Лучшие водные упражнения для коррекции сколиоза и искривленного таза

Эффективные упражнения в воде при сколиозе и искривленном тазе помогают улучшить осанку, укрепить мышцы спины и разобраться с мышечным дисбалансом. Плавание и аквааэробика способствуют расслаблению мышц, благодаря чему снижается нагрузка на позвоночник, а также активизируются ослабленные группы мышц, позволяя обеспечить более ровное положение тела.

Важно, чтобы занятия проводились под контролем специалиста, который поможет выбрать наиболее подходящие упражнения и корректно отследить прогресс. Регулярная практика в воде способствует улучшению подвижности суставов и повышению общей физической формы, что особенно важно при наличии проблем с осанкой.

Причины развития

Эксперты отмечают, что основной причиной возникновения сколиоза является неравномерная нагрузка на позвоночник. Она может возникать из-за как врожденных, так и приобретенных нарушений. В частности, у детей школьного возраста данная проблема чаще всего наблюдается по следующим причинам:

• постоянные нарушения осанки в сидячем положении;
• ношение рюкзака на одном плече;
• недостаток физической активности;
• долгое время за компьютером в неправильной позе.

Кроме того, врожденные деформации позвоночника также могут стать фактором, провоцирующим искривления. Поэтому людям с такими недугами, как:

• разная длина ног;
• деформации грудной клетки;
• сращение позвонков;
• аномалии формирования отростков позвоночника,

рекомендуется заниматься плаванием при наличии сколиоза. Заболевание может Возникнуть как следствие других болезней. Например, у взрослых сколиоз иногда развивается после серьезных травм позвоночника. Также его могут спровоцировать болезни, влияющие на обмен веществ, включая остеопороз, остеохондроз, церебральный паралич, полиомиелит и межпозвоночные грыжи.

Какой врач направит на плавание?

Специалисты настоятельно рекомендуют не пытаться справиться с проблемой самостоятельно. Только высококвалифицированный врач знает, как избавиться от проблемы максимально быстро и качественно. Методик лечения заболевания множество, но доктор подберет для пациента наиболее эффективные. Направить больного на плавание при сколиозе может:

Наши специалисты

Ортопед — травматологОртопед — травматологОртопед — травматологОртопед — травматологОртопед — травматологОртопед — травматологОртопед — травматологОртопед — травматологИнформация актуальна на 2024 год.

После проведения обследования врач принимает решение о проведении лечения. Он анализирует степень искривления позвоночника и общее состояние здоровья пациента. В ходе консультации специалист обязательно задаст пациенту ряд вопросов:

1. Когда начали проявляться признаки искривления позвоночника?
2. Не испытывает ли он проблем с дыханием?
3. Есть ли боли в области сердца?
4. Существуют ли хронические заболевания?
5. Беспокоят ли головные боли или головокружения?

Врач также уточнит наличие противопоказаний к плаванию. Процедуры могут быть недоступны для тех, кто страдает от чрезмерной подвижности сегментов позвоночника или имеет хронические болезни сердечно-сосудистой системы, а Венерические и дерматологические заболевания.

Показания к плаванию при сколиозе

Находясь в воде, позвоночник принимает правильное анатомическое положение, нагрузка на него значительно снижается, а мышцы спины расслабляются. Это способствует не только улучшению самочувствия, но и возвращению нормальной формы. Для лечения сколиоза могут применяться такие техники плавания:

• плавание на спине;
• брасс;
• кроль;
• баттерфляй.

Назначается терапия при любых стадиях сколиоза. Специалисты разрабатывают для пациента индивидуальный план занятий. Врач подбирает для больного наиболее эффективные техники плавания и упражнения. При этом, он обязательно учитывает:

• возраст пациента;
• общее состояние здоровья;
• степень и форма сколиоза;
• умение плавать.

Обычно за одно занятие рекомендуется проплывать около 1000 метров. Упражнения в воде часто сочетаются с дыхательной гимнастикой. Она назначается тем больным, у которых наблюдаются нарушения в работе внутренних органов. Дыхательная гимнастика способствует увеличению объема легких и корректировке частоты сердечных сокращений.

Занятия проводятся не чаще 2-3 раз в неделю. Для людей с недостаточными навыками плавания такие тренировки рекомендуются проводить на мелководье. Для удобства пациентов используются специальные доски и другие приспособления, помогающие легко держаться на воде.

Полезные виды спорта

Оздоровительный и профилактический эффект у больных со сколиозом приносят только разумные занятия спортом. К таким относят:

• лечебная гимнастика;
• плавание;
• гидрокинезотерапия (оздоровительная гимнастика в воде);
• ходьба, в том числе скандинавская;
• катание на лыжах и коньках;
• пилатес;
• фитнес;
• йога;
• занятия на турнике и тренажерах;
• бег по резиновым или грунтовым дорожкам;
• бодибилдинг.

Плавание и гимнастика в воде

Оздоровительная ценность плавания заключается не только в физических упражнениях для опорно-двигательной системы, но и в позитивном воздействии воды на весь организм. Вода способствует нормализации обмена веществ, укрепляет кожу, увеличивает жизненную емкость легких, а также повышает подвижность грудной клетки, закаливает организм и улучшает функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем.

Регулярные занятия плаванием при сколиозе способствуют развитию мышечной системы, повышению гибкости связок и суставов, помогают поддерживать позвоночник в правильном физиологическом положении и замедляют прогрессирование искривления. Вода снижает нагрузку на позвоночник, расслабляет межпозвоночные диски, растягивает мышцы и выравнивает осевой скелет.

Для устранения деформации позвоночника и грудной клетки наиболее оптимальным будет плавание стилем брасс, из-за отсутствия дополнительных движений туловища, устойчивого положения тела. Для того, чтобы занятия плаванием принесли пользу тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Вода не должна быть холодной, оптимальная температура — 28 градусов. Перед плавательной тренировкой обязательно выполнить разминку.

Лечебная физическая культура

Регулярные занятия лечебной физкультурой при сколиозе направлены на решение следующих задач:

• формирование и укрепление мышечного корсета;
• улучшение координации движений;
• развитие силы и выносливости;
• активация кровообращения;
• уменьшение болевого синдрома;
• выработка правильной осанки и предотвращение ее нарушений.

Лечебная физкультура рекомендована на всех стадиях развития сколиоза или в реабилитационный период после операции на позвоночнике. Комплекс упражнений включает как активные, так и пассивные. Полезны упражнения для укрепления плечевого пояса (отжимания, тяга, жимы), брюшного пресса, тазобедренных суставов, ног, а также техники самовытяжения позвоночника. Противопоказаны упражнения, способствующие увеличению гибкости позвоночника.

Для достижения положительного эффекта занятия должны быть систематическими, не реже трех раз в неделю. Программу лечения разрабатывает ортопед или врач восстановительной медицины индивидуально. В начале упражнение выполняются под контролем специалиста для правильного освоения техники, организации дыхания и предотвращения травм. В дальнейшем возможно самостоятельное занятие.

Бег и ходьба

Бег при сколиозе должен быть умеренный, передвигаться следует по специальной резиновой или грунтовой дорожке, что поможет уменьшить нагрузку на позвоночный столб. С целью избежать амортизационных травм, предупредить образование натоптышей и мозолей, повысить эффективность занятий, специалисты рекомендуют использовать ортопедические стельки. При незначительном искривлении позвоночника бег помогает укрепить мышцы спины, повысить общий тонус организма.

Во время активного роста ребенка, при сколиозе 3-4 степени бег может усугубить болезнь, увеличить искривление и спровоцировать болевые ощущения в спине. В таких случаях предпочтительнее ходьба, особенно скандинавская. При занятиях ходьбой значительно улучшается мышечный тонус, работа органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, усиливается приток крови к мышцам, формируется крепкий мышечный корсет, а нагрузка распределяется равномерно. Положительных результатов можно достичь, занимаясь 2-3 раза в неделю по 30 минут.

Фитнес

Ортопеды советуют заниматься фитнесом при низкой степени искривления позвоночника при отсутствии болей в спине и хорошему самочувствию. Программа физических упражнений направлена на устранение нарушений осанки, восстановление симметрии musculature, увеличение тонуса, силы и гибкости мышц, расслабление позвоночника и повышение физических возможностей.

Катание на лыжах и коньках

Прогулочные катания на лыжах и коньках положительно воздействуют на мышцы спины: увеличивают их гибкость, выносливость и эластичность, формируют прочный мышечный корсет, благодаря чему можно устранить искривление или предотвратить дальнейшую прогрессию деформации. Во время катания активно работают грудные мышцы, что позволяет сформировать хорошую осанку, предупредить деформацию грудной клетки. Исключение составляет горнолыжный спорт, хоккей, фигурное катание, так как существует высокая вероятность получить травму.

Пилатес

Регулярные занятия пилатесом при сколиозе помогают развить мышцы всего тела, улучшить осанку и координацию, снять напряжение и болевые ощущения. Люди всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки и угла искривления позвоночника, могут заниматься физическими упражнениями, так как занятия проводятся медленно, с минимальным риском травматизма. Начинать тренировки следует под контролем инструктора, а после хорошей подготовки — возможны самостоятельные занятия.

Занятия на турниках и тренажерах

Силовые тренировки при сколиозе оказывают комплексное воздействие на состояние и функциональность позвоночника: они позволяют вытягивать и выравнивать позвоночный столб, укрепляют мышечный корсет, устраняют боль в спине, уменьшают степень искривления и предотвращают дальнейшее прогрессирование болезни. Программу тренировок разрабатывает специалист, который также контролирует выполнение упражнений. При исправлении искривления особое внимание уделяется как поверхностным, так и глубоким мышцам спины, мышцам плечевого пояса, сгибателям голени и ягодичным мышцам.

Наиболее часто в комплекс упражнений включают:

• тяги горизонтального блока;
• упражнения с штангой и гантелями для трапеций;
• гиперэкстензии;
• тяга рейдера;
• махи с гантелями в наклоне;
• тяги с верхнего блока к груди и за голову;
• французский жим;
• велотренажер;
• орбитрек.

Коррекцию деформации позвоночника осуществляют с помощью упражнений на турнике. Обычно используют вес собственного тела, что позволяет вытягивать позвоночник, укреплять мышцы брюшного пресса, снижать напряжение и нагрузку на осевой скелет, а смещенные позвонки возвращаются в нормальное положение. Упражнения на турнике не рекомендованы, если угол искривления превышает 26 градусов (третья степень) и более.

Занятия йогой

Заниматься йогой можно как на ранних стадиях деформации, так и при искривлении более 50 градусов. Исследования, проведенные в Колумбийском университете, показали, что всего одна поза — боковая планка — способна уменьшить степень искривления на 32%. Для этого больным с сколиозом необходимо не реже трёх раз в неделю удерживать баланс тела в этой позе на протяжении 90 секунд. Курс лечения длится полгода.

Практика йоги способствует расслаблению мышечной ткани, восстановлению здорового тонуса, улучшению кровообращения, восстановлению оптимального расстояния между позвонками, повышению силы мышечного корсета, коррекции осанки, а также улучшению функционирования внутренних органов и систем. Специалист разрабатывает индивидуальный комплекс упражнений, исключая любые компрессионные нагрузки на позвоночник, антигравитационные и неестественные позы, стойку на плечах и сгибы спины. Йога не рекомендована при наличии инфекций, воспалительных процессов, болезней крови и сердца, психических расстройств, а также черепно-мозговых травм.

Источники

Журнал «Вестник науки и образования», 2017 г. «Оздоровительное и лечебное плавание». Н.Н. Муратова

Журнал «Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта», 2007 г. «Сколиоз в младшем школьном возрасте». З.М. Кузнецова, А.Н. Кудяшева

Чек-лист правильной осанки

Естественное положение тела подразумевает симметричность треугольников талии, ягодичных складок, ключиц и правильную работу мышц груди, которые сводят и напрягают ключицы, дают округлость спине. Чтобы себя проверить, необходимо:

• Поставьте себя перед зеркалом и проанализируйте свою естественную позу, которую мы принимаем инстинктивно: проверьте, насколько сбалансирована позиция головы над плечами, симметричны ли ключицы, тазовые кости и лопатки; обсудите возможность сдвинуть лопатки и насколько легко это дается; и оцените состояние спины на предмет болевых ощущений.
• Прижмитесь к стене и проверьте, способны ли вы свести лопатки.
• Попробуйте сложный тест: встаньте к стене, поднимите в стороны руки, согнутые под углом 90 градусов, и убедитесь, что лопатки приклеиваются к стене.

Наиболее эффективным методом проверки является простой визуальный контроль в зеркале и проверка симметрии тела, а также физиологических изгибов (S-образная форма позвоночника), которые покажут, нет ли отклонений в осанке.

В каких случаях стоит обращаться к специалисту?

• Если имеются заметные изменения осанки, такие как выраженная асимметрия, указывающая на сколиоз, потребуется реабилитация. Не все тренеры обладают необходимыми знаниями в этой области, поэтому лучше обратиться к ортопеду, который предоставит рекомендации для тренера, или к специалисту в фитнес-клубе, который проведет предшествующие медицинские тесты. Важно, чтобы специалисты работали в связке.
• Коррекция легкой сутулости требует укрепления мышц спины и растяжки грудных. Важно постоянно контролировать положение тела в зеркале. Необходимо симметрично развивать все группы мышц, а также уделять внимание правильному положению при сне на матрасе средней жесткости и с невысокой подушкой; следить за сбалансированным питанием, содержащим необходимые витамины и минералы; обеспечивать регулярную физическую активность, направленную на укрепление не только мышц спины и живота, но и стабилизирующих мышц (расположенных от середины ребер до бедер), мышц ног, ягодиц и крупных мышц, удерживающих тело вертикально; избегать неправильных поз за компьютером, таких как «нога на ногу», а также следить за расстоянием до экрана и высотой стула; при необходимости лечить плоскостопие, которое влияет на осанку.

Множество людей не умеет правильно плавать, поэтому простого совета врача о необходимости плавания недостаточно. Тренер сможет дать рекомендации, как сделать это безопасно и эффективно, тем самым исключив, например, защемление в шейном отделе. Кроме того, тренер покажет, как скорректировать технику плавания в зависимости от типа нарушений осанки, которые можно подразделить на несколько категорий:

• круглая спина (сутулость);
• кругловогнутая спина, при которой усиливается поясничный лордоз (изгиб вперед в поясничной области) и одновременно усиливается грудной кифоз (изгиб назад в грудной области);
• уплощенная или плоская спина, при которой физиологические изгибы отсутствуют;
• асимметричная осанка, наиболее заметным проявлением которой может быть сколиоз (выделяют четыре степени сколиоза).

Сколиоз может быть приобретенным — сейчас это очень частая история. Дети сидят неправильно или носят рюкзаки на одну сторону, а уже в этот период начинает формироваться осанка. Окостенение скелета полностью происходит в 20-22 года, так что к этому времени желательно до конца сформировать осанку и мышечный корсет. Если этого не произошло, во взрослом возрасте необходима помощь не только врача-ортопеда и тренера по плаванию, но и персонального тренера в тренажерном зале, который поможет в укреплении мышц спины, пресса, для которого не все упражнения в плавании подходят.

Хотя каждый случай индивидуален, существует ряд рекомендаций специалистов, которые помогут минимизировать негативные эффекты плавания при различных нарушениях осанки и выбрать стили плавания, которые обеспечат равномерное развитие всех частей тела. Вот некоторые из таких рекомендаций:

• При сутулой, круглой спине наилучшим вариантом будет плавание кролем на спине. Брас не поможет в коррекции сутулости.
• Если у вас выраженный поясничный лордоз, плавание брасом и с доской также нежелательно (это может усугубить лордоз при поднятии головы). Подойдут кроль на груди и кроль на спине с контролем положения тела, чтобы поясница не «проваливалась», а ноги не опускались вниз.
• При плоской спине рекомендуется плавание на спине.
• Асимметричную осанку лучше всего корректировать с помощью симметричных стилей плавания – брасом и баттерфляем.
• При наличии сколиоза полезны все симметричные движения, а также специальные корректирующие позы, которые позволяют растянуть перенапряженную сторону и укрепить расслабленную.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, поделилась своим опытом тренировок в воде для коррекции сколиоза: «Я начала заниматься аквааэробикой, когда мне поставили диагноз сколиоз. Вода действительно помогает разгрузить позвоночник. Я делала упражнения на плавании и растяжку, привязывая к себе специальные маты, чтобы не перегружать поясницу. Плавание на спине особенно понравилось — я чувствовала, как позвоночник выравнивается, и мышечные зажимы уходят. Важно, чтобы все движения были плавными, без резких рывков.»

Сергей, 32 года, рассказал о своих занятиях в бассейне: «У меня с детства были проблемы с тазом. Я записался на занятия аквагимнастики и заметил, что благодаря упражнениям в воде, которые концентрируются на развитии гибкости, я постепенно стал лучше чувствовать своё тело. Особенно мне подошли асаны из водной йоги. Например, положение «волны» помогло мне значительно укрепить мышцы вокруг таза и снизить болевые ощущения. Я рекомендую начинать тренировки под руководством специалиста, чтобы избежать травм.»

Ольга, 45 лет, поделилась своим методом: «После родов у меня появился сколиоз и искривление таза. Я начала заниматься в бассейне и заметила, как вода позволила мне делать долгие растяжки без страха. Использование мелких мячиков и досок помогло развить специальные мышцы. Например, подтягивание ног с помощью мяча позволяло не только укреплять мышцы, но и улучшать координацию. Я делала силовые упражнения, а затем расслаблялась в воде — это увеличивало эффект. Рекомендую всем, кто сталкивается с подобными проблемами.»

Вопросы по теме

Можно ли заниматься в воде при обострении болей в спине?

Занятия в воде при обострении болей в спине должны проводиться с особой осторожностью. Вода оказывает мягкое воздействие на суставы и мышцы, что может снизить нагрузку на позвоночник. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом по реабилитации, прежде чем начинать любые водные упражнения в период обострения. Если вам разрешено, лучше выбирать плавные и легкие движения, избегая резких поворотов и наклонов.

Какие конкретные упражнения в воде наиболее эффективны для коррекции осанки?

Среди наиболее эффективных упражнений для коррекции осанки можно выделить плавание на спине, которое помогает укрепить мышцы спины и улучшить выправление. Также полезными будут упражнения с мячом: вращения и наклоны в воде с мячом, а также вытягивание рук и тела в стороны. Эти движения способствуют расслаблению спинных мышц и их укреплению, помогая работать над правильной осанкой. Важно помнить, что плавное выполнение упражнений без излишних нагрузок приносит наилучший результат.

Как долго необходимо заниматься в воде при сколиозе для достижения результатов?

Время, необходимое для достижения результатов при занятиях в воде при сколиозе, может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как степень искривления, возраст и общее состояние здоровья. Однако регулярные занятия (2-3 раза в неделю) могут показать положительные изменения в течение 3-6 месяцев. Ключевым аспектом является терпение и постоянство: регулярность и правильная техника выполнения упражнений значительно усиливают эффект.