Эффективные упражнения с гантелями для укрепления мышц плеч и предплечий

Упражнения с гантелями являются эффективным способом укрепления мышц плеча и предплечья. Одним из основных упражнений является жим гантелей над головой, который способствует развитию дельтовидных мышц и стабилизационных групп. Также полезно включить в тренировочную программу упражнения на бицепс и трицепс, такие как сгибание рук с гантелями и французский жим, которые помогут надежно проработать мышцы предплечья.

Важно помнить о правильной технике выполнения и постепенном увеличении веса для предотвращения травм. Регулярные тренировки помогут не только укрепить мышцы, но и улучшить общую функциональность верхней части тела, делая повседневные движения более легкими и безопасными.

Тренировка с отягощением без травм плеча

Ключевой задачей персонального тренера или эксперта в области силовых и кондиционных тренировок является обучение клиентов правильной технике выполнения физических упражнений. Однако для таких специалистов гораздо важнее умение подготовить безопасные и индивидуально подобранные тренировочные планы. Учитывая, что существует множество упражнений для каждой мышцы или группы мышц, желательно избегать тех из них, которые могут привести к травмам.

Топ-5 лучших упражнений на предплечья с гантелями для мужчин

Подъёмы гантелей на предплечье

Сядь на скамью, держа в руках гантели ладонями вниз. Опусти запястья до бедер и медленно согни их, поднимая гантели вверх, затем опусти их обратно. Это упражнение укрепляет и увеличивает объем мышц предплечий.

Фронтальные подъёмы гантелей

Встань прямо, держи гантели в руках. Медленно поднимай их перед собой до уровня плеч, удерживая руки прямо. После этого медленно опусти гантели обратно. Это упражнение эффективно действует на переднюю часть предплечий.

Обратные подъёмы гантелей

Возьми гантели в руки, встань прямо с руками вдоль тела, ладони направлены вверх. Согни запястья, поднимая гантели к плечам, сохраняя при этом верхнюю часть рук неподвижной. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение активирует заднюю часть предплечий.

Фармерский ход с гантелями

Держи гантели в руках и встань прямо. Сделай шаг вперёд, не меняя положение гантелей вдоль тела и следя за осанкой. Продолжай движение на определённое расстояние или в течение заданного времени. Это упражнение улучшает силу и выносливость предплечий.

Молотковый подъём гантелей

Согни ноги в коленях и встань, держи гантели на уровне плеч, вращая ладони внутрь (как будто держишь молоток). Медленно опусти их обратно. Это упражнение активно прорабатывает как переднюю, так и заднюю части предплечий.

Теперь перейдём к упражнениям для прекрасного пола.

Топ-5 отличных упражнений на предплечья с гантелями, которые подойдут для женщин

Жим гантелей на бицепс сидя

Сядь на стул, возьми гантели и положи их на колени. Поднимай их до уровня плеч, сгибая руки в локтях, затем медленно опусти обратно. Это упражнение хорошо укрепляет предплечья и бицепсы.

Молотковая подтяжка гантелей

Встань прямо, в каждой руке держи по одной гантели, ладони направлены внутрь. Поднимай гантели к плечам, поддерживая вертикальное положение предплечий. Затем опусти гантели. Этот подход отлично развивает переднюю часть предплечий.

Развороты запястий с гантелями

Сядь на стул или скамью с подлокотниками, держи гантели на коленях. Руки расслаблены, ладони направлены вниз. Поворачивай запястья, чтобы ладони смотрели вверх, затем верни их в исходное положение. Это упражнение эффективным образом прорабатывает внутреннюю и наружную части предплечий.

Флексия запястья с гантелями

Сядь на скамью или стул с подлокотниками, возьми гантели в руки и положи их на колени. Руки должны свободно свисать вниз, ладони повернуты вверх. Затем медленно согни запястья, приближая гантели к предплечьям, а затем медленно разогни запястья, возвращая гантели в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить предплечья.

Прокачка сгибателей и разгибателей запястья

Сядь на стул или скамью, возьми гантели в руки и положи их на колени. Сгибай и разгибай запястья так, чтобы гантели двигались вверх и вниз. При выполнении этого упражнения сделай акцент на контроле движения и постепенно увеличивай вес гантелей по мере прогресса. Это упражнение развивает как сгибатели, так и разгибатели запястья.

Укрепление дельтоидных мышц: немного анатомии

Основная мышца плеча, дельтовидная, имеет название, поскольку напоминает треугольник, схожий с греческой буквой «дельта». Она состоит из трех мышечных пучков, которые могут быть четко различимы и расположены с разных сторон плечевого сустава, позволяя выполнять движения в различных плоскостях. Из-за подобного разделения их иногда рассматривают как отдельные мышцы, откуда и возникают такие названия, как дельтовидные мышцы плеча или просто дельты.

1. Передний пучок отвечает за поднятие руки перед собой и участвует в вращении плеча, его отведении и сгибании.
2. Средний пучок обеспечивает выпрямление руки вверх, её отведение и вращение.
3. Задний пучок активизируется при отведении плеча назад и его разгибании, а также при наружном вращении.

Таким образом, дельта участвует практически во всех тяговых и жимовых движениях. Плюс к тому она как наплечник защищает плечевой сустав от травм, особенно при повышенных или неподходящих нагрузках. Плечевой сустав имеет уникальное строение: кости не упираются друг в друга, как в других сочленениях тела. Они подходят друг к другу сбоку, а сверху их закрывает только связка и дельта. «Это сложное подвижное сочленение, — подтверждает Максим Курбатов, — поэтому его связки имеют более сложную конфигурацию и более подвержены растяжениям». Избежать их поможет тщательное изучение техники движений и постепенное повышение рабочих весов.

Как включать упражнения с гантелями на плечи в свои тренировки

«Если вы тренируетесь трижды в неделю, введите их в одно из занятий, — советует наш эксперт. — Дельтоиды — не очень большие мышцы, поэтому их лучше прорабатывать вместе с крупными группами, после них. Движение больших мускулов заметно усиливает кровообращение по всему телу. Благодаря им во все мышечные волокна активно поступает кровь, которая приносит необходимое количество энергетических субстратов, питательных веществ и кислорода. Поэтому плечи хорошо тренировать после, к примеру, ног или спины — это самые большие мышцы тела».

Трицепс

Это трехглавая мышца плеча, расположенная на внешней стороне руки. Трицепс дает 2/3 всего объема, поэтому важно не забывать о работе над ним. С другой стороны, он активно задействован во всех жимах на грудь и плечи, так что и перебарщивать также не нужно, не больше 2-3 упражнений.

Для женщин работа над трицепсом в совокупности с диетой является хорошей профилактикой дряблой кожи в этой области (источник: sportwiki.to).

Жим гантелей нейтральным хватом

Это упражнение напоминает классический жим гантелей, но благодаря измененному хвату и немного другой технике, основная нагрузка смещается с грудных мышц на трицепсы.

1. Установите несколько стульев или табуретов в ряд так, чтобы вы могли лечь с опорой на голову, спину и таз. Если доступна скамья — идеально. Если с этим проблема, можно лечь на пол, хотя механизм движения будет менее амплитудным.
2. Гантели берите нейтральным хватом, защитив ладони друг к другу, а не вперед, как при обычном жиме.
3. Затем выполните жим гантелей, постоянно сохраняя этот хват. Локти держите ближе к телу, не разводя их в стороны, как при узком жиме штанги. В верхней точке удерживайте гантели близко друг к другу, избегая их соприкосновения.
4. Рекомендуемая схема выполнения: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если у вас только одна гантель, вы можете жать руками поочередно либо попробовать взять снаряд снизу с одной из сторон похожим образом:

Возможность выполнить это упражнение зависит от веса гантелей и вашего физического состояния.

Французский жим с гантелями

Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, даже несмотря на то, что это односуставное движение. При этом выполнение с гантелями даже безопаснее для локтей. Вариант со штангой и большими рабочими весами часто приводит к травме локтевых суставов.

1. Создайте «скамейку» аналогичным образом. Также можно лечь на диван или кровать, располагаясь головой к краю. Голову свешивать не стоит, можно согнуть ноги в коленях для большей устойчивости.
2. Выпрямите руки с гантелями над собой так, чтобы они были перпендикулярны корпусу. Немного отклоните их назад, на 20-30 градусов, создавая стартовое положение.
3. Выполняйте сгибания и разгибания в локтях. При опускании гантели должны находиться по бокам от головы, кисти в нижней точке должны находиться на уровне ушей. Обе фазы движения осуществляйте под контролем. В верхней точке не разгибайте локти до конца, чтобы трицепс оставался под нагрузкой на протяжении всего подхода.
4. Если у вас одна гантель, работайте поочередно с каждой рукой.
5. Рекомендуемая схема: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Разгибания рук из-за головы

Упражнение чем-то похоже на предыдущее, но выполняется стоя или сидя и только с одной гантелью. Если она у вас тяжелая, делайте разгибания сразу двумя руками:

Если гантели легкие, можно заниматься с одной рукой:

Учитывайте следующие нюансы:

• Не отклоняйте руки назад от вертикального положения, как при французском жиме.
• Сидя выполнять будет удобнее, хотя можно делать разгибания и стоя.
• Старайтесь всегда держать верхнюю часть руки вертикально (перпендикулярно полу) и избегать отклонений в стороны. Если тренировка ведется с одной рукой, вторую можно использовать для поддержки локтя рабочей руки. При выполнении двумя руками следите, чтобы локти не разъезжались в стороны при подъемах. Если это сложно, уменьшите вес гантелей.
• Рекомендуемая схема выполнения: 3 подхода по 12-15 повторений.

Кикбэк

Упражнение также представляет собой разгибания рук в локтевых суставах, но при другом расположении корпуса. Его хорошо сочетать с разгибаниями из-за головы, что позволяет эффективно проработать все три пучка трицепса.

1. Встаньте боком к дивану или кровати. Наклонитесь и обопритесь на опору одной рукой и коленом опорной ноги. Положение голени должно быть на опоре. Вторая рука будет рабочей, а третья нога уверенно упирается в пол позади корпуса, возможно, её стоит немного согнуть в зависимости от высоты дивана. Корпус должен быть практически параллелен полу, что аналогично позиции при тяге гантели к поясу одной рукой.
2. Берите гантель свободной рукой. Прижмите плечо к корпусу, так верхняя часть этой руки станет параллельной полу. Движение должно происходить только в локтевом суставе. Предплечье направлено вниз, угол между ним и плечом равен 90 градусам.
3. Разгибайте руку в локте до полного выпрямления и фиксируйте это положение на секунду, максимально напрягая трицепс. Затем медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение, когда предплечье перпендикулярно полу, и начинайте новое повторение.
4. Рекомендуемая схема выполнения: 3 подхода по 12-15 повторений.

Допустим вариант выполнения и без опоры, нерабочей рукой нужно упереться в одноименное колено:

Но такой вариант несколько сложнее, так как дополнительно придется удерживать равновесие.

Бицепс

Это двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Необходимо также упомянуть о плечевой мышце (брахиалис), располагающейся под бицепсом, которая, увеличиваясь в объеме, выдавливает бицепс, увеличивая таким образом общий размер руки.

Двуглавая мышца активируется при сгибаниях в локтевом суставе с супинацией кисти, то есть когда ладони «смотрят» вверх. Плечевую же нагружают молотками, когда сгибания проводятся без поворота кисти (ладони направлены друг на друга). Поэтому в рамках одной тренировки нужно сочетать оба варианта хвата.

Сгибания с гантелями стоя или сидя

Среди домашних тренировок это основное упражнение для развития бицепсов. Возможные варианты его выполнения:

• Выполнение стоя с разворотом кистей, то есть, в нижней точке гантели берутся нейтральным хватом, а при подъеме происходит разворот кистей, то есть супинация. Разворот должен происходить в нижней фазе, чтобы нагрузка легла на бицепсы. При опускании гантели следует развернуть кисти обратно.
• Выполнение стоя с постоянно супинированным хватом, т.е. ладони направлены вверх и не изменяются в нижней фазе движения.
• Оба варианта можно выполнять и сидя.

Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Делать стоя или сидя — зависит только от вашего удобства. Единственный важный момент — стоя чаще читингуют, помогая корпусом, чего делать не нужно. Если вы выполняете упражнение чисто, позиция тела не имеет значения. Что касается хвата и задействования одной или сразу двух рук — вы можете чередовать варианты каждую тренировку.

Также имейте в виду следующее:

• В нижней точке старайтесь не разгибать локти до конца, чтобы не снимать напряжение с бицепсов.
• Негативная фаза должна проходить в два раза медленнее позитивной.
• Фиксируйте локти в одном положении и не подводите их вперёд.
• Режим работы: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Молотковые сгибания

Как уже говорилось, это упражнение в первую очередь нацелено на плечевую мышцу. Также работает плечелучевая — это крупнейшая мышца предплечья.

Варианты и техника исполнения полностью аналогичны, но здесь хват всегда сохраняется нейтральным, без супинации.

Концентрированные сгибания сидя

Это упражнение несколько сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение осуществляется только за счет бицепса, читинговать и подключать другие мышечные группы здесь не получится.

1. Усадите себя на стул или край дивана/кровати, расставьте ноги достаточно широко.
2. Возьмите гантель в одну руку и позиционируйте локоть на бедре одноименной ноги, слегка наклонив корпус вперед. Свободную руку можно использовать для опоры на второе колено.
3. Сгибайте руку так, чтобы поднимать гантель к плечу, при этом локоть и корпус должны оставаться неподвижными. В верхней точке сделайте паузу на пару секунд, сокращая бицепс.
4. Опускайте гантель (разгибайте руку в локте) медленно и контролируемо, не доводя до полного распрямления в нижней точке.
5. Рекомендуемый режим: 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения на руки с гантелями

Ниже приведены примеры 7 упражнений на мускулатуру рук, плечевого пояса и верхней части спины. Составленная с использованием этих упражнений программа тренировок позволит полноценно нагрузить большинство из мышц конечностей:

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Преимуществом данной техники подъема гантели является надежная фиксация локтя, что позволяет изолировать работу бицепса как сгибателя.

Сидя на скамье, опираясь одной рукой на колено, другую руку прижмите к внутренней стороне бедра — а затем совершайте подъёмы гантели в медленном ритме.

2. Разгибания на трицепс

Наклонившись вперед и опираясь на устойчивую поверхность, выполняйте разгибания руки в локте, отводя вес назад.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение — для чего, в том числе, поддерживайте пресс в осознанном напряжении.

3. Тяга гантели к поясу с опорой на колено

Данное упражнение направлено на развитие мускулатуры трицепса, а также задней части мышц плечевого пояса и трапециевидных мышц.

Для большей стабильности опирайтесь на одно колено, выдыхая, подтягивайте руку с гантелью к поясу, чувствуя, как работают мышцы спины и плеч.

4. Подъём гантелей с вращением

Одно из наиболее эффективных упражнений для комплексной нагрузки плечевого сустава — а также для проработки латеральной и медиальной головок трицепса.

Стоя ровно, ноги вместе, сперва поднимите гантели до высоты плеч — а затем, в медленном темпе, совершите вращение на 90 градусов. Используйте не слишком тяжелый вес.

5. Перекрестные махи гантелями

Ещё одно комплексное упражнение, развивающее не только мышцы рук, спины и плечевого пояса — но также мускулатуру корпуса и пресса.

Займите положение полуприседа, расположив одну руку на поясе — держа гантель второй рукой, распрямитесь и поднимите руку над головой.

6. Подъём на трицепс из-за головы

Это одно из основных упражнений для трицепса с гантелями, которое активирует длинную головку трицепса, а также мышцы трапеций, плеч и множество мелких мышц верхней части спины.

Может выполняться как с одной тяжелой гантелей (держа её двумя руками), так и с мелкими гантелями — поднимая вес поочерёдно или вместе. Во время выполнения держите локти достаточно близко к голове.

7. Шраги с гантелями

Данное упражнение нацелено на мышцы трапеций и верхней части спины. Оно способствует увеличению объема в верхней части тела, укрепляя плечевой пояс.

Стоя ровно и держа в обоих руках достаточно тяжелые гантели, медленно поднимайте и опускайте плечи — следя за тем, чтобы лопатки также участвовали в движении.

Силовые тренировки могут быть противопоказаны некоторым людям. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка на руки — правила

Выбор конкретных упражнений для прокачки рук имеет намного меньшее значение по сравнению с тем, как построена общая программа тренировок — подразумевая нагрузку мускулатуры спины, груди и корпуса.

Исследования показывают, что сосредоточение на крупных базовых упражнениях, развивающих большую мышечную массу, косвенно приводит к укреплению мышц рук — в отличие от изоляционных тренингов для бицепсов и трицепсов, которые не позволяют создать гармоничное спортивное телосложение.

// В продолжение темы:

• как тренировать грудные мышцы — бицепс или трицепс?

С каким весом работать?

Новичкам правильнее начинать выполнять упражнения на руки с минимальным весом гантелей — пытаясь сперва понять биомеханику движения, а лишь затем увеличивая рабочий вес.

Хорошим дополнением тренировки рук станет выполнение упражнений с эластичными лентами-резинками — многие из них нагружают как бицепс и трицепс, так и крупные мышечные группы.

Суммарно мускулатура как левой, так и правой, рук насчитывает 24 различных мышечных группы — несмотря на то, что бицепс и трицепс являются наиболее крупными, правильная прокачка рук подразумевает выполнение упражнений с поворотами и со сложной траекторией.

В продолжение темы

• Как составить программу тренировок — когда следует тренировать пресс, ноги и руки?
• Одноподъемные отжимания — как развить не только грудь, но и плечи с спиной?
• Эффективные простые упражнения для женщин: как укрепить и подтянуть мышцы рук?