Эффективные упражнения для укрепления отводящих мышц плеча и средних пучков дельтовидной мышцы

Для укрепления отводящих мышц плеча, включая средние пучки дельтовидной мышцы и надостную, подойдут такие упражнения, как разведение рук с гантелями в стороны и различные варианты тяги в наклоне. Эти упражнения активируют и укрепляют целевые мышцы, способствуя улучшению их силы и выносливости.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет создать баланс в работе плечевого пояса, что важно для предотвращения травм и улучшения общей функциональности плечевого сустава. Начинайте с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы добиться максимальных результатов без риска повреждения.

Строение плечевого сустава

Плечевой сустав является одним из самых крупных и сложных суставов в теле человека. Он сформирован тремя костями: лопаткой, ключицей и плечевой костью. Благодаря своей шарообразной конструкции, сустав позволяет выполнять рукообращения в различных направлениях. Однако такая анатомия также делает его уязвимым к травмам, и нередко происходят вывихи или подвывихи плеча.

Риск Высок для растяжений или разрывов мышечных и связочных тканей. Эти травмы могут быть коварными, так как могут проявиться не сразу, а спустя время после физической активности. Боль и ограничение подвижности в этой области значительно снижают работоспособность.

Увеличивается угроза травм, если мышцы, отвечающие за стабильность сустава, имеют различную степень развития. Это явление довольно распространено среди современных людей. Однообразные движения и патологии позвоночника могут приводить к атрофии отдельных мышц, что, в свою очередь, ограничивает подвижность плечевого пояса.

В движении плеча принимают участие множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Во время занятий обязательно нужно уделять внимание им всем.

Трапециевидная мышца играет важную роль в отведении плеча назад. Однако во время тренировок на неё часто не обращают должного внимания.

Не менее значима функциональность вращательных мышц плеча. Мышцы, ответственные за наружное вращение, чаще всего ослаблены, поэтому усилия на их укрепление являются обязательными. К ним относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Внутреннее вращение плеча осуществляется широчайшей мышцей спины, подлопаточной и большой грудной мышцей.

Плечевой сустав имеет сложное строение, множество мышц принимает участие в его работе

Особенности тренировок

Главное требование к любым силовым упражнениям для верхней части тела – это безопасность. Хотя плечевой сустав обладает высокой подвижностью, он также и нестабилен, что увеличивает риск получения травмы. Более того, при увеличенных физических нагрузках могут возникать боли в мышцах и разные патологические изменения в суставах. Поэтому перед началом тренировок важно ознакомиться с правилами безопасности и особенностями функционирования плеча.

В первую очередь, стоит помнить, что заниматься следует только после хорошей разминки. Разогретые мышцы менее восприимчивы к травмам. Особенно это важно перед выполнением упражнений с собственным весом или с использованием штанги, так как именно силовые тренировки являются наиболее частой причиной травм и патологий суставов.

Чтобы избежать перегрузок, каждое упражнение следует повторять от 5 до 10 раз, после чего делать перерыв на пару минут. Каждую комбинацию упражнений можно выполнять 3-5 раз.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече, часть 2

Разведения — это популярное упражнение, направленное на развитие грудных и передних дельтовидных мышц. Подобно жиму лёжа, во избежание повреждений вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, следует избегать опускания плеч ниже уровня туловища. Согласно исследованиям, при выполнении этого упражнения не нужно допускать избыточного горизонтального отведения, чтобы избежать перенапряжения передней части капсулы сустава.

Как укреплять дельтовидные?

Начнем с того, что плечо обладает наибольшей подвижностью среди других частей нашего тела. Происходит это благодаря плечевому суставу, который очень мобилен и считается одной из сложнейших конструкций тела.Однако, большая амплитуда движений также связана с большим количеством суставных проблем. Знание строения плечевого пояса поможет понять, как происходит движение в суставе и какие возможны повреждения, таким образом, избежать травм.

Структура плеча включает: кости, суставы, связки, сухожилия, мышцы, нервы, кровеносные сосуды и сумки. Все эти элементы играют ключевую роль в нормальном функционировании плечевого пояса и взаимодействии с другими частями тела. Чтобы поддерживать здоровье и минимизировать риск травм, необходимо укреплять мускулатуру плеч.

Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.

Какие упражнения следует выполнять для укрепления плеч?

Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения. Мышцы плеч тесно связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециями. Поэтому, очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники.

Вот несколько вариантов упражнений для усиления мышц плечевого пояса:

1. Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Это многосуставное упражнение, в нем обязательно нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.

2. Тяга штанги к подбородку — считается запрещенным упражнением, так как оно может вызвать синдром соударения, об этом подробнее можно прочитать здесь.

3. Попеременный подъем гантелей перед собой. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения. На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.

Эти упражнения развивают задние и средние области дельтовидной мышцы, что приводит к увеличению ширины спины. А махи и подъемы в сторону с гантелями придают объем и заметный рельеф плечам.

4. Отведение рук назад в наклоне — помогает проработать и укрепить трапециевидные мышцы и мышцы плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Ключевой момент — не закручивать руки внутрь (пронация), а наоборот супинировать плечи (наружу), так как это функция дельтовидной мышцы, о которой многие забывают.

При выполнении данного упражнения очень важно держать спину ровной, с легким прогибом в пояснице. Даже небольшое округление спины может привести к травмам.

Для того чтобы накачать плечи, можно выполнять суперсеты. Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такой тренировочный подход позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений.

Можно включить от двух до трех упражнений — такой суперсет поможет проработать все участки дельту: их задние, средние и передние части. Это будет весьма интенсивно, поэтому не стоит делать слишком много повторений. Для накачивания задних дельтовидных мышц хорошо подойдут упражнения «Жим Арнольда» и разводка гантелей в наклоне из сидячего положения.

1. Жим Арнольда. Данное упражнение подходит не всем и требует особого внимания к технике и подбору рабочего веса. Не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ставя ноги чуть уже плеч. Напрягите пресс и ягодицы для обеспечения жесткости корпуса. Поднимите руки с гантелями перед собой, согните их в локтях до прямого угла и разверните ладони к себе – это будет вашим исходным положением. Затем разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперед, и выжмите гантели над головой. Это нужно выполнять как единое целое движение, без остановок.

Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

2. Отведение гантелей в наклоне сидя. Возьмите гантели и сядьте с ними. Наклоните корпус вперед, приближая его к коленям. Ноги должны быть немного уже плеч, прочно упираясь в пол. Это будет ваша исходная позиция.

Отведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно верните руки в исходное положение.

При создании программы для тренировок плечевого пояса важно использовать все доступные инструменты — в данном случае это штанга и гантели. Гантели развивают умение управлять симметричной работой мышц, что позволяет достичь равномерного развития дельтовидных мышц и объема. Штанга помогает увеличить мышечную массу, особенно при выполнении тяг к подбородку, и делает спину визуально шире за счет развития задних и средних частей дельт. Пробуйте различные варианты выполнения упражнений, добавляйте новые комплексы к основным, но всегда помните о важности соблюдения правильной техники и грамотного выбора рабочих весов.

Больше полезной информации, техники выполнения упражнений Вы узнаете на бесплатной вебинара. При регистрации 8 книг по фитнесу в подарок, регистрируйся сейчас:

Лучшие упражнения для проработки средних дельт

Многие начинающие спортсмены, а также любители часто задаются вопросом, как же накачать большие и привлекательные плечи? К сожалению, большинство их не может похвастаться красивыми формами своих плеч.

Стоит также отметить что это одна из трёх самых востребованных мышц среди НОВИЧКОВ и ЛЮБИТЕЛЕЙ после бицепса и грудных мышц конечно. Сегодня я дам совет, по поводу того как эффективно и максимально интенсивно задействовать именно средние дельты.

Некоторые считают, что большое количество упражнений на плечи приведет к быстрому мышечному росту и эффектным плечам. На самом деле это миф

Я довольно таки часто наблюдаю за тем, как многие атлеты, причём не только новички, выполняют большое количество упражнений на плечи в течение нескольких месяцев и даже в течении нескольких лет, а их форма плеч особо не меняется…

В чем же причина и что необходимо для формирования больших красивых плеч?

Конечно, в первую очередь это знать траекторию движения и положения, при котором эти мышцы сокращаются полностью.

Многие спортсмены часто выполняют упражнения не только с низкой интенсивностью, но и с нарушением техники, что, как следствие, приводит к плохим результатам или их отсутствию.

Какие упражнения лучше всего выполнять?

Я выделю три основных упражнения для проработки средних дельтовидных мышц:

Первое упражнение это конечно же сам подъём гантелей через стороны или же имитация этого движения в каком-либо тренажёре.

Второе упражнение — это жим стоя или сидя, как со штангой, так и с гантелями или в других тренажерах.

Третье упражнение это подъём (тяга) штанги перед собою, также можно выполнять это упражнение в тренажёре Смита или в каком-либо другом удобном для вас тренажёре.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

• Первый вариант: тянуть штангу до уровня груди или подбородка, используя узкий хват.

• Второй вариант: взять штангу широким хватом и выполнять движения максимально высоко.

Эти три движения являются основными в построении красивых плеч, причём с каждым упражнением можно работать как по отдельности, так и делать различные связки из этих упражнений.

Для начала рекомендую новичкам поработать с каждым из этих упражнений по отдельности, чтобы понять, какое из них дает наилучшие результаты. Только после этого можно составить комбинацию (суперсет) из упражнений.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях» Одна из таких суперсвязок, которую я хочу вам порекомендовать включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу же всех дельт: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.

Именно в таком порядке выполнения это сочетание обеспечивает максимальный результат. Я пробовал разные варианты этой связки.

Но я остановился именно на том варианте, когда вы выполняете подъём с гантелями перед собою (проработка передних дельт), затем вы не опуская гантели сразу же выполняете подъёмы в стороны (проработка средних дельт) и также не опуская гантели выполняете подъёмы в наклоне (проработка задних дельт).

Количество рабочих повторений может варьироваться от 10 до 20 с легкими или средними весами, либо 5 повторений с субмаксимальными весами, причем общее число подходов может достигать 5-10 или более, в зависимости от личных предпочтений атлета

К примеру: Если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, то достаточно будет выполнить всего 5 рабочих подходов.

Если вы работаете с субмаксимальными весами, с количеством повторений около 5-6, то общее количество рабочих подходов должно составлять не менее 10, а возможно и больше

Главным условием всей этой связки является ваш отдых между подходами, который должен составлять не более 30 – 60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых, тем соответственно выше будет интенсивность всей вашей работы в этих упражнениях, а значит и больше сама отдача в виде мышечного роста.

Попробуйте эту комбинацию из трех подъёмов, и вскоре вы увидите результаты в зеркале.

Примечание: Это очень интенсивная суперсвязка, поэтому лучше начинайте с небольших рабочих весов и постепенно прибавляйте рабочий вес.

Существуют различные методики, которые могут повысить вашу эффективность в тренировках плеч. Я рекомендую два подхода: высокообъёмный и высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг: Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – максимальное количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Этот метод позволяет эффективно истощить и довести ваши мышцы до полного отказа

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивные тренировки: Метод «50/100» предлагает невероятную нагрузку для всех ваших занятий и упражнений, где он применяется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход позволяет вам эффективно нагружать мышцы и каждый раз достигать их предельного утомления.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход представляет собой легкую разминку — 50% от рабочего веса, что включает 15-20 повторений в зависимости от установленного рабочего веса. Этот этап помогает в максимальной степени утомить целевую мышечную группу, почти не сказываясь на менее развитых мышцах.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Советую более опытным атлетам составлять комбинации из этих трех упражнений:

Первый суперсет: начните с поднятия гантелей в стороны или подобного движения в тренажере на 20 повторений, после чего сразу переходите к жиму сидя. Это упражнение можно выполнять как с обычной штангой, так и с гантелями или в тренажере Смита с 10-20 повторениями.

Такой жим позволяет довести ваши плечи по-настоящему до мышечного отказа, когда ваши плечи будут просто гореть от боли.

Второй суперсет взаимодействует с тем же упражнением, только затем добавляется подъем штанги перед собой в одном из двух вариантов, что в итоге значительно утомит дельтовидные мышцы.

Также как вариант вы можете сами СОЗДАТЬ свою связку из этих ТРЁХ движений и подстроить суперсет лично под себя…

Жим со штангой рекомендуется выполнять стоя, но так как эта статья не для спортсменов, я всё же считаю, что тренажер Смита будет наиболее эффективным для наращивания мышечной массы.

Причём это упражнение вы можете выполнять как с груди, так из-за головы, выполняя при этом полноамплитудное движение, но также обязательно рекомендую попробовать частичные жимы, причём вы можете разбить их на ДВА движения:

• Первый вариант — жим штанги снизу до середины.

• Второй вариант — жим штанги от середины до верха.

Попробуйте оба метода и выберите тот, который вызывает у вас наибольшее чувство жжения и полное мышечное утомление дельт.

Подъём гантелей в стороны – это упражнение я рекомендую выполнять в тренажёре либо прикрепить ремни к локтям и тянуть именно в таком варианте можно поочерёдно каждой рукой.

Данный подход намного продуктивнее простых подъемов гантелей через стороны и многих других тренажеров. При подъеме гантелей активно подключаются вспомогательные мышцы, такие как предплечья, что ограничивает возможность работы с большими весами.

Тем самым исключив сопутствующие мышцы «предплечья», а также свои кисти и прикрепив ремни непосредственно к локтям.

Таким образом, вы сможете поднять более серьезный вес и максимально проработать ваши средние дельты на очень высоком уровне интенсивности.

Подъём (тяга) штанги перед собою – это упражнение я также рекомендую выполнять с лямками это нужно для того чтобы можно было взять более тяжёлый вес снаряда и качественно с ним поработать.

Проводите эти упражнения в одном из описанных выше вариантов и проанализируйте, какой из них наиболее подходит вам и какой показывает лучшие результаты.

Вы можете подключить и использовать суперсвязку 3 в 1, в которую включена проработка сразу же всех дельтовидных мышц.

Или же вы можете сосредоточиться на каждой дельте в отдельности, прилагая усилия через разнообразные тренировки.

Используйте все эти методы и принципы тренировок и вы очень скоро заметите как быстро начнут расти ваши плечи!

⚡ Вот самые эффективные советы здесь

Набрать мышечную массу

• Для увеличения мышечной массы выполняем от 8 до 12 повторений за 3-4 подхода, отдыхая не менее 1 минуты.
• Используем веса, приближенные к максимуму.
• Прорабатываем одну мышечную группу 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
• Необходимо повысить потребление белка, рассчитывая индивидуально в зависимости от основного обмена веществ (ООВ).

• Когда цель — создать рельеф и сушиться, мы работаем в многоповторном режиме, выполняя от 12 до 18 повторений в 3 подхода, с отдыхом 30 секунд — 1 минута.
• Рекомендуется включать в программу суперсеты, дропсеты и пирамиды, постепенно увеличивая интенсивность, а также прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие.
• В питании держим необходимую норму белков и жиров, а углеводов — создаём дефицит за счет простых углеводов.

Избавиться от боли

• В процессе реабилитации используем только безопасные исходные позиции, исключая осевую нагрузку и сдавливания.
• Работаем с малыми весами для улучшения кровоснабжения и восстановления подвижности тканей.
• Выполняем от 18 до 25 повторений с небольшим сопротивлением до легкого утомления, с отдыхом до полного восстановления.
• В рацион добавляем необходимые добавки и хондропротекторы.

Жим стоя штанги от груди

• Исходное положение: руки в согнутом виде, ширина хвата такова, чтобы предплечья в нижней позиции были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
• На выдохе поднимаем штангу над головой и фиксируем, локти не разгибать до конца.
• Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже не опускаем.
• Альтернативы: жим штанги в Смита, сидя с жимом от груди, стоя с гантелями, сидя с гантелями.

Подъем гантелей вперед перед собой

• Исходное положение: руки пронированы и находятся внизу.
• На выдохе поднимаем руки до уровня плеч, не выше. Локти не разгибаем до конца.
• Варианты: подъем с хватом на молот, поочередно, с блином, со штангой.

Фронтальная протяжка

• Исходное положение: удерживаем штангу узким хватом.
• Поднимаем локти вверх в стороны, подтягивая гриф к подбородку, активируя верхние пучки трапециевидной мышцы и мышцы рук.
• Важно — не сгибать запястья и не поднимать плечи.
• Можно выполнять с грифом, гантелями или в кроссовере с нижним блоком.

Жим Арнольда

• Исходное положение: сидя, держим гантели, кисти пронированы, руки сгибаются в локтях.
• На выдохе поднимаем руки вверх, выполняя жим и одновременно проворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
• Рекомендуется делать только после отработки классической техники жима.

Отведение рук через стороны в кроссовере

• Тренируемся с нижним блоком, внимательно подбирая рабочий вес.
• Исходное положение: стоим боком к точке крепления.
• На выдохе отводим руку в сторону, локоть направляем вверх, не сгибая запястье.
• Стоим ровно, не наклоняясь.
• Возвращаем руку в исходное положение. Важно — избегать инерционных движений.

Разведение рук в стороны в тренажере

• Это упражнение на проработку задней дельты.
• Исходное положение: сидим вертикально, грудь фиксирована.
• На выдохе разводим руки в стороны до 180 градусов и возвращаемся в исходное положение.
• Важно не расправлять локти до конца, подберите высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плеч, избегая инерции.

Друзья, тренируйтесь в удовольствие, эффективно и безопасно, достигайте своих целей! Если остались вопросы или возникли новые — обращайтесь к тренеру, отрабатывайте совместно технику упражнений, пусть специалист поможет вам индивидуально подобрать необходимые упражнения с учетом именно ваших особенностей. Будьте здоровы, красивы и счастливы! Все в наших руках! И плечах:)