногу, без затруднений завязать шнурки, способен легко сесть «верхом» на стул, широко раздвинув ноги.
Синдром грушевидной мышцы
Заболевание чаще бывает односторонним (справа или слева). Боль нарастает быстро, чаще всего за 1–3 дня, после неудачного движения, подъема тяжести или сильного эмоционального переживания, стресса. В ряде случаев приступу предшествуют острые или хронические боли в пояснице. Наибольшая интенсивность боли при синдроме грушевидной мышцы отмечается в области ягодицы; одновременно может болеть крестец и поясница; в ряде случаев боль может опускаться вниз, по задней поверхности ноги, до самой пятки. В отличие от коксартроза боль очень редко отдает в пах — и в любом случае при синдроме грушевидной мышцы боль в ягодице будет гораздо сильнее, чем паховая боль.
Боль в ягодице может проявляться как днем, так и ночью. Некоторые пациенты испытывают трудности с поиском удобного положения в первой половине ночи, а другие могут проснуться из-за боли около 3–4 часов утра. Тем не менее, у многих больных дискомфорт возникает только при движении или во время ходьбы, и при этом движение в тазобедренном суставе остается свободным. Однако могут возникнуть острые боли в поясничной области или ягодицах, если попытаться поднять прямую ногу или наклониться вперед, удерживая ноги прямыми.
Ревматическая полимиалгия
Данная болезнь развивается на довольно быстрой скорости, в пределах 3–20 дней. Обычно первыми признаками недуга являются явная симметричная (по обеим сторонам одинаковая) скованность и боль в области бедер (боль не распространяется ниже колен) и легкие боли в области плечевых суставов. Болевой синдром сопровождается значительной слабостью организма.
Таких пациентов приводят к врачу буквально «под руки», но не из-за боли, а именно из-за слабости. Именно неимоверная слабость является ключевой точкой в постановке диагноза. Нередко слабость и боль при ревматической полимиалгии сопровождаются снижением аппетита, потерей веса и повышением температуры тела.
Артрит — это воспалительные процессы в суставах.
Артриты — примерно 2–4% от числа обратившихся по поводу болей в бедрах. Некоторые виды артритов приводят к воспалению тазобедренных суставов и, соответственно, сопровождаются болью в паху или в бедрах. И хотя это случается довольно редко, мы должны об этом помнить.
Четыре упражнения от болей в бедре по методике доктора Евдокименко.
Противопоказания: При всей их полезности, эти упражнения нельзя делать при тяжелой форме коксартроза, то есть при артрозе тазобедренного сустава 3 или 4 стадии (степени).
Однако данные упражнения не рекомендуется выполнять при асептическом некрозе головки бедренной кости (АНГБК). В этом случае полезно будет использовать другой набор упражнений для терапии тазобедренных суставов.
Другие противопоказания. Упражнения из этого видео нельзя делать:
• в случае артрита тазобедренного сустава; • после недавних травм бедра или промежности; в первые 2-3 месяца после перелома бедра; • в первые 2-3 месяца после оперативных вмешательств на бедре; • в критическими днями у женщин; • во время беременности; • при острых заболеваниях органов таза и живота, например, при воспалении придатков в момент обострения, аппендиците, обострении желчекаменной болезни или холецистите; • в первые 3-4 месяца после родов; • при наличии онкологий — гимнастику можно выполнять только после согласования с врачом; • при повышенной температуре (выше 37,5 С); при гриппе, ОРВИ и ангине — необходимо дождаться полного выздоровления и подождать еще 3-4 дня; • в первый месяц после операции на органах таза или живота; • при паховых и брюшных грыжах – только после консультации с хирургом.
Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль или обострение, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно. В таком случае его лучше не делать, или по крайней мере отложить его до консультации с вашим лечащим врачом.
Также учтите, что даже при самом правильном выполнении комплекса, улучшения могут проявляться не сразу. В первые две недели занятий некоторые неприятные ощущения могут даже усиливаться, однако уже через 3-4 недели вы сможете заметить первые положительные изменения в своем состоянии.
Упражнения нужно выполнять на ровной твердой поверхности. Лучше всего на полу на коврике для йоги.
Упражнение 1
Исходное положение лежа на полу. Подтягиваем ногу к животу. Охватываем ее двумя руками. Медленно и плавно, но до ощущения легкого напряжения, но не боли. Когда вы подтянули ногу и дальше она уже не идет вы делает легкое напряжение ногой пытаясь вернуть ее обратно, но руками мы больную ногу не пускаем.
Держим напряжение в течение 5-7 секунд. Этот цикл повторяем от трех до пяти раз. Если возникнут вопросы по исполнению, вы можете ознакомиться с видео внизу страницы.
Упражнение 2
Исходное положение — лежа на спине. Ноги расставлены на ширину плеч. Выполняйте упражнение плавно, избегая излишнего перенапряжения. Сгибаем пораженную ногу в колене и отклоняем ее к здоровой ноге.
Кладем руки на бедро больной ноги и создаем напряжение пытаясь отвести больную ногу в исходное положение.
Напряжение в больной ноге держим 5–7 секунд.
После расслабляем ногу и легкими качками пытаемся прижать больную ногу к здоровой ноге. Выполняем качки 5 — 7 секунд. После вновь повторяем цикл напряжения и расслабления. Желательно чтобы вам помогал выполнить это упражнение помощник. Такой цикл выполните от трех до пяти раз.
Если у вас остались вопросы по выполнению этого упражнения, посмотрите видео, размещенное ниже на странице.
Упражнение 3
Исходное положение — лежа на животе. Сгибаем больную ногу в колене, угол ее наклона должен быть более девяноста градусов. Затем отводим ногу вбок, напрягаем ее и удерживаем напряжение в течение 5–7 секунд. Затем расслабляем ногу на 5–7 секунд и даем ей больше наклониться наружу.
Затем вновь напрягаем ногу на 5 – 7 секунд.
Цикл выполнения данного упражнения стоит повторять от трех до пяти раз. Если возможно, пусть вам поможет ассистент. Если вам неясно, как выполнять это упражнение, смотрите видео, доступное ниже на странице.
Упражнение 4
Ложимся на диван. Исходное положение — на боку. Ноги слегка согнуты. Выпрямляем больную ногу и опускаем ее вниз к полу. Прежде чем нога полностью опустится, вы должны ощутить легкую боль в бедре, и в этой позиции нога должна находиться 5–7 секунд.
Затем напрягаем больную ногу и держим это напряжение 5 – 7 секунд.
После этого расслабьте ногу.
Цикл упражнения повторяем от трех до пяти раз. Если вам вы не поняли, как делать это упражнение посмотрите его на видео, которое расположено внизу страницы.
Данный комплекс рекомендуется выполнять в течение трех-четырех недель, раз в день. Если по истечении первой недели улучшений не произошло или, наоборот, дискомфорт усилился, следует сразу прекратить занятия и искать другие способы лечения.
Данная книга посвящена проблемам, связанным с позвоночником и суставами. В ней вы сможете ознакомиться с анатомическими особенностями этих частей тела, получить исчерпывающие сведения о характерных симптомах различных болезней, а также узнать о современных методах диагностики, включая их преимущества и недостатки в сфере лечения.
Особое внимание в книге уделяется диете для снижения веса тела, фитотерапии и лечебной гимнастике. Специальная часть в книге посвящена психологическим аспектам заболеваний. Опираясь на достоверные научные факты, автор рассказывает о том, что значительная часть заболеваний возникает после сильных негативных переживаний и стрессовых ситуаций. Известный врач-ревматолог доктор Евдокименко в доступной форме объясняет причины различных заболеваний спины и суставов, дает практические советы, предлагает лечебные и профилактические процедуры, позволяющие вернуться к полноценной жизни.
