Лучшие упражнения для улучшения подвижности позвоночника: обновленная подборка 2023 года

Упражнения для подвижности позвоночника, представленные в записи от 11 июля 2020 года, направлены на улучшение гибкости и укрепление мышц спины. Такие занятия помогают снять напряжение, уменьшить боли и предотвратить травмы, связанные с малоподвижным образом жизни.

Регулярная практика упражнений улучшает осанку и способствует более эффективному кровообращению в области позвоночника. Это, в свою очередь, позитивно сказывается на общем самочувствии и уровне энергии, что делает их важной частью фитнес-рутины каждого человека.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника

Работа в сидячем положении, неправильная осанка за столом и поднятие тяжестей — все это негативно сказывается на здоровье вашего позвоночника. Он не только поддерживает мышечный скелет, но и выполняет сложную функцию, от которой зависят все системы вашего тела.

Поддерживать здоровье позвоночника можно самостоятельно! Начните с простых упражнений, направленных на повышение его подвижности, которые помогут улучшить гибкость, снять мышечное напряжение и значительно уменьшить вероятность появления грыж и остеохондроза.

Александр Вячеславович Лобанов, наш инструктор по лечебной физкультуре, демонстрирует два простых упражнения, которые помогут увеличить подвижность позвоночника в горизонтальной плоскости.

• Первое упражнение выполняется с опорой на одно колено. Прижмите плечо, таз и колено на передней ноге к стене. Поднимите руки до уровня плеч и выполните движение, как показано в видео, стараясь достать рукой до стены сзади.

• Второе упражнение выполняется в положении на боку. Держите спину прямо, ноги в коленных и тазобедренных суставах согнуты под углом 90 градусов. Расположите руки на уровне плеч. Затем выполните движение, как на видео, стараясь коснуться пола рукой.

Следите за публикациями: в следующих постах покажем упражнения на увеличение подвижности в сагиттальной (сгибание-разгибание) и фронтальной (наклоны в стороны) плоскостях! А в зале ЛОК «Здоровый спорт» Александр Вячеславович составит для вас полноценную программу, которая поможет держать в тонусе все группы мышц.

Занятия проходят по адресу: ул. Базовая, д. 3, стр. 2.

Польза ЛФК при грыже поясничного отдела

Чем регулярнее вы будете выполнять эти упражнения и двигаться, тем лучше будет питание межпозвонковых дисков, что снижает вероятность возникновения заболеваний опорно-двигательного аппарата. При наличии уже сформировавшейся грыжи лечебная гимнастика:

способствует улучшению питания межпозвонкового дискаукрепляет мышечный корсет и связки позвоночникапредотвращает развитие кинезиофобии (боязни движения)повышает общую выносливость организмауменьшает выраженность болевого синдромапомогает вернуть подвижность позвоночника при ее снижениирасслабляет напряженные мышцы

Лечение грыжи позвоночника

Терапия в Клинике Ткачева основана на применении медикаментов в сочетании с:физиотерапиейиглорефлексотерапией

Каждому пациенту индивидуально подбирается комплекс физиопроцедур, который помогает контролировать воспалительные процессы, возникающие в межпозвонковом диске с грыжей. Такое лечение активизирует процесс резорбции, что означает уменьшение или полное рассасывание грыжи.

КАК ВОССТАНОВИТЬ ПОДВИЖНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА?

Ограниченная подвижность позвоночника негативно сказывается на работе всех внутренних органов и систем организма. К сожалению, многие люди, как дети, так и взрослые, сталкиваются с проблемами спины и осанки.

Предлагаю провести тест на подвижность позвоночника в домашних условиях. Для этого нужно встать около стены и согнуть корпус под углом 90 градусов. Ноги при этом не должны сгибаться. В идеале спина остается прямой. Ниже на фото моя жена Татьяна демонстрирует результаты теста.

Оси головы, позвоночника и таза должны находиться на одной линии. Однако это удалось сделать лишь 39% прошедших тестирование. Если ваша спина закругленная, значит, подвижность позвоночника нарушена и требует восстановления.

ПОЛЬЗА ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.

Существует несколько ключевых причин, по которым вам стоит сделать упражнения для спины регулярным занятием:

1. Укрепление позвоночника. Это, как известно, важный шаг к избавлению от болей в спине. Укрепление спины особенно важно для людей с малоподвижным образом жизни. Вам не нужно истощать себя интенсивными тренировками, чтобы поддерживать здоровье этой важной части тела.
2. Создание правильной осанки. Прямая и красивая осанка свидетельствует о надежном фундаменте вашего здоровья. Это поможет вам поддерживать хорошее самочувствие и развить сильное, выносливое тело.
3. Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке могут ограничить кровоток к мозгу. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься регулярной гимнастикой для позвоночника.
4. Коррекция положения внутренних органов. Искривленная спина приводит к смещению жизненно важных органов, что может вызвать ряд серьезных последствий!
5. Расслабление мышц. Мышцы вашего тела постоянно находятся в напряжении, которое увеличивается в зависимости от нагрузки. Некоторые из них требуют расслабления с помощью специальных упражнений, чтобы дать качественный отдых и облегчить состояние всего организма.

Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

1. В первые недели старайтесь выполнять упражнения медленно. Освойте технику каждого из них и обращайте внимание на реакции своего организма. Особое внимание уделите ощущениям в боли во время выполнения, так как ее быть не должно.
2. Начинать следует с маленькой амплитуды, постепенно увеличивая нагрузку. Это необходимо, чтобы не травмировать мышцы, а также для их качественного растяжения. Сразу работать на максимальной амплитуде рискованно, несмотря на то, что цель упражнений — профилактика.
3. Если почувствовали дискомфорт или переутомление, сделайте перерыв, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки — как физические, так и эмоциональные — недопустимы.
4. Перед каждым новым упражнением можно отдохнуть. Не спешите, поскольку спешка не улучшит результат, а только замедлит ваши достижения и приведет к перегрузкам.
5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Программа тренировок, которую мы предлагаем, позволяет укрепить позвоночник и воздействует на мышцы, облегая их состояние и развивая мускулатуру спины.

Помимо тренировок, важным аспектом профилактики здоровья позвоночника является соблюдение правильного питания. Ваш рацион должен быть богат кальцием, калием и магнием, что положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в свое меню орехи, молочные продукты, рыбу, овощи и бобовые.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

Список упражнений для гимнастики позвоночника:

1. Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Разведение рук в трех направлениях: 6-8 повторений.
3. Сведение локтей вперед: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
6. Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
7. Скрещивание рук на груди: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук от затылка к пояснице: 8-10 повторений на каждую сторону.
9. Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
10. Сгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.

Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ СПИНЫ И ПОЗВОНОЧНИКА

Тренировка, представленная ниже, включает 10 простых, но действенных упражнений, которые направлены на позвоночник, мышцы спины, грудной области и живота.

Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.

НАКЛОНЫ КОРПУСА В СТОРОНУ

Какова польза: Начальное упражнение гимнастики для позвоночника помогает снять дискомфорт и боль в области спины, улучшая подвижность позвонков. Особенно полезно для людей, работающих в сидячем режиме и тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Количество повторений: 8-10 на каждую сторону (в сумме 16-20 наклонов).

РАЗВЕДЕНИЕ РУК ПО ТРЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Метод выполнения: Оставайтесь в прежнем положении. Разведите руки в стороны и немного поднимите их. Затем отведите руки назад, сводя лопатки вместе. После этого опустите руки и выполните аналогичное движение, достигнув лёгкого вытяжения в грудной области.

Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Количество повторений: 6-8 раз (примерно 30 разведений рук).

СВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Метод выполнения: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Разведите локти в разные стороны, а затем медленно сведите их вперед до соприкосновения. После этого вновь разведите их в стартовую позицию. Выполняйте это упражнение с хорошей амплитудой, максимально раскрывая плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК

Какова польза: Это упражнение избавляет от болей в груди и служит профилактикой. Оно особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и способствует формированию правильной осанки, устраняя «выпирающие лопатки» и боли в этой области, а также укрепляет спинные мышцы. Превосходная профилактика остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Количество повторений: 12-15 раз.

ПООЧЕРЕДНЫЕ ОТВЕДЕНИЯ РУК НАЗАД

В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.

Метод выполнения: Работайте поочередно с каждой рукой. Поставив их на пояс, отведите одну руку в сторону и назад, чтобы ощутить растяжение на груди. Верните руку на пояс и повторите то же самое с другой. Старайтесь минимально поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку на нужных мышцах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

ПОДЪЕМЫ РУК ВВЕРХ

Какова польза: Данное упражнение помогает снять нагрузку с позвоночника и вытянуть его. Подъемы рук способствуют активизации плечевых суставов, улучшая их подвижность и снижая болевые ощущения. Кроме того, это упражнение освежает шею и помогает устранить головные боли.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Количество повторений: 8-10 раз (всего 16-20 подъемов рук).

СКРЕЩИВАНИЕ РУК У ГРУДИ

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Метод выполнения: В стойке сведите ладони за головой. Разверните локти в стороны до ощущения вытяжения в груди, затем охватите корпус, касаясь лопаток руками. Приложите небольшое усилие ради растяжения трапеций и мышц, поддерживающих лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Какова польза: Это упражнение для позвоночника выступает как замечательное средство для его расслабления после рабочего дня или интенсивных физических нагрузок. Кроме того, оно помогает устранить напряжение мышц спины и рук, способствуя улучшению кровотока по всему организму.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Количество повторений: Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на каждую сторону (в сумме 16-20 сгибаний).

СВЕДЕНИЕ РУК ЗА СПИНОЙ

В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Техника выполнения: В первую очередь примите позу в форме буквы Т. Затем сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи в заднюю сторону. Вы должны ощутить мягкое растяжение в области груди. Выполняйте движение попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, затем левая рука впереди на следующем повторении).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

CГИБАНИЕ СПИНЫ В ПОЛУПРИСЕДЕ

Какова польза: Округление спины в стоячем положении направлено на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мышц поясницы и околопозвоночных областей. Это способствует поддержанию правильной осанки. Упражнение также помогает в нормализации процессов пищеварения и снимает напряжение в области груди и поясницы.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Количество повторений: Выполняйте 12-15 повторений.

Вам будет интересно:

• Как поддерживать здоровье позвоночника с возрастом
• Что такое дегенерация фасеточных суставов и причины её возникновения?
• Межпозвоночная грыжа и занятия спортом: что разрешено, а что нет
• Плавание при межпозвоночной грыже: допустимые стили и правила нагрузки
• Причины, способствующие развитию диффузного остеопороза: симптомы и способы лечения
• Наилучшие упражнения для позвоночника: поддержание здоровья, профилактика и лечение заболеваний
• Способы восстановление суставов
• Как провести восстановление суставов
• Реабилитация суставов после травмы — методики, препараты и физические упражнения
• Фармакотерапия заболеваний суставов и позвоночника

• Туалетные кресла с санитарным оборудованием (49)
• Массажные устройства и чесалки (64)
• Корректоры осанки (77)
• Спортивная продукция (1)
• Компрессионный трикотаж (301)
• Трости (76)
• Ортопедические стельки для детей (38)
• Модули для массажных ковриков (25)
• Реабилитационные средства (108)
• Ортопедические наколенники (121)
• Ортопедические изделия (42)
• Белье (38)
• Костыли (37)
• Коврики (32)
• Стельки и специальные вкладыши (25)
• Инвалидные коляски (111)
• Голеностопные ортезы (90)
• Ортопедическая обувь (137)
• Полустельки (55)
• Ортопедические корсеты (176)
• Ортопедические подушки (81)
• Массажные устройства (434)
• Бандажи для запястья (74)
• Бандажи, ортезы и туторы (526)
• Тейпы (6)
• Противогрыжевые бандажи (36)
• Ортопедические подушки (22)
• Мячи и подушки для фитнеса (52)
• Шейный воротник Шанца (74)
• Скандинавская ходьба (27)
• Трости и костыли (133)
• Аппликаторы Ляпко (19)
• Компрессионный трикотаж (2)
• Балансировочные устройства (19)
• Косметические средства и средства по уходу (13)
• Ходунки, опоры и роллаторы (58)
• Массажные коврики (34)
• Иголчатые массажёры (26)
• Коврики (3)
• Стельки и корректоры для стопы (562)
• Ортопедические подушки (187)
• Фитболы (90)
• Средства защиты тела (36)
• Вибромассажные устройства (12)
• Согревающие изделия (4)
• Ортопедические стельки (202)
• Матрасы (66)
• Реабилитационные вспомогательные средства (50)
• Изделия из турмалина (31)
• Бандажи для поддержания внутренних органов (17)
• Биомагнитная продукция (2)
• Тренажеры и эспандеры (43)
• Новинки (178)
• Товары для будущих матерей (82)
• Стельки (6)
• Продукция для детей (27)
• Наборы для йоги (1)
• Медицинская техника для дома (74)
• Фитнес-валик (6)
• Массажные устройства (153)
• Фиксаторы и бандажи (33)
• Послеоперационные бандажи (92)
• Ортопедические подушки и матрасы (63)
• Корректоры стопы и силиконовые вкладыши (267)
• Насадки для тростей и костылей (20)

Мы принимаем к оплате:

Опыт других людей

Ирина, 32 года: «Я всегда занималась фитнесом, но упражнения для подвижности позвоночника открыли для меня новые горизонты. В этом видео мне понравилось, как легко и доступно объясняются все движения. Я начала применять эти упражнения в своей утренней рутине, и за пару недель заметила значительное улучшение в гибкости позвоночника. У меня ушли постоянные боли в спине, которые меня мучили после работы на компьютере. Теперь я чувствую себя более энергичной и настроенной на продуктивный день!»

Дмитрий, 28 лет: «Спина моя иногда давала о себе знать из-за малой физической активности. Я решился на занятия по рекомендациям друзей и наткнулся на это видео с упражнениями для подвижности позвоночника. Сначала было непросто, но постепенно я начал чувствовать, как позвоночник становится более гибким. Программа включает в себя простые и эффективные движения, которые даже новичок может выполнять без труда. За месяц занятий я ощутил облегчение и стал меньше уставать в течение дня.»

Анна, 45 лет: «У меня всегда была проблема с позвоночником, особенно после родов. Я долго искала подходящие упражнения, которые можно было бы делать дома. Упражнения из видео 2020 года стали настоящей находкой. Простые ротации, наклоны и растяжки значительно улучшили мою подвижность. Я даже начала заниматься йогой, чтобы дополнить эти упражнения. Это не только уменьшило боли, но и помогло мне стать более уравновешенной.»

Вопросы по теме

Как правильно выбрать нагрузки для упражнений на подвижность позвоночника, чтобы не причинить вред здоровью?

При выборе нагрузки для упражнений на подвижность позвоночника важно учитывать уровень физической подготовки и индивидуальные особенности организма. Начинающим рекомендуется начинать с простых упражнений и лёгких динамических растяжек, постепенно увеличивая интенсивность. Также полезно проконсультироваться с врачом или физическим терапевтом, особенно если есть хронические заболевания или боли в спине. Не забывайте прислушиваться к своему телу и избегать чрезмерных усилий, чтобы не усугубить состояние.

Какие дополнительные методы можно использовать для улучшения подвижности позвоночника помимо физических упражнений?

Помимо физических упражнений, для улучшения подвижности позвоночника можно использовать методы, такие как йога и пилатес, которые фокусируются на растяжке и укреплении мышц спины. Массаж также может быть отличным способом снять напряжение и улучшить кровообращение в области позвоночника. Важным аспектом является правильная осанка в повседневной жизни — стоит следить за положением тела во время сидения и стояния, чтобы избежать избыточной нагрузки на позвоночник.

Как часто и на какое время нужно заниматься упражнениями для подвижности позвоночника для достижения наилучших результатов?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься упражнениями для подвижности позвоночника как минимум 2-3 раза в неделю. Каждая тренировка может занимать от 20 до 45 минут, в зависимости от комплекса упражнений и индивидуальных целей. Важно включать в тренировки не только растяжку, но и укрепляющие упражнения для мышц спины и пресса, чтобы создать гармоничный баланс. Регулярность и постепенное увеличение нагрузки помогут улучшить гибкость и диапазон движений позвоночника.