Упражнения для укрепления холки и шеи по методике Бубновского особенно важны для женщин после 40 лет, так как в этом возрасте может наблюдаться потеря мышечного тонуса и возникновение проблем с осанкой. Регулярное выполнение гимнастики помогает улучшить кровообращение, снять напряжение и предотвратить возникновение болей в области шеи.
Важно выполнять упражнения медленно и с умеренной нагрузкой, прислушиваясь к собственным ощущениям. Акцент следует делать на растяжение и укрепление мышц шейного отдела, что способствует расслаблению мышечных зажимов и улучшает общее самочувствие.
- Методика Бубновского ориентирована на укрепление мышц шеи и улучшение гибкости.
- Упражнения способствуют профилактике остеохондроза и болей в области шеи.
- Рекомендовано проводить тренировки 2-3 раза в неделю для достижения видимых результатов.
- Основные упражнения включают наклоны, повороты и растяжки с использованием эспандера.
- Важна корректная техника выполнения для предотвращения травм и повышения эффективности.
- Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
Причины боли в шее
Все факторы можно разделить на две группы: одни связаны с позвоночником, а другие — нет.
К факторам, имеющим отношение к позвоночнику, относятся:
- остеохондроз,
- артрит,
- инфекции, затрагивающие кости;
- аутоиммунные заболевания;
- метаболические расстройства;
- опухоли;
- травмы.
Остеохондроз — одно из самых распространенных заболеваний в наше время, причем болезнь молодеет. Все чаще диагноз ставят молодым людям в возрасте от 20 лет. При остеохондрозе межпозвонковые диски истончаются, из-за чего позвонки начинают тереться друг о друга, травмировать и царапать. В начале развития болезни ее симптомы незаметны, и лишь малая часть пациентов обращается к врачу.
Недовольства начинают проявляться в тот момент, когда существует вероятность появления межпозвоночной грыжи или смещения позвонков. К числу факторов, способствующих остеохондозу, относятся сидячий образ жизни, частая стрессовая ситуация и наследственная предрасположенность.
Осложнения
Крайне важно своевременно выявлять и лечить заболевания шейного отдела позвоночника, поскольку через шею проходят основные сосуды и нервы жизненно важные для организма. Гемодинамика напрямую зависит от состояния глубоких шейных мышц, что, в свою очередь, влияет на функционирование головного и спинного мозга.
Среди осложнений, которые могут развиться при шейном остеохондрозе, часто встречаются мигрени и проблемы со зрением. Позвоночные и сонные артерии, располагающиеся в области шеи, обеспечивают кровоснабжение и кислород к мозгу и органам зрения. У некоторых пациентов отмечаются также нарушения слуха, колебания артериального давления, неврозы и проблемы со сном.
В каких случаях показана гимнастика для шеи Бубновского
Шейный отдел позвоночника — это самый подвижный и наиболее уязвимый участок всего позвоночного столба. Человек постоянно осуществляет движения в районе шеи, испытывая воздействие температурных перепадов и различных внешних факторов. С возрастом структуры шейных позвонков и межпозвоночных дисков подвергаются дегенерации, что приводит к возникновению болей и снижению подвижности.
Как специалист, я считаю, что упражнения для укрепления холки на шее у женщин после 40 лет имеют огромное значение. В этом возрасте организм претерпевает множество изменений, связанных с перестройкой гормонального фона и возрастными изменениями тканей. Упражнения, основанные на методике Бубновского, помогают не только укрепить мышцы шеи, но и улучшить кровообращение в этом важном участке тела, что, в свою очередь, способствует общему оздоровлению.
Одним из ключевых моментов в упражнениях для холки является правильная техника выполнения. Я рекомендую начинать с простых упражнений, таких как наклоны головы и вращения. Эти движения способствуют гибкости и подвижности шейного отдела позвоночника. Со временем можно добавлять более сложные элементы, такие как подъемы и вытяжения, которые активизируют глубокие мышцы и способствуют их укреплению. Важно помнить, что интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно, чтобы избежать травм.
Не стоит забывать и о важности регулярности занятий. Для достижения заметных результатов необходимо придерживаться определенного графика тренировок. Я рекомендую сочетать эти упражнения с правильно подобранной физической активностью, такой как пилатес или йога, которые помогают улучшить осанку и общую физическую форму. Таким образом, женщина, достигшая 40 лет, сможет не только укрепить свою шею и холку, но и существенно повысить качество своей жизни.
Наряду с костными структурами, в шее располагаются важнейшие кровеносные сосуды, нервные проводники и сплетения, проходит трахея и часть пищевода. В нижней области находится щитовидная железа. При поражении этих органов патологическим процессом развиваются разнообразные симптомы, которые выражаются:
- боли различной интенсивности;
- высокое или низкое артериальное давление;
- головные боли и головокружение;
- ослабление мышц шеи.
- Диагностическое исследование часто показывает, что причиной этих симптомов являются проблемы с шейной частью позвоночника или окружающими мышцами. Это указывает на необходимость их лечения. Упражнения для шеи по методике Бубновского предназначены для помощи пациентам с такими заболеваниями, как:
- шейный хондроз;
- остеомиелит;
- межпозвонковые грыжи;
- болезнь Бехтерева;
- остеоартроз;
- спондилолистез;
- стеноз канала спинного мозга.
Упражнения выполняются с использованием специализированных тренажеров.
Есть ли противопоказания
Методика Бубновского для лечения шейного остеохондроза стала довольно известной; с ней можно ознакомиться через публикации, книги автора, а Видео-материалы в сети. Однако это не означает, что любой желающий может сразу приступить к занятиям дома. Первоначальная консультация профессионала крайне важна для точной диагностики заболевания и подбора подходящих упражнений для шейного и грудного отделов позвоночника.
Кроме того, имеются и состояния, которые препятствуют выполнению упражнений для шеи при остеохондрозе по Бубновскому, а также при других общих показаниях. Эти противопоказания следующие:
- период реабилитации после операций (1-2 месяца);
- разрыв связок или сухожилий;
- острые инфекционные болезни;
- гипертония на поздних стадиях;
- онкологические заболевания;
- тяжелые сердечно-сосудистые и заболевания печени или почек.
Показания к использованию гимнастики
Лечебная физкультура по Бубновскому подходит для людей с остеохондрозом любой степени. Однако наибольшую пользу она приносит на ранних стадиях заболевания. Регулярные тренировки с правильным подбором нагрузок способны вернуть назад прогрессирующий дегенеративный процесс. Это приводит к улучшению кровообращения и ускорению обмена веществ, что способствует частичному восстановлению поврежденных тканей.
Значительно восстановить серьёзно измененные диски и позвонки с помощью упражнений невозможно. В таких случаях основной целью занятий является убрать проявления симптомов и увеличить диапазон движений. Тренировки необходимы при наличии выраженной неврологической симптоматики.
Технологии и правила выполнения
На первых занятиях не нужно стремиться выполнить все, особенно технически сложные упражнения. Нагрузки нужно повышать постепенно, чтобы мышцы успевали к ним адаптироваться.
Подготовка
Перед началом занятий обязательно нужно проветрить помещение. В нем должно быть прохладно, но не холодно, иначе это может усилить боли в шейной области из-за воспалительных процессов в мышцах. Рекомендуется заниматься в свободной одежде из натуральных тканей, которая хорошо впитывает влагу и пропускает воздух. Занятия лучше проводить на голодный желудок или через 2-3 часа после еды.
Чтобы подготовиться к нагрузкам, требуется разминка. Пройдитесь по комнате, выполните махи руками и ногами, лёгкие приседания, наклоны и повороты тела. Нужно сделать массаж шеи, поглаживая области между остистыми отростками (которые можно прощупать).
Базовые гимнастические упражнения
Упражнения из основного комплекса можно выполнять при любом уровне тяжести остеохондроза, а В качестве профилактики. Главная их цель — растянуть мышцы, что позволит увеличить расстояние между смежными дисками и устранить сжатие позвоночной артерии и нервных корешков.
Наиболее эффективные упражнения рекомендуется выполнять в сидячем положении на стуле или табурете:
- неспешно наклонить голову к одному плечу, затем к другому;
- опустить подбородок вниз, задержаться в этом положении на 15 секунд, избегая резких движений;
- выдвинуть подбородок вперед, не смещая при этом голову, поворачивать в стороны к ключицам;
- небольшой поворот головы в сторону с приподнятым подбородком, направьте взгляд вверх;
- положить правую руку на левое плечо, локоть выставить параллельно полу, опустить подбородок на это плечо с легким нажимом. Повторить с правым плечом;
- сцепить пальцы рук на затылке и поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону;
- вытянуть руки в стороны и одновременно за спиной попытаться максимально приблизить лопатки друг к другу;
- отвести руки назад, поворачивая голову и приподнимая подбородок.
Каждое из упражнений следует выполнять по 10-12 раз. Небольшая болезненность во время исполнения допустима, но резкая боль должна послужить знаком для продолжительного отдыха.
Силовые упражнения
Перед тем как начинать силовые тренировки, необходимо хорошо укрепить мышцы шеи и плечевого пояса. Первоначально такие упражнения лучше выполнять под наблюдением специалиста в области лечебной физической культуры или реабилитолога, который будет контролировать степень нагрузки. В лечебных центрах Бубновского для укрепления мускулатуры используются специальные тренажеры, разработанные им. Тем не менее, некоторые из упражнений можно выполнять дома, используя доступные материалы:
- Рядом с кроватью (предпочтительно на жестком матраце) разместите два табурета на ширине плеч. Лягте на кровать, упершись ладонями в сиденья табуретов. На вдохе опустите верхнюю часть тела, а на выдохе вернитесь в исходное положение;
- Лягте на спину, положив голову на край кровати. Поднимайте и опускайте гантели весом до 3 килограммов;
- В этой же позиции отводите гантели в стороны на вдохе, а на выдохе сводите их к груди;
- Сядьте на пол между двумя стульями с упором на сиденья. Выпрямите руки, поднимите корпус, затем согните руки, возвращаясь в исходное положение;
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед с гантелями, разводите и сводите их вместе.
На первых занятиях рекомендуется выполнять 5-7 повторений. С течением времени и укреплением мускулатуры следует увеличить количество повторений до 15-20. В медицинских центрах С. Бубновского также практикуются висы и отжимания на перекладине, однако такие упражнения не рекомендованы для самостоятельного выполнения в домашних условиях, так как неправильное их выполнение может привести к компрессии сместившимся диском позвоночной артерии.
Зарядка
Утренняя зарядка не является заменой основным и силовым занятиям лечебной физкультуры, но она эффективно дополняет их. Многие пациенты, страдающие остеохондрозом, могут просыпаться с головокружением и видением мушек или цветных пятен перед глазами. Это связано с плохой циркуляцией крови в области шеи во время сна. Утренняя зарядка поможет улучшить кровообращение и подготовиться к рабочему дню. Вот несколько наиболее эффективных упражнений:
- Сидя на постели, тянитесь ухом к одному, потом ко второму плечу;
- Выполните несколько круговых вращений головой в обе стороны, при этом не запрокидывая и не наклоняя голову слишком сильно;
- Вытяните руки вперед и поочередно сжимайте и разжимайте кулаки;
- Положите ладони на плечи и выполните круговые движения локтями;
- Встаньте со слегка расставленными ногами, руки опустите на пояс и сделайте несколько наклонов и поворотов;
- Не меняя позы, выполните несколько неглубоких выпадов вперед, назад и в стороны (можно с опорой на стул);
- Лягте на живот, одновременно поднимая руки и ноги, растягивая мышцы шеи и спины.
Количество повторений может быть произвольным. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете приятное напряжение в мышцах, постарайтесь делать его 15-20 раз.
Остальные упражнения
При шейном остеохондрозе весьма эффективны упражнения с сопротивлением, помогающие укрепить мышцы, стабилизировать позвоночные структуры в максимально короткие сроки. Первые тренировки лучше проводить с врачом ЛФК или реабилитологом из медицинского центра, который проконтролирует выполнение движений. Как быстро укрепить мышцы шеи и плечевого пояса:
- Сядьте на стул, прижав правую ладонь к правой щеке. Наклоняйте голову вправо, создавая сопротивление ладонью. Повторите в другую сторону;
- В том же положении опустите подбородок на кулак или ладонь и старайтесь наклонять голову, не позволяя себе этого с помощью руки;
- В исходной позиции сцепите пальцы в «замок» на затылке и отклоняйте голову назад, оказывая сопротивление;
- Сядьте на пол и наклоняйтесь вперед, стараясь достичь ладонью противоположной стопы;
- Лягте на живот со вытянутыми вперед руками. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Каждое из упражнений следует выполнять 7-12 раз. В момент максимального напряжения мышц задержитесь на 15-20 секунд.
Врач Бубновский: упражнения и массаж убирают «вдовий горб»
Правильная осанка важна для женщин в любом возрасте. Однако после 50 лет в организме происходят изменения, в результате которых жир может накапливаться в области шеи, образуя «холку». Врач Сергей Бубновский поделился рекомендациями по устранению этой проблемы.
«Вдовий горб» формируется в результате нарушения гормонального баланса, генетической предрасположенности, стрессов и недостаточной физической активности. По словам доктора Бубновского, избавиться от «холки» возможно только с помощью упражнений, массажа и правильного питания. Подробнее об этом он рассказывает в своей рубрике в программе «О самом главном», выходящей по пятницам.
«Отложение жира почему возникает? Потому что плохо работает плечевой пояс. Плечи – это руки. Когда мышцы работают хорошо, кровь не задерживается в «холке», а идет в голову», – объясняет Сергей Бубновский.
Избыточное накопление жировой ткани в области шеи блокирует часть крови, которая должна поступать к мозгу, что может приводить к головным болям и даже деменции, добавляет врач. На основании своего опыта, он объясняет, как женщинам избавиться от «вдовьего горба».
Прежде всего, важно следить за своим питанием. За стол следует садиться только при чувстве голода. Большие порции для насыщения организма необязательны.
«Необходима клетчатка, такая как капуста, свежие салаты, редька и орехи: они способствуют насыщению тела и предотвращают накопление жира», – поясняет Бубновский.
Во-вторых, жир на шее следует разгонять при помощи массажа. Если у вас нет возможности посетить массажиста, используйте массажные устройства или натертое холодной водой жесткое полотенце. Оно поможет в растирании «холки».
В-третьих, избавиться от жирового бугра позволят физические упражнения. Одно из них врач Бубновский назвал «сухим плаванием». Для его выполнения понадобятся резиновые эспандеры.
«Начните крутить руками, держа их прямо: вперед, назад. 20 кругов в одну сторону, 20 в другую», – даёт советы специалист в области кинезитерапии.
О таких заболеваниях, как сахарный диабет, жировой гепатоз и грыжа пищевода, специалисты также рассказывают в новом выпуске программы «О самом главном», доступной на канале «Россия» и платформе «Смотрим».
К каким проблемам может привести «холка»
Наличие «холочной» массы может нарушать нормальный кровоток и проведение нервных импульсов, сжимая кровеносные сосуды и нервные окончания. Это крайне негативно сказывается на иннервации и кровоснабжении лица, а значит, на его молодости и внешнем виде. Обратите внимание, что «холка» может возникнуть в любом возрасте и при любых физических показателях, так как является ответной реакцией организма на неправильное положение шейного отдела позвоночника.
Но есть и хорошая новость! Эта проблема решаема. Причем сделать это можно самостоятельно, без дорогостоящего оборудования и посещения массажного салона. При помощи всего нескольких упражнений.
3 упражнения для коррекции «холки» и «текстовой шеи»
Упражнение 1. Коррекция «текстовой шеи»
Данное упражнение помогает: постепенно восстановить правильный шейный изгиб; снять нагрузку с передних структур шеи; уменьшить напряжение и отечность в области гортани; удлинить заднюю часть шеи.
Как выполнять. Голову держите прямо. Пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на затылочную область, большие пальцы рук располагаются на границе волосяного покрова. Задержитесь в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью примерно на 5-10 секунд.
Затем аккуратно надавите затылком на ладони и оставайтесь в этом положении как минимум одну минуту. Рекомендуется выполнять упражнение от одного до трех раз в день.
Продолжительность выполнения: 1 минута.
Противопоказания: любые заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты и узлы.
Упражнение 2. «Пиление холки»
Техника «пиление» разогревает ткани, увеличивает скорость кровотока по кровеносным и лимфатическим капиллярам, обеспечивает отток солей и токсичных продуктов клеточного метаболизма от тканей, стимулирует дренаж из «холочной» области.
Как это делать. Разместите руки по бокам от «холки» и аккуратно соберите слой жира в складку. После этого нежно перетирайте получившуюся складку между ребрами ладоней или кулаками. Когда жировая складка станет слишком скользкой и вы не сможете ее удержать, снова соберите новую складку и продолжайте перетирание. Повторяйте процесс в течение как минимум одной минуты.
Чем больше «холочный» массив, тем больше времени надо уделить перетиранию и больше усилий приложить в процессе!
Рекомендуемое количество сеансов: 3-5 раз в день по одной минуте.
Обратите внимание! Старайтесь держать голову в прямом положении! Часто встречаемая ошибка — это запрокидывание головы назад, что приводит к сокращению задней поверхности шеи и нарушению кровообращения. Если ваши руки начинают уставать во время массажа, сделайте небольшую паузу, потрясите руками для восстановления, а затем продолжайте процедуру.
Упражнение 3. Прием «Размягчение холки»
Как проводить процедуру. Начинаем с массажа спины, перемещаясь от седьмого шейного позвонка вниз, пока не устанут руки. При этом старайтесь расправлять ткани с помощью глубоких скользящих движений и уделять внимание всем жестким участкам. Легко надавливайте на ткани вниз, противодействуя их возрастным изменениям, которые тянут вверх. Разработайте все неподвижные и «склеенные» между собой группы мышц.
Можно немного наклонить голову вперед, однако не слишком сильно. Движения должны быть достаточно глубокими! Если ограничиться лишь легким поглаживанием спины, вы только укрепите руки, но не справитесь с напряжением в области холки.
Как часто выполнять: утром по 5-10 раз и столько же перед сном.
Залог успеха — регулярность выполнения приемов! И самое главное — контроль положения шеи. Не выдвигайте ее вперед при работе за компьютером, использовании гаджетов. Если вы читаете информацию с телефона, избегайте наклона головы вниз — поднимите экран телефона до уровня глаз. Такое положение не навредит ни вашему лицу, ни шее.
Желаем вам удачи!
Опыт других людей
Анна, 42 года: «После 40 лет я заметила, что у меня стала болеть шея, особенно в области холки. Искала варианты упражнений и наткнулась на методику Бубновского. Первые занятия были сложными, но уже через несколько недель я почувствовала значительное облегчение. Упражнения не только укрепили мышцы, но и улучшили гибкость. Я занимаюсь по видео, и мне нравится, что они доступны и понятны.»
Игорь, 45 лет: «Я всегда считал, что проблемы с шеей — это что-то актуальное только для женщин, но в возрасте начал ощущать дискомфорт сам. После работы за компьютером мне было особенно плохо. Я начал делать упражнения Бубновского, которые рекомендовали в интернете. Стало легче, и я даже стал лучше спать. Теперь занимаюсь регулярно и не жалею о своем выборе.»
Мария, 50 лет: «После 40, особенно во время климакса, я почувствовала, что многие вещи становятся сложнее. Упражнения для холки стали моей спасительной находкой. Использую методику Бубновского, так как она включает и дыхательные упражнения. Я заметила, что не только шея стала менее напряженной, но и в целом состояние здоровья улучшилось. Приятно, что при этом не нужно никаких специальных тренажеров.»
Вопросы по теме
Как правильно выполнять упражнения для шеи, чтобы избежать травм?
Чтобы избежать травм при выполнении упражнений для холки на шее, важно соблюдать несколько важных правил. Во-первых, всегда начинайте с разминки: уделите 5-10 минут на растяжку и легкие движения головой и плечами. Во-вторых, следите за осанкой — спина должна быть ровной, а плечи расслабленными. Двигайтесь медленно и аккуратно, избегая резких движений. Если чувствуете дискомфорт или боль, лучше прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться с врачом.
Какие изменения в состоянии здоровья можно ожидать при регулярном выполнении упражнений для шеи?
Регулярные упражнения для холки на шее могут значительно улучшить общее состояние здоровья. Во-первых, они способствуют улучшению кровообращения в области шеи и головы, что может привести к снижению головных болей и улучшению концентрации. Во-вторых, укрепление мышц шеи и плеч снизит вероятность возникновения боли и дискомфорта в этих областях. У постоянного выполнения таких упражнений также может улучшиться гибкость и подвижность шеи, что в свою очередь положительно скажется на качестве жизни.
Как часто следует выполнять упражнения для холки на шее после 40 лет?
Оптимальная частота выполнения упражнений для холки на шее зависит от индивидуальных особенностей и состояния здоровья. В целом, рекомендуется выполнять их 3-4 раза в неделю, уделяя каждому занятию 15-30 минут. Однако, если у вас есть хронические заболевания или вы чувствуете боль, стоит обратиться к врачу для составления индивидуального плана тренировок. Главное — слушать свое тело и не переусердствовать.
