Упражнения для домашних занятий при грыже позвоночника L5-S1: что нужно знать

При грыже позвоночника L5 и S1 важно выполнять упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета, улучшение гибкости и снятие напряжения с позвоночника. Рекомендуются упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, такие как легкие наклоны, растяжка ягодичных мышц и выполнение кошачьей позы для расслабления поясницы.

Тем не менее, перед началом любых физических нагрузок обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать ухудшения состояния. Упражнения должны быть щадящими и выполняться с осторожностью, обращая внимание на появление боли или дискомфорта.

Значимость упражнений ЛФК и их особенности

Лечебная физкультура, предназначенная для пациентов с грыжей поясничного и крестцового отделов позвоночника, играет ключевую роль в терапии и способствует ускоренному восстановлению. Корректно подобранные упражнения имеют следующие преимущества:

• способствуют улучшению кровообращения, помогают снизить отечность и предотвращают развитие застойных явлений
• уменьшают давление в области грыжи и облегчают болевые ощущения в спине
• позволяют безопасно укрепить мышечный корсет и пораженный сегмент
• восстанавливают гибкость и подвижность позвоночника
• обеспечивают быстрое возвращение к обычному образу жизни после хирургического вмешательства

Фитнес, как правило, ориентирован на здоровых людей, стремящихся поддерживать свое тело в хорошем состоянии. Упражнения лечебной физкультуры же направлены на реабилитацию и восстановление. Если у вас нет опыта в занятиях ЛФК, начните с выполнения упражнений под присмотром инструктора в реабилитационном центре. С течением времени вы сможете выполнять их самостоятельно дома.

Общие правила при выполнении упражнений

• Прекратите занятия немедленно, если ощущаете даже незначительную боль в спине
• Избегайте любых скручивающих движений и занимайтесь только в период, когда нет обострений
• Не пытайтесь увеличивать темп и количество подходов; нагрузка должна быть равномерной и контролируемой. Выполняйте упражнения мягко и медленно
• Следите за правильной осанкой и избегайте резких движений. Будьте осторожны с силовыми нагрузками и не перегружайте проблемную область
• Проведите разминку перед началом основного комплекса упражнений. Увеличивайте нагрузку постепенно, в течение нескольких недель, а не дней

Основная задача гимнастики для спины при грыже поясничного отдела — восстановить подвижность и гибкость затронутой области, нормализовать тонус и улучшить выносливость мышц. Исследования показывают, что при нормальном мышечном тонусе организм более эффективно справляется с патологическими изменениями. Регулярные занятия помогают снизить проявления заболевания и избавиться от болей в пояснице.

Причины и механизмы

Для того чтобы сформировалась межпозвоночная грыжа, необходимо несколько условий. Диски подвергаются воздействию как внешних факторов, так и внутренних процессов, которые могут нарушать их нормальное состояние и функционирование, что в свою очередь приводит к образованию грыжевого выпячивания. К основным факторам, способствующим этому процессу, относятся:

• Чрезмерная физическая нагрузка.
• Недостаток активности (гиподинамия).
• Неправильная осанка.
• Травмы.
• Кривизна позвоночника.
• Лишний вес.
• Остеохондроз.
• Пагубные привычки.
• Возрастные изменения.
• Метаболические расстройства.
• Наследственная предрасположенность.

Следовательно, грыжа межпозвоночного диска L5-S1 рассматривается как заболевание с множеством факторов, связанных с локальными нарушениями в движительных сегментах и общими расстройствами в организме. В частности, в области, где заканчивается поясничный отдел и начинается непередвижной крестец, формируется основное биомеханическое напряжение с перераспределением нагрузки, что увеличивает вероятность образования грыжи. Риском являются движения с наклонами и поворотами туловища.

Увеличение нагрузки способствует росту давления внутри диска, что приводит к растяжению наружной оболочки. Под воздействием дистрофических процессов внутри ядра (таких как потеря влаги и недостаток питательных веществ) матрикс теряет свою эластичность, в результате чего уменьшается высота межпозвонкового пространства. Сначала в фиброзном кольце появляются микротрещины, которые со временем могут привести к его разрыву. После этого желеобразное ядро начинает выдавливаться наружу, что приводит к образованию грыжи.

Процесс формирования грыжи в пояснично-крестцовом отделе не происходит мгновенно; это постепенное развитие, вызванное множеством факторов.

Классификация

Как и любое иное заболевание, межпозвоночные грыжи имеют свои разновидности, что отражает клиническая классификация. Здесь учитываются такие характеристики, как размер, стадия развития, локализация, направление выпячивания и его состав. Наиболее часто возникает грыжа диска L5-S1, поскольку этот сегмент испытывает наибольшую нагрузку. Патология также может локализоваться на уровне L4, тогда как вышележащие сегменты поражаются значительно реже. В зависимости от стадии и размера грыжи различают следующие виды:

• 1 – протрузия (выпячивание от 1 до 3 мм).
• 2 – пролапс (выпячивание от 3 до 6 мм).
• 3 – грыжа (выпячивание от 6 до 15 мм).

В составе грыжевого мешка могут находиться различные ткани. Чаще всего там обнаруживается пульпозное ядро, но бывают хрящи и даже костные фрагменты (из остеофитов). Если вещество, составляющее основу выпячивания, отделяется от диска и проваливается в подсвязочное пространство или спинномозговой канал, то говорят о секвестрированной грыже. Она может приводить к нарушениям на уровне, отличном от расположения первичного процесса. По тому, какое направление принимает выпячивание, различают такие виды грыж:

• Передняя (вентральная).
• Задняя (дорсальная).
• Боковая (латеральная).

Первая форма зачастую является менее серьезной, в то время как задняя грыжа представляет собой большую угрозу, так как ее выпячивание направлено в сторону центрального канала спинного мозга и нервных корешков. Более подробно рассматривая ее, можно выделить несколько вариантов:

• Медианная (срединная).
• Парамедианная.
• Фораминальная.

Существуют также циркулярные грыжи диска L5-S1, где выпячивание равномерно распределено и затрагивает несколько участков. Кроме этого, при классификации необходимо учитывать и клинические синдромы, проявляющиеся у пациента, что способствует более полному пониманию патологии, опираясь на один диагноз.

Классификация межпозвоночных грыж основывается на множестве параметров: размере, стадии, локализации, направлении выпячивания и его химическом составе.

Какие упражнения можно делать при межпозвоночной грыже?

С учетом локализации патологического процесса, различают такие виды межпозвоночной грыжи:

• шейная;
• грудная;
• поясничная.

При разработке программы консервативного лечения и лечебных физкультурных комплексов врач должен определить место расположения патологии, что позволит адаптировать наиболее подходящие упражнения и нагрузку. Для достижения максимального результата от ЛФК необходимо выполнять упражнения правильно, без спешки и регулярно. Идеальным вариантом будет проводить первые занятия под наблюдением специалиста. После приобретения навыков движения можно продолжить тренироваться самостоятельно.

• Наклоны головой. Упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Расправьте плечи, выровняйте спину и расслабьтесь. Потихоньку наклоните голову к правому плечу, задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите влево. Следите за ощущениями, не переусердствуйте, при острой боли уменьшите амплитуду движений. После этого необходимо сделать медленные наклоны головы вверх-вниз.
• Повороты головой. Эти поворотные движения должны выполняться осторожно и в своем ритме. Сначала поверните голову вправо, задержите позицию на 7-10 секунд, затем выполните поворот влево. Повторяйте по 5 раз в каждую сторону.

Комплекс физических упражнений при грыже грудного отдела позвоночника:

• Растяжка позвоночника. Данное упражнение выполняется на наклонной поверхности, такой как доска Евминова. В случае ее отсутствия можно воспользоваться обычной доской, зафиксировав один из концов на стуле или столе. Сила вытяжения регулируется углом наклона доски. Для растяжки позвоночника, особенно грудного отдела, схватитесь за перекладину и медленно вытягивайте ноги вдоль доски, расслабляя мышцы спины. Затем перевернитесь на живот, обхватите доску руками и упирайтесь коленями, стараясь дотянуться подбородком до груди.
• Упражнения с фитболом. Занятия с Большим аэробическим мячом укрепляют мышечный корсет спины. Для расслабления грудного отдела лягте спиной на мяч, упирая ноги в пол, и выполняйте мягкие колебательные движения вверх и вниз.
• Кошка. Начальная позиция: на коленях, руки опираются о пол, спина прямая. На вдохе выгните спину в пояснице, при этом тяните копчик вверх, а грудную клетку вперёд. На выдохе медленно округлите спину, сначала в пояснице, затем в грудном отделе. На вдохе вернитесь обратно в исходное положение.

Эффективные упражнения при грыже поясничного отдела:

• Полукобра. Лягте на живот, согните руки в локтях, ладони расположите по бокам от лица. Аккуратно, контролируя напряжение мышц, поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локти. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в стартовую позицию. Повторите это упражнение 10 раз.

• Вращения тазом. Начните стоя, ноги на уровне плеч, руки на пояс. Выполняйте медленные вращения тазом с небольшой амплитудой, сначала по часовой стрелке, затем против. В каждую сторону повторите по 10-20 раз.
• Птица-собака. Исходное положение: на коленях, руки опираются о пол, спина прямая. Поднимите правую руку и вытяните ее вперед параллельно полу, одновременно поднимая левую ногу и отводя назад на уровне руки. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой.

Какие упражнения нельзя делать при межпозвоночной грыже?

При любых межпозвоночных грыжах следует избегать следующих упражнений:

• различные виды скручиваний;
• бег и быстрая ходьба;
• прыжки и глубокие выпады;
• приседания;
• мостики и другие упражнения с прогибом позвоночника;
• силовые тренировки с использованием штанг, гирь, гантелей и прочих;
• катание на велосипеде.

Техника доктора Бубновского

Рекомендованная методика предполагает использование специальных тренажеров с функциями декомпрессии (при выполнении упражнений суставные поверхности не соприкасаются) и антигравитации (тело во время занятий находится в воздухе). Программа тренировок разрабатывается индивидуально с учетом выраженности симптомов, физиологических особенностей организма и наличия противопоказаний. Методика доктора Бубновского включает использование тренажера с возможностями декомпрессии. Прежде чем начать работу с тренажерами, необходимо пройти диагностическое обследование.

Какие упражнения нельзя делать при грыже L5 S1?

скручивания корпуса, бег, прыжки, подъем тяжестей и штанг, глубокие выпады и приседания, быстрая ходьба.

Как избавиться от грыжи L5 S1?

Наиболее эффективным и безопасным грыжи межпозвонкового диска L5-S1 считается метод ударно-волновой терапии (УВТ). Его применение дает положительный результат в 90+ % случаев. Кроме того, по завершении лечения не наблюдается проявление осложнений и рецидивы, что нередко встречается после хирургического вмешательства.

Можно ли делать наклоны при грыже позвоночника?

При наличии грыж позвоночника строго запрещены поднятия штанги, жим со скамьи и наклоны с гантелями. Помните о том, что любые физические нагрузки с весом возможны только после подробной подготовки и разминки мышц.

Как правильно спать при грыже L5 S1?

Так же как и при прочих заболеваниях поясничного отдела, рекомендуется лежать на спине с поднятыми или положенными на подушку ногами, изменяя положение тела в поисках комфортной и безболезненной позы.

Опыт других людей

Анна, 35 лет, мама двоих детей. После диагностики грыжи поясничного отдела мне рекомендовали начать с легких растяжек. Я стараюсь каждый день делать упражнения на растяжку, такие как наклоны вперед сидя и повороты туловища. Также я выполняю упражнения на укрепление мышц спины, такие как «кошечка» и легкие подъемы таза. Главное – не переусердствовать, чтобы не вызвать обострение.

Игорь, 42 года, инженер. У меня была грыжа L5-S1, и врач советовал мне заниматься лечебной физкультурой. Я начал с простых упражнений, таких как лежачие подъемы ног и моста. Также рекомендовали делать разминку перед физической активностью и стараться избегать резких движений. Параллельно начал включать в свою программу плавание, что хорошо разгружает спину.

Мария, 28 лет, фитнес-тренер. У меня была диагностика грыжи позвоночника, и я обратилась к своему врачу за рекомендациями. Он посоветовал мне делать специальные упражнения на укрепление мышц кора, такие как планка, и активные растяжки для расслабления поясницы, например, поза ребенка. Я также начала применять специальные мягкие маты для выполнения упражнений дома, чтобы минимизировать нагрузку на спину.

Вопросы по теме

Какой массаж может помочь при грыже позвоночника L5-S1 и какие упражнения с ним сочетать?

Массаж действительно может оказать положительное влияние при грыже позвонков. Специально подобранный массаж способен снять спазмы мышц, улучшить кровообращение и уменьшить болевой синдром. Лучше всего сочетать массаж с упражнениями на растяжку и укрепление мышц спины. Например, после сеанса массажа можно выполнять упражнения на укрепление кора, такие как «планка» или легкие скручивания, акцентируя внимание на правильной технике выполнения.

Можно ли делать кардио-упражнения при грыже L5-S1 и какие из них предпочтительнее?

Кардио-упражнения могут быть полезны при грыже L5-S1, если они выполняются с осторожностью. Предпочтительными вариантами будут плавание и ходьба, так как они минимизируют нагрузку на позвоночник. Важно избегать упражнений с высоким воздействием, таких как бRunning или прыжки, которые могут усугубить состояние. Всегда стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой кардио-программы.

Существуют ли специфические растяжки, которые можно выполнять при грыже L5-S1?

Да, существуют несколько специфических растяжек, которые могут помочь облегчить дискомфорт. Одной из них является растяжка подколенных сухожилий, так как они оказывают влияние на поясницу. Также полезна растяжка мышц ягодиц, например, поза «голубя». Эти упражнения могут быть выполнены дома в легком темпе и помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в спине. Но прежде чем начать выполнять любые растяжки, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по реабилитации.