Да, при шейном остеохондрозе гимнастику можно выполнять с самого утра, но важно подходить к этому с осторожностью. Утренние упражнения помогут размять шею и улучшить кровообращение, однако следует избегать резких движений и чрезмерной нагрузки.
Перед началом утренней гимнастики рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы подобрать оптимальный комплекс упражнений, подходящий именно для вашего состояния. Регулярные занятия помогут улучшить общее самочувствие и предотвратить ухудшение проблемы.
- Гимнастика по утрам может быть полезна при шейном остеохондрозе, но требует осторожности.
- Важно выбрать подходящие упражнения, избегая резких движений и перегрузок.
- Рекомендуется начинать с разминки и мягких stretching-упражнений для шеи и плеч.
- Консультация с врачом или физиотерапевтом перед началом занятий обязательна.
- Регулярные занятия могут улучшить гибкость и уменьшить болевые ощущения, но необходимо следить за своим состоянием.
Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
На основе практического опыта специалисты составили ряд рекомендаций, которые помогут вам эффективно выполнять упражнения. Имейте в виду, что все рекомендации являются лишь советами, и ваш врач может при необходимости их скорректировать или отменить.
- Перед тренировкой важно аккуратно разогреть мышцы шеи для улучшения кровообращения;
- Все движения следует исполнять медленно и плавно;
- На первом этапе выполняйте пять повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество до десяти;
- В первые занятия стоит дать минимальную нагрузку, так как нагрузки на неразогретые мышцы могут вызвать дискомфорт;
- Не должно быть болей или неприятных ощущений. Если они появляются, выполняйте упражнения медленнее и с меньшим напряжением;
- Избегайте резких вращений головой, так как это может привести к защемлению нерва;
- Для занятий выбирайте ровную поверхность;
- Для занятий достаточно минимального спортивного инвентаря: коврика, стула, валика для шеи и подушек для рук и колен;
- Если у вас гипермобильные позвонки шеи, рекомендуется делать зарядку в специальном воротнике;
- Регулярные тренировки помогут улучшить состояние шеи.
Упражнения
Зарядка для людей с шейным остеохондрозом отличается разнообразием и включает множество двигательных комплексов. Эти комплексы содержат упражнения, которые можно выполнять как в стоячем, так и в сидячем или лежачем положении. Многие движения можно выполнять прямо за рабочим столом, не привлекая при этом внимание окружающих.
Специалисты в области лечебной физкультуры выделяют два основных типа комплексов:
- изометрические (для укрепления мышц);
- динамические (для поддержания мышечного тонуса).
Упражнения нужно делать комплексно и в четкой последовательности. Если появились боли, закружилась голова или возникло онемение конечностей – движения прекращаем и консультируемся с инструктором.
Теперь приведем несколько упражнений для шеи при остеохондрозе, которые помогут улучшить циркуляцию крови и общее состояние. Прежде чем начать, обратитесь к врачу за консультацией по поводу целесообразности выполнения этих упражнений.
При шейном остеохондрозе утренняя гимнастика может быть весьма полезной, если правильно подойти к выбору упражнений. Утро — это время, когда наше тело еще не полностью активировано, и належащая разминка поможет подготовить мышцы и суставы к активности на протяжении дня. Однако важно помнить, что сразу после сна выполнять физические нагрузки высокоинтенсивного характера не стоит, так как это может привести к травмам и ухудшению состояния.
Лучше всего начинать утреннюю гимнастику с легких, плавных движений, направленных на растяжку и улучшение кровообращения в области шеи и верхней части спины. Это могут быть наклоны головы, повороты и медленные вращения. Главное — следить за своим состоянием и не доводить себя до боли или дискомфорта. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствуете ухудшение самочувствия, стоит немедленно прекратить занятия.
Кроме того, я рекомендую проконсультироваться с врачом или специалистом по физиотерапии перед началом любой гимнастической программы. Индивидуальный подход и адаптация упражнений под свои особенности — ключ к успешному управлению шейным остеохондрозом. Важно не только делать гимнастику с утра, но и интегрировать её в повседневную жизнь, чтобы улучшить общее состояние и минимизировать дискомфорт в будущем.
- Расслабьтесь, наклоните голову влево или вправо и задержите ее в этом положении на 15 секунд. Затем повторите наклон в другую сторону;
- Вытяните руки вверх и выполните движения, похожие на стиль «кроль» в плавании. Сделайте несколько кругов вперед и назад;
- Эффективное упражнение для плечевых мышц, которое можно выполнять сидя или стоя. Опустите руки вдоль тела, затем поднимите плечи к ушам, как будто удивляясь;
- Сидя на табурете без спинки, наведите голову так, чтобы подбородок касался груди. Останьтесь в этом положении на несколько секунд. Это хорошо растягивает мышцы затылка и позвоночник;
- Сидя, аккуратно поворачивайте голову вбок, стараясь довести подбородок до плеча для растяжения мышц плеча и разминки позвонков;
- Лежа на диване или кровати, свесьте голову с края и держите это положение около 20 секунд. Повторите также на спине, правом и левом боку, и на животе;
- Запрокиньте голову назад и удерживайте ее в этом положении на 10 секунд;
- Стоя или сидя с расслабленными руками, выполняйте круговые движения плечами вперед и назад.
На данный момент медицина не располагает методом полного излечения остеохондроза, но последовательные и регулярные легкие тренировки могут значительно улучшить здоровье. Поэтому зарядка для шеи при остеохондрозе – важная часть вашей рутины.
Как избежать шейного остеохондроза, расскажет Сидоров Владимир Анатольевич, специалист по адаптивной физической культуре Центра здоровья «Перспектива» ГУЗ «Городская детская поликлиника № 6».
Симптомы шейного остеохондроза разнообразны, однако одним из самых распространенных является боль.
- При поражении межпозвоночных дисков верхнего отдела шеи дискомфорт может ощущаться в затылочной области и усиливаться при поворотах головы, кашле или смехе.
- При поражении среднего отдела боли возникают в области шеи, ключицы и плеча.
- Когда вовлекаются нижние сегменты шеи, боль может распространяться на всю руку и затрагивать переднебоковую часть грудной клетки (иногда с одной стороны сердца).
Поэтому для шейного остеохондроза характерен так называемый синдром вазомоторной недостаточности, проявляющийся в виде головокружений, шумов в ушах, двоения в глазах, тошноты и рвоты. При резких движениях головой возможно даже кратковременное потеря сознания. Шейный остеохондроз также может вызывать снижение остроты зрения, пульсирующие боли в глазах, «мушки» перед глазами, радужные круги, онемение и холод в руках, а также мраморный рисунок на коже.
Чаще всего шейным остеохондрозом страдают люди, которые долго работают в сидячем или стоячем положении с наклоненной головой и выполняют однообразные движения руками.
Определить, каковы изменения в шейном отделе может только врач-невролог на основании данных осмотра и дополнительных исследований. Только после этого назначается лечение. В зависимости от ситуации это могут быть мануальная терапия, иглоукалывание, специальная гимнастика, массаж воротниковой зоны, физиотерапия.
При возникновении болевого синдрома важно обеспечить покой и разгрузку позвоночника, а также принимать назначенные лекарства. Если у вас бывают обострения остеохондроза, всегда держите под рукой анальгетики и противовоспалительные препараты.
Профилактика шейного остеохондроза
- При длительном сидении старайтесь делать разминку каждые 20 минут и чаще меняйте положение ног. Не скрещивайте ноги!
- Следите за тем, чтобы спина всегда плотно прижималась к спинке стула. Сидите прямо, не наклоняйтесь слишком сильно, чтобы не напрягать мышцы;
- Сиденье стула должно быть жестким, а его высота – такой, чтобы не превышала длину голени;
- Спинка стула должна располагаться на уровне лопаток. Высота рабочего стола должна обеспечивать свободное положение плеч;
- При работе не наклоняйте голову слишком сильно. Расстояние от глаз до места работы должно быть 30–35 см;
- Если вы работаете стоя, следите за равномерным распределением нагрузки между обеими ногами;
- Водя машину, старайтесь сидеть расслабленно. Важно, чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите валик, чтобы поддерживать естественный изгиб позвоночника;
- Спать рекомендуется на полужестком матрасе, чтобы тело сохраняло естественную форму.
Упражнения должны быть разумно выбраны и направлены на укрепление всего организма, то есть чтобы в стройной работе участвовал каждый орган и развивался каждый мускул. Не забывайте, что гимнастику можно выполнять только после обострения болезни, а В целях профилактики! Этот примерный комплекс физических упражнений будет занимать у вас в день всего лишь 4–6 минут.
Исходное положение – сидя на стуле, руки опущены, спина прямая.
Упражнение 1. «Маятник» Покачивание головой вперед – прямо («ДА»), поворот головы вправо – влево («НЕТ»), наклоны головы вправо – влево. Каждое движение выполняем по 30 секунд, с минимальной амплитудой, темп средний, дыхание произвольное
Упражнение 2. «Сопротивление»
— Руки в замок, давим ладонями на лоб, а головой с сопротивлением давим на ладони;
— руки на затылке, через сопротивление рук наклоняйте голову назад;
— ладонь на правой (левой) области виска. Наклоняя голову, одновременно надавливаем на нее ладонью, противодействую движению головы. Каждое упражнение выполняем по 5–10 секунд, 6–8 раз, при этом голова остается в ровном положении.
Упражнение 3. Медленно наклоните голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Положите пальцы на затылок, надавите вверх, приподнимая затылок. Останьтесь в этом положении минуту. Через 15 минут можно повторить. Это упражнение способствует улучшению функционирования шейного нервного сплетения.
Упражнение 4. На вдохе медленно поднимите плечи вверх, на выдохе опускайте свободнее, быстрее – повторить 8–10 раз. Теперь поочерёдно – одно плечо вверх, другое вниз, также 8–10 повторений. Разотрите шейный отдел позвоночника ладонями.
Упражнение 5. Соедините ладони над головой, разводя локти в стороны. Активно надавите ладонями друг на друга в течение 2–5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 6–8 раз, дыхание произвольное.
Упражнение 6. Плавные наклоны головы вперёд – на выдохе (3 раза). Медленные наклоны головы влево-вправо на вдохе возвращаясь в исходное положение на выдохе (по 3 раза в каждую сторону).
УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ГОЛОВОКРУЖЕНИЙ ПРИ ШЕЙНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
Головокружение — распространенная проблема у пожилых людей. Чаще всего оно связано с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. В этом случае полезно выполнять специальные упражнения, которые помогут устранить головокружение. Они укрепляют мышечный каркас шейного отдела и помогают избежать «зажимов», способствующих головокружению.
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника
1. Медленно тяните шею вверх с усилием (правильно держите лицо прямо, смотря перед собой). Удерживайте напряжение в шее на несколько секунд, затем расслабьте. Повторите 10 раз.
2. Медленно, с усилием поверните голову налево до упора. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. 10 раз.
3. Медленно поворачивайте голову вправо с усилием до предела. Удержите это положение несколько секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
4. Медленно, с усилием опустите голову, коснувшись подбородком груди. Удерживайте напряжение в мышцах несколько секунд, затем расслабьте мышцы и поднимите голову. 10 раз.
5. Медленно отклоните голову назад, насколько это возможно. Удерживайте напряжение на несколько секунд, затем расслабьте и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
6. «Пишите» носом цифры от 1 до 10 и от 10 до 15 раз.
Каждое упражнение повторяйте по 3-4 раза в начале. Постепенно увеличивайте количество повторов.
—————————————————————————————————-Привести в порядок свое тело и сделать организм выносливым можно в Республиканском Центре медицинской профилактики под заботливым наблюдением инструкторов: г. Кызыл, ул. Дружба 44. Инструкторы работают с 8.00 до 20.00 ч. Телефон для справок: 2-80-14 (регистратура).
Комплексы упражнений
Пациентам с шейным остеохондрозом 2 и 3 степени тяжести во время тренировок крайне важно совмещать изометрические и динамические упражнения. Это требование поможет быстро укрепить мышцы и снизить интенсивность симптомов, предотвратив дальнейшее повреждение здоровых дисков и позвонков. Тем же, у кого остеохондроз 1 степени, рекомендуется больше времени уделять динамическим упражнениям, которые улучшат питание тканей, необходимое для их восстановления.
Основные правила проведения ЛФК
Врач ЛФК или реабилитолог обязательно объясняет пациенту смысл регулярных занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Их цель — укрепление мышц и улучшение кровообращения в шее без нагрузок на травмированные диски и позвонки. Достичь этого можно только выполнением плавных, немного замедленных движений с небольшой амплитудой. Не нужно стараться максимально склонить или запрокинуть голову — рекомендованы лишь легкие покачивания.
Изометрический: шесть упражнений
При выполнении изометрических упражнений задействуются только мышцы, а голова и шея остаются неподвижными. Они особенно полезны больным, часто страдающим от головных болей и нарушений координации движений, так как этот способ укрепления скелетной мускулатуры исключает любую вероятность сдавления позвоночной артерии.
«Врачи умалчивают важные детали!»
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.
Наиболее эффективные изометрические упражнения:
- Сядьте и переплетите пальцы рук, прижав их к лбу. Пытайтесь наклонять голову вперед, оказывая сопротивление ладонями;
- Повторите предыдущий шаг, но теперь поставьте руки на затылок и пытайтесь откинуть голову назад;
- Приложите правую руку к правой щеке и наклоняйте голову в этом направлении, противодействуя движению ладонью. Сделайте то же самое с левой рукой и щекой;
- Встаньте, согнув руки перед собой. Сведите локти, затем разведите их как можно шире;
- Наклоните голову, прижав скрещенные пальцы к затылку. Старайтесь выпрямить шею, сопротивляясь движению руками и напрягая мышцы;
- Положите ладони под подбородок и, наклоняя голову, создавайте сопротивление с помощью рук.
При правильном выполнении этих упражнений напряжение должно ощущаться исключительно в мышцах шеи, а голова должна оставаться неподвижной.
Динамический: десять упражнений
Динамические упражнения характеризуются более высокой интенсивностью по сравнению с изометрическими, поэтому перед их выполнением важно хорошо размяться. Пройдитесь по комнате, поднимая колени наверх, сделайте несколько наклонов вперед, назад и в стороны.
| Исходное положение | Выполнение динамического упражнения | Количество повторов |
| Встать ровно, ноги немного расставить, руки положить на пояс | Медленно наклонять голову сначала в одну, затем в другую сторону, как бы стараясь прикоснуться ухом к плечу | 10-15 |
| Сесть на низкий табурет или встать ровно | Поднимать руки над головой, сводя ладони вместе, на выдохе возвращаясь в исходную позицию | 15-20 |
| Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки опустить | Делать круговые вращения сначала правым, потом левым плечом, не задействуя руки | 10-15 |
| Встать, немного расставить ноги | Отводить левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку | 10-15 |
| Лечь на спину на ровную поверхность, руки опустить, ноги немного согнуть в коленях | Приподнимать голову, удерживая ее в таком положении 5 секунд, затем расслабиться | 5-10 |
| Лечь на живот на кровати, голову свесить | Держать голову на весу на протяжении 10 секунд, затем расслабить шейные мышцы. Повернуться на спину со свешенной головой и в такой позиции удерживать ее на весу 10 секунд | 5-10 |
| Лечь на живот на кровати, голову свесить | Повернуться на правый, потом на левый бок, удерживая голову на каждой стороне 10 секунд | 5-10 |
| Сесть на стул, руки вытянуть вниз вдоль тела | Согнуть руки в локтях, выполнять скользящее движение по корпусу ладонями вверх к подмышкам. Также плавно вернуться в исходное положение | 10-15 |
| Сесть ровно, ноги немного расставить, руки вытянуть перед собой | Сжимать руки в кулаки, а затем разжимать | 20-25 |
| Сесть ровно, руки расположить произвольно | Делать повороты головой вправо-влево, затем наклоны назад-вперед | 10-15 |
Рекомендуем почитать: Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
Мини-комплексы
Вы можете комбинировать динамические и изометрические упражнения в небольшие комплексы, которые удобно выполнять во время перерыва на работе или во время долгой поездки. Например, полезно чередовать круговые движения плечами с наклонами головы, добавляя элементы сопротивления.
Авторские методики
В реабилитационных учреждениях применяются комплексы, разработанные специалистами узкой направленности — ортопедами, травматологами и мануальными терапевтами. Главная цель таких тренировок заключается не только в укреплении мышц, но и в реабилитации с частичным восстановлением структур шейного отдела позвоночника, поврежденных остеохондрозом.
Лечебная физкультура доктора Игнатьева
Врачом разработаны терапевтически эффективные упражнения для быстрого улучшения самочувствия пациента. Их выполнение позволяет в кратчайшие сроки устранить боли и тугоподвижность. Для этого во время тренировок движения обязательно сочетаются со спокойным, глубоким дыханием.
Упражнения по системе Бубновского
Доктором Бубновским разработан метод кинезитерапии — лечение хронических патологий позвоночника движением, в том числе с оказанием сопротивления. Наиболее эффективны тренировки, которые проводятся в реабилитационных центрах, оснащенных специальными тренажерами. С. Бубновский утверждает, что пока человек может двигаться, он способен излечиться.
Еще статья по теме: Упражнения при шейном остеохондрозе по методике Гитта Виталия Демьяновича.
Гимнастика по программе Шишонина
Данный метод представляет собой оригинальную систему лечебной физкультуры, созданную для людей, страдающих от частых болей в области шеи. Эти упражнения рекомендованы для людей с низкой физической активностью и нарушением режима дня, в целях профилактики шейного остеохондроза. Комплекс состоит из семи упражнений, которые необходимо выполнять 3-4 раза в неделю.
Опыт других людей
Анна, 34 года, бухгалтер: «Я долго мучилась от шейного остеохондроза и искала способы облегчить свое состояние. Мой врач сказал, что гимнастика — это отличный вариант. Я начала выполнять упражнения каждое утро, и заметила, что с каждым днем становится легче. Главное, не переусердствовать и делать разминку аккуратно, чтобы не усугубить ситуацию.»
Игорь, 45 лет, инженер: «После диагностики шейного остеохондроза я тоже задумался о гимнастике. С утра у меня есть время для себя, поэтому я запланировал занятия на это время. Постепенно включил растяжку и укрепляющие упражнения, и они реально помогли. Важно помнить о технике выполнения и не торопиться, чтобы не было лишней нагрузки на шейный отдел.»
Елена, 29 лет, педагог: «Я всегда была уверена, что утренняя гимнастика только полезна даже при шейном остеохондрозе. Я начала с легких и простых упражнений, такое как наклоны головы и вращения. Это помогло мне почувствовать себя более энергічной и гибкой. Однако, я всегда прислушиваюсь к своему телу и если что-то вызывает дискомфорт, делаю перерыв.»
Вопросы по теме
Как гимнастика с утра может повлиять на самочувствие при шейном остеохондрозе?
Утренние занятия гимнастикой могут значительно улучшить общее самочувствие при шейном остеохондрозе. Умеренные физические нагрузки помогают размять напряженные мышцы, улучшить кровообращение и повысить гибкость шейного отдела. Это может снизить болевые ощущения и повысить уровень энергии в течение дня. Однако важно выбирать упражнения, которые не перегружают позвоночник, и всегда начинать с легкой разминки.
Есть ли противопоказания для утренней гимнастики при шейном остеохондрозе?
Да, существуют определенные противопоказания. Если остеохондроз сопровождается острыми болями, воспалительными процессами или обострением других заболеваний, то утренняя гимнастика может быть не рекомендована. В таких случаях лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, который подберет оптимальную программу реабилитации. Также, если вы чувствуете сильное дискомфорт во время выполнения упражнений, стоит их прекратить и обратиться за медицинской помощью.
Какие упражнения лучше выполнять утром при шейном остеохондрозе?
При шейном остеохондрозе утром полезно выполнять легкие stretching-упражнения. Например, повороты головы, наклоны в стороны, а также несложные упражнения на растяжение шейных мышц помогут улучшить кровообращение и снять напряжение. Главное — избегать резких движений и выбирайте движения, которые не вызывают боли. Регулярные занятия на основе этих упражнений могут существенно облегчить состояние, если они выполняются с учетом индивидуальных особенностей пациента.
