Как растяжение пружинного эспандера перед грудью влияет на боковые дельты

Растяжение пружинного эспандера перед грудью в основном активирует мышцы-антагонисты, такие как большая грудная мышца, трицепсы и дельтовидные мышцы. Однако при выполнении этого упражнения также происходит вовлечение боковых дельт, особенно если руки находятся в определенном положении, что добавляет акцент на верхнюю часть плеча.

Для максимальной активации боковых дельт стоит использовать разнообразные углы и ширину хвата, что позволит улучшить изоляцию этой мышцы. Таким образом, эспандер может быть эффективным инструментом для тренировки боковых дельт при правильной технике выполнения упражнений.

Как прокачать грудные мышцы

Эспандеры для грудных мышц – это устройство с долгой историей, впервые появившееся в 1860 году. Со временем их конструкция, особенно ручки, стала намного удобнее, обеспечивая комфортное сцепление, лёгкость вращения и отсутствие чрезмерного давления на кисти. Резиночки можно заменять за считанные секунды, что повышает функциональность.

Вы можете развивать грудные мышцы как с помощью резинки, так и с использованием эспандеров. Однако грудной эспандер Lifeline Chest Expander значительно упрощает и ускоряет этот процесс. Длина тросов идеально подходит для тренировки мышц плечевого пояса, а возможность комбинирования 1, 2 или 3 жгутов одновременно позволяет настроить нагрузку в зависимости от упражнения и уровня подготовки.

При тренировках с собственным весом или со свободными весами мышцы постепенно привыкают к нагрузке. Для их стимуляции рекомендуется использовать эспандер для грудных мышц, который предоставляет инерционную нагрузку.

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Чтобы узнать, как правильно прокачать грудные мышцы и какие из упражнений наиболее эффективны с грудным эспандером, посмотрите видео с вице-президентом компании Lifeline, Джеймсом Хиддинсом, который разработал тренажер Lifeline Jungle Gym. Обратите внимание, что жгуты следует растягивать на выдохе, а расслаблять – на вдохе, выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода.

• Основные упражнения включают разводки рук перед собой на уровне груди.
• Аналогичное движение, но за спиной.
• Разводка рук за головой, при этом ручки эспандера должны быть направлены тыльной стороной к себе.
• Тот же подход, только тыльной стороной от себя.
• Растяжка эспандера по диагонали: одну руку фиксируем у тела на уровне талии, другую вытягиваем вверх из согнутого положения.
• Меняем руки, работая с противоположной диагональю.
• Руки с эспандером за спиной приходят снизу, и затем через стороны поднимают жгуты до уровня груди.
• Протяните левую ногу в одну из ручек и выполняйте упражнения для бицепса, сгибая и разгибая левую руку в локте по 3-4 раза. Затем поменяйте на правую ногу и руку.
• Финальное суперупражнение для мужчин с грудным эспандером на силу: полусогнутые ноги, разводим жгуты в стороны, не позволяя им провисать, и выполняем круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую. Так работают все мышечные группы, и вы поймете, почему серьезные спортсмены выбирают грудной эспандер!

С грудным тренажером вы сможете проработать:

• Грудные мышцы;
• Плечи;
• Бицепс и трицепс;
• Пресс;
• Широчайшие мышцы спины;
• Бедра и икры;
• Нагрузить также мышцы шеи.

Преимущества использования грудного эспандера:

• Отсутствие влияния силы тяжести во время выполнения упражнений;
• Компактность – эспандер занимает мало места и легко помещается в любую сумку, что позволяет брать его с собой в путешествия, тренироваться на отдыхе или на работе;
• Универсальность – жгуты легко заменяются, что позволяет варьировать уровень нагрузки. Также можно использовать более длинные жгуты для увеличения возможностей в тренировках.

Если вы хотите качественно тренироваться, получать разнообразные нагрузки и развиваться, грудной эспандер станет вашим лучшим помощником.

Обзор пружинного эспандера или Power Twister для силы плечевого пояса

У меня жив-здоров еще советский пружинный эспандер. Но когда я начал сгибать его на 100 раз, подумал, что это не тренировка, а зарядка в доме престарелых, и решил купить вариант помощнее.

С сентября 2023 года активно использую эспандер и готов поделиться своим опытом и достижениями.

Как же я дошел до этой жизни? В студенческие годы я увлекался тренировками с гантелями и штангой дома, продолжал время от времени заниматься. Но в 33 года моя жизнь неожиданно повернулась, когда я столкнулся с гнойным перитонитом, после чего перенёс несколько операций и удаление грыж.

В итоге, мышцы пресса у меня все перекроены, еще и варикоз на ногах, и организм не очень хорошо реагирует на поднятие тяжестей. Причем, как ни странно, иногда на даче полдня таскаю ведра и все нормально, а дома 10 мин. позанимался с гантелями и что-нибудь побаливает. И отжимания от пола моему прессу тоже не нравятся(((

Сжатие пружинного эспандера – это не работа с тяжелыми весами, что делает его безопасным вариантом тренировок.

Я изучил множество видео с упражнениями, однако некоторые из них, как сгибания за головой и спиной, показались мне небезопасными, поэтому я решил сгибать только перед собой с ладонями вверх и вниз.

До покупки героя обзора моя тренировка с советским эспандером выглядела так

Я делаю 60 повтора сжима эспандера ладонями вниз, и сразу после 50 сжатий ладонями вверх.

Выполняю те же движения на некотором расстоянии от груди.

Провожу еще 50 сжатий с вытянутыми руками.

Теперь это моя разминка)))

За один подход мне удалось выполнить 100 сжатий с ладонями вниз.

Летом я выбирал между покупкой на Озоне и Вайлдберриз. В итоге, решился на приобретение эспандера при низком курсе рубля к тенге, так как цена была более чем приемлема. Это не самый дешевый товар, поэтому я тщательно изучил отзывы. На этих платформах представлено много схожих китайских эспандеров.

Выбора практически нет. Сегодня увидел эспандеры Demix в Спортмастере, стоят в 2 раза дороже и сопротивление 20 кг. Прикол какой-то.

Первоначально собирался взять эспандер на 50 кг, но в итоге выбрал модель с сопротивлением 60 кг.

Получил свою покупку из пункта выдачи Вайлдберриз, где мне вручили такую упаковку.

Перед использованием советуют прочитать инструкцию, которой внутри коробки нет.

Наклейка с эспандера сразу же отс peeled off.

Этот китайский эспандер короче советского, его длина составила 60 см. Я знал об этом, так как читал отзывы и был готов к этому, учитывая, что на советском часто тренировался, беря его за рукоятки у самой пружины для увеличения нагрузки.

Общий внешний вид эспандера.

Длина рукоятей 102 мм, диаметр 37 мм. Длина темляка 170 мм.

Диаметр трубки составляет 28 мм, а участок с пружиной – 41 мм. Диаметр самой пружины, примерно 6 мм, но с точностью измерить сложно.

Ручка эспандера для меня оказалась слишком короткой, но с длиной темляка каких-то проблем не возникло. Теперь я понял, что использовал его неправильно, нужно было заправлять под ладонь.

Весит эспандер 1350 г.

К сожалению, забыл уточнить, что у нового эспандера ручки издавали резкий запах жженой резины. Мне пришлось месяц отмывать руки.

Теперь расскажу о тренировочном процессе.

После разминки с советским эспандером, первый раз мне удалось сжать этот всего 10 раз.

За сентябрь я дошёл до 30 сжатий ладонями вниз. Постепенно, к декабрю, я уже мог выполнять по 50 сжатий, и на протяжении последнего месяца мне удается делать 60 раз. Пора подумать о покупке моделей с сопротивлением 80 и 100 кг, но их стоимость значительно выше.

Прогресс в сжима назад с ладонями вверх идет медленнее. Трудно дойти до 25 раз, и только недавно удалось выполнить 30 раз.

Теперь мой тренировочный план такой:

60 сгибаний ладонями вниз

Перерывы – растягивание

30 сжатий ладонями вверх

Отдых — растяжка

60 сжатий ладонями вниз

Перерывы – растягивание

30 сгибаний ладонями вверх

В последнее время я в конце делаю ещё жим гантелей стоя и наклонные тяги. По паре подходов. Но не уверен, как организм реагирует на это. Возможно, откажусь от гантелей…

Теперь о результатах. Упомянутый прогресс в силе произошёл. Я чувствую хорошую проработку мышц рук, верхней части груди, передних и боковых дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. В целом, ощущается нагрузка на плечевой пояс. Мышцы спины между лопатками тоже немного болят, но затрудняюсь сказать, какие именно.

Однако, замечено, что во время занятий напрягается множество мелких сухожилий на шее. Это не очень эстетично, но в состоянии покоя их не видно.

За время использования внешний вид эспандера никак не изменился, пружина не искривилась, краска не облезла. А то я видел отзыв, что после пары тренировок, пружине поплохело.

Могу ли рекомендовать эспандер для тренировки? Если у вас хорошие физические показатели, он может быть полезен как вспомогательное средство, задействующее небольшие мышечные группы. В плане общего физического развития и выносливости его эффект будет невелик. Лучше отжиматься или подтягиваться.

Тем не менее, использование эспандера с большей вероятностью будет полезнее, чем вообще ничего не делать.

Крепкого вам здоровья.

Надеюсь на покупку +16 Добавить в избранное Обзор понравился +53 +76

• января 2024, 20:52
• автор: Zoolog
• просмотры: 3720

Разведение рук через стороны в положении стоя согнувшись

Средние дельтовидные мышцы.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ СОГНУВШИСЬ | описание упражнения

Задействованные мышцы:

Исходное положение: закрепите эспандер на стене с помощью крепления в нижнем положении и прикрепите концы эластичной трубки, или нескольких трубок к обеим ручкам. Встаньте спиной к стене, ухватившись за ручки эспандера. Руки опущены вдоль тела, ладони обращены к бедрам. Отойдите от стены на расстояние, чтобы трубки были лёгко натянуты.

Ноги слегка согнуты в коленях. Наклоните верхнюю часть тела вперёд на 30 градусов и сохраняйте это положение до конца выполнения сета.

Техника выполнения упражнения: На выдохе поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч, сохраняя их в одной плоскости с грудной клеткой. При начале подъема немного согните руки и держите локти неподвижными на протяжении всего подхода. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и без паузы сразу переходите к следующему повторению.

Советы по упражнению: Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Движение происходит только в плечевых суставах. Начинайте отработку упражнения с легкой нагрузкой.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – синяя или красная трубка в сочетании с желтой, для женщин – желтая или зеленая трубка.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

Сгибание рук

1. Одной ногой встаньте на рукоятку одного края эспандера, устанавливая ноги на ширине таза.
2. Одной рукой захватите второй край, опуская руку вдоль тела.
3. На выдохе сгибайте руку так, чтобы локоть оставался неподвижным, и приводите кисть к плечу, не наклоняя корпус – работайте исключительно бицепсом.
4. На вдохе аккуратно опустите руку.
5. Затем выполните упражнение для второй руки.

Разгибание из-за головы

1. Удерживая один край эспандера одной рукой, заведите его за спину, в область поясницы.
2. Другой рукой захватите противоположный край, заведя кисть за голову, держите плечо близко к голове.
3. На выдохе полностью разгибайте верхнюю руку в локте, стараясь не отводить плечо от головы.
4. На вдохе медленно опускайте руку за голову.
5. Затем поменяйте на другую руку.

Тяга к поясу в наклоне

1. Возьмите один край эспандера в руку.
2. Противоположной ногой наступите на рукоятку эспандера, опирая переднюю ногу, заднюю расположите немного сзади, развернув носок под углом 45 градусов.
3. Наклонитесь вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, вторую ногу держите на бедре.
4. На выдохе подтягивайте край эспандера к поясу, используя мышцы спины для усилия.
5. На вдохе медленно опустите руку вниз.
6. Повторите для второй руки.

Сведение рук перед собой

1. Установите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, удерживая концы руками, разведенными в стороны на уровне плеч.
2. На выдохе сведите руки вместе перед собой, обеспечивая нагрузку на грудные мышцы и поддерживая округлую форму груди.
3. На вдохе разведите руки в стороны на уровне плеч, избегая отклонения назад.

Разведение рук

1. Схватитесь за концы эспандера и поднимите прямые руки перед собой, выставив их на ширине плеч.
2. На выдохе раздвигайте руки в стороны, сопротивляясь пружинам, и чувствуйте напряжение в задних дельтах.
3. На вдохе медленно верните ладони обратно перед собой.

Фронтальные махи

1. Наступите одной ногой на центр эспандера, захватив рукояти руками, и свободно опустите их вдоль тела перед бедрами. Если эспандер имеет ограничение, выполняйте упражнение одной рукой, наступив на край.
2. Немного согните локти и слегка поверните суставы в стороны.
3. На выдохе поднимите кисти до уровня подбородка, избегая раскачивания.
4. На вдохе мягко опустите кисти на бедра, сохраняя угол в локтях неизменным.

Разводка в стороны

1. Удерживая рукоятку одной рукой, наступите на другой край стопой.
2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
3. На выдохе отводите руку в сторону, слегка сгибая локоть, поднимая кисть до плеч.
4. На вдохе медленно опустите кисть.
5. Затем повторите процесс для другой стороны.

Жим стоя или сидя

1. Наступите одной стопой на край эспандера, другой рукой захватите рукоять. Расположите ноги на ширине таза.
2. Повышайте кисть до уровня плеча, опуская локоть в пол.
3. На выдохе растягивайте пружины, выпрямляя руку над головой.
4. На вдохе возвращайте кисть в стартовое положение.
5. Повторите для второй руки.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не каждый эспандер подходит для выполнения указанных выше упражнений:

• Во-первых, для тренировки максимального количества мышечных групп эспандер должен быть достаточно эластичным, чтобы можно было делать упражнения в стоячем положении. В противном случае можно выполнять их сидя, что ограничивает амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, необходимо иметь возможность снимать пружины для изменения уровня нагрузки.
• В-третьих, можно соединять два эспандера, что в целом повысит функциональные возможности тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте эспандер с умеренной жесткостью и съемными пружинами, чтобы обеспечить нагрузку для каждой мышцы. Для девушек подойдут резиновые однотрубчатые эспандеры.
2. Для подтяжки мышц или снижения веса выполняйте упражнения в 15-20 повторений на 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером могут быть объединены с различными кардио-комплексами.

Рекомендации для мужчин

1. Для наращивания мышечной массы требуется довольно жесткий и тугой эспандер, который создаст необходимое сопротивление для 10-12 повторений в 3-4 подходах.
2. Для поддержания тонуса и работы над рельефом подойдет эспандер с возможностью снятия пружин для многоповторных подходов – достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, фокусируясь на одной группе мышц за занятие.

Опыт других людей

Алексей, 28 лет, инженер. Я всегда считал, что растяжение пружинного эспандера перед грудью в первую очередь связано с работой грудных мышц. Однако после нескольких тренировок, заметил, что при правильной технике выполнения у меня начали работать и боковые дельты. Я старался держать локти чуть выше, и это добавляло нагрузки на плечи. Теперь включаю этот элемент в свои тренировки и вижу прогресс.

Елена, 32 года, врач. Когда я начала заниматься с эспандером, не ожидала, что боковые дельты тоже будут получать нагрузку. Я делаю растяжение эспандера перед грудью, и когда свожу руки вместе, чувствую, как работают не только грудные, но и дельтовидные мышцы. Это открытие помогло разнообразить мои тренировки и улучшить общую физическую форму. Главное — следить за техникой и не спешить.

Максим, 24 года, студент. Первоначально я использовал эспандер только для тренировки груди и рук, но потом решил протестировать растяжение пружинного эспандера с акцентом на плечи. И, действительно, при правильном угле рук боковые дельты начинают работать. Я чувствую, как они напряжены после каждой тренировки, и это самое главное для меня. Эспандер стал важным элементом моего тренировочного процесса.

Вопросы по теме

Какую роль играет положение рук при растяжении пружинного эспандера для боковой дельты?

Положение рук является ключевым моментом для активации мышц боковой дельты. Если держать эспандер на уровне груди и растягивать его в стороны, это более эффективно для работы над боковыми дельтами. Если же руки находятся слишком низко или высоко, то акцент может быть сделан на другие мышцы плеч, такие как передние или задние дельты. Это подчеркивает важность правильной техники выполнения упражнения для достижения нужного результата.

Можно ли использовать пружинный эспандер для накачки боковой дельты в домашних условиях, и если да, то как лучше организовать тренировки?

Да, пружинный эспандер отлично подходит для силовых тренировок в домашних условиях, включая накачку боковой дельты. Рекомендуется проводить тренировки не реже 2-3 раз в неделю, комбинируя различные упражнения: жимы в стороны, подъемы рук с эспандером, а также комбинации с другими инструментами, такими как гантели или собственный вес тела. Важно следить за тем, чтобы выполнять упражнения с правильной амплитудой и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.

Существует ли такая вещь, как «изолированное» упражнение для боковой дельты с использованием эспандера?

Хотя эспандер предназначен для работы сразу с несколькими мышечными группами, можно достичь изолированного эффекта путем изменения техники выполнения упражнений. Например, при выполнении подъемов рук в стороны нужно сосредоточиться на том, чтобы исключить участие других мышц, таких как бицепсы или трапеции. Для этого можно использовать легкий вес и медленные повторения, акцентируя внимание на сокращении боковых дельт. Таким образом, речь идет о том, чтобы не просто выполнять движение, а осознанно активировать именно ту мышцу, которую вы хотите тренировать.