Упражнения для укрепления связок у бабушек: как избежать болей и повысить подвижность

Чтобы укрепить связки и избежать болей, бабушкам рекомендуется выполнять мягкие упражнения на растяжку и укрепление мышц. Например, активные прогулки на свежем воздухе, а также простые упражнения, такие как поднятие и опускание пяток, помогут улучшить кровообращение и повысить гибкость суставов.

Также полезно включать в занятия йогу или пилатес, которые способствуют осознанию своего тела и значительно улучшают баланс. Важно помнить, что начинать следует с легких нагрузок, постепенно увеличивая их по мере укрепления здоровья и уверенности в своих силах.

Почему важно укреплять сухожилия и связки

Занятия спортом и тяжелая физическая работа способствуют износу соединительной ткани, включая связки и сухожилия. Если не уделить должного внимания их лечению, это может привести к осложнениям и даже к ограничению подвижности конечностей.

Если для обычного человека такие травмы могут лишь вызвать дискомфорт, то для профессионального спортсмена это зачастую означает завершение карьеры.

Значительно легче предотвратить травму, чем затем ее лечить, поэтому стоит обратить внимание на профилактику растяжений и ушибов.

Укрепление связок и сухожилий – это комплексный процесс, включающий физические нагрузки, специальное питание и применение препаратов.

Укрепление связок помогает снизить риск их разрыва даже при тяжелых травмах.

Упражнения для укрепления сухожилий и связок

Укрепление связок и сухожилий осуществляется через выполнение физических упражнений с умеренной статической нагрузкой на те участки тела, которые подвержены травмам.

Силовые тренировки направлены на создание плавного перехода от сухожилия к мышце и на повышение прочности соединения в тканях.

Приседания с отягощением и без

Станьте ноги на ширину плеч и отклоните носки в стороны. Медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем плавно поднимитесь.

Со временем можно усложнить это упражнение, добавив отягощение в виде штанги и увеличивая её вес. Приседания следует выполнять медленно и осторожно.

Приседания являются отличным упражнением для укрепления ног и бедер.

Упражнения для икр

Поставьте ноги прямо и приподнимитесь на носки, напрягите икры и вернитесь в начальное положение. Повторите то же упражнение с носками, разведенными наружу и напраленными внутрь.

Для усложнения задачи можно взять утяжелители или попытаться стать на одну ногу.

Регулярные физические занятия — это отличный способ укрепить все связки и сухожилия в организме.

Подниматься на носки можно в любое свободное время. Это можно делать в метро, в очереди или во время хлопот по дому.

Выработайте привычку при ходьбе или беге делать упор на носок и слегка приподнимать пятку.

Упражнения для плеч и трицепса

Возьмите штангу на плечи, примите положение для приседаний. Слегка присядьте, станьте прямо и поднимите штангу вверх над головой. Во время упражнения следите за распределением веса по телу и за положением спины и ног.

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу или гантели. Согните руки в локтях, прижмите их к туловищу. Затем подведите утяжелитель ко лбу и отведите за спину. Штанга или гантели должны размещаться перпендикулярно к спине.

Статические упражнения

Например, поставьте штангу на плечи и старайтесь удерживать равновесие, стоя на носочках. Это упражнение активно задействует связки и сухожилия голени, икр и ступней. Благодаря лишнему весу активируются все группы мышц, включая мелкие. Продолжительность этого упражнения — одна минута.

Упражнение с цепями

Эта методика была разработана силачом 20-го века Зассом. Она основывается на применении цепи для тренировок.

1. Держите цепь и согните одну руку в локте, в то время как другая остается прямой. Постарайтесь разорвать цепь, меняя положение рук по очереди.
2. Поднимите цепь над головой и тяните ее в стороны.
3. Растягивайте цепь за спиной, сгибая руки в локтях.
4. Обмотайте грудь цепью и попробуйте разорвать ее, не используя рук.
5. Закрепите цепь на полу или стене и попытайтесь вырвать ее, используя руки.
6. Положите цепь на шею, удерживая концы руками. Пытайтесь подтянуться.

Упражнения с цепями помогут создать крепкие и здоровые связки.

ПАМЯТКА Гимнастика для пожилых людей

Пожилой возраст приносит с собой старческие изменения, болезни, слабость. Но сохранить хорошее самочувствие в старости можно – для этого нужно вести здоровый образ жизни. Полезные привычки помогут отсрочить возрастные перемены и укрепить организм.

Регулярная гимнастика входит в число этих привычек. Чем раньше начать делать упражнения, тем лучше для здоровья. Даже если человек в прошлом не увлекался спортом, заниматься гимнастикой никогда не поздно и полезно каждому пенсионеру.

Польза физических упражнений для пожилых людей.

Гимнастика на пенсии поможет оставаться активным, предупредить многие болезни и защитить себя от болей. У человека улучшится самочувствие и настроение, повысится уровень жизненной энергии. Упражнения повышают качество жизни пенсионера в целом.

В лечении и профилактике болезней гимнастика приносит хорошие результаты, но при этом важно заниматься ею ежедневно, соблюдать правила тренировок и не иметь противопоказаний.

Гимнастика для пожилых – это простые комплексы упражнений, доступные всем пенсионерам. Простые и легкие, они не должны быть изнурительными и приносить боль.

Упражнения дают следующие результаты:

• Улучшение кровообращения и насыщения организма кислородом;

• Поддержание силы мышц, замедление атрофических процессов;

• Нормализация работы скелета и вестибулярного аппарата, улучшение координации и поддержание подвижности суставов;

• Гармонизация метаболизма, что препятствует развитию сердечных болезней и эндокринных нарушений;

• Поддержание здорового состояния легких;

• Улучшение морального состояния человека.

Гимнастика рекомендована всем людям старше 60 лет. Конечно, начинать заниматься можно раньше. Особенно полезно делать упражнения людям с определенными болезнями, так как они помогают эффективно справляться с ними. В числе таких болезней и состояний: нарушенная координация движений и проблемы с равновесием, слабость и утомляемость, заболевания костей и суставов, грыжа позвоночника, гипертония, пищеварительные нарушения, травмы.

При правильном выборе и выполнении упражнений человек сможет справиться с данными проблемами и в целом улучшить свое состояние. Упражнения должен подбирать специалист. Это особенно важно при серьезных проблемах со здоровьем. Обратиться за помощью можно к врачу — кинезиологу или физиотерапевту. Специалист изучит состояние пожилого и назначит подходящий комплекс упражнений.

Противопоказания для занятий

Упражнения в старости нужно подбирать и выполнять аккуратно, так как организм пенсионера ощущает различные старческие изменения. За их выполнением должен следить профессионал. Гимнастику нужно сочетать с дыхательными упражнениями и растяжкой.

Для пожилых людей, находящихся в хорошей физической форме, занятия легкой гимнастикой не противопоказаны.

Основное ограничение связано с тяжелыми состояниями человека. Если пенсионер чувствует себя плохо, упражнения лучше отложить до выздоровления.

Заниматься гимнастикой противопоказано в следующих случаях:

• Инсульт и инфаркт в острых стадиях;

• Болезни внутренних органов в периоды обострения;

• Аневризма сердца и крупных сосудов;

• Тяжелые заболевания дыхательной системы;

• Нарушение подвижности суставов;

• Дистрофия суставной и костной тканей;

Перед тем как начать заниматься, нужно посетить специалиста и пройти комплексную диагностику организма.

Для того чтобы гимнастика была полезной и эффективной, необходимо следовать определенным рекомендациям.

Важна продолжительность тренировок. Занятия не должны быть слишком короткими или очень долгими. В первом случае упражнения не принесут полезного эффекта, а во втором будут утомительными и потребуют длительного восстановления.

Чем старше человек, тем короче должны быть его тренировки. Для людей в возрасте 45 лет рекомендуется заниматься в течение 1 часа, в 55 лет – 45 минут, в 65 лет – 30 минут, а людям 75-80 лет – 15-20 минут. Это общие советы, поэтому важно учитывать свои ощущения и при необходимости корректировать продолжительность занятий.

Выполняя упражнения, нужно следить за своим состоянием. Если человеку стало плохо, надо прекратить занятия и отдохнуть. Если гимнастический комплекс упражнений не подходит, его можно скорректировать.

Упражнения полезны для человека, если:

• Во время занятий не должно возникать дискомфорта или одышки;

• После занятий снижается кровяное давление;

• Постепенно растет жизненная энергия, самочувствие становится лучше;

• Тренировки дарят чувство приятной усталости.

Гимнастику нужно сразу же прекратить, если у человека наблюдаются эти симптомы:

• Интенсивная боль не должна возникать после выполнения упражнений;

• Учащается пульс, возникает давление в сердце;

• Не должно быть головной пульсации или повышения кровяного давления;

• Наблюдаются одышка и рвота;

• Возникает напряжение и сильная усталость.

Если занятия гимнастикой не приносят бодрости, а наоборот, вызывают сильную усталость, требуется обратиться к врачу для выяснения причин.

Чтобы гимнастика была полезной и не вредила человеку, важно соблюдать основные правила при ее выполнении:

• Тренироваться нужно после посещения туалета и на пустой желудок;

• Для занятий подбирают свободную одежду, которая не будет сковывать движения;

• Гимнастикой нельзя заниматься при высокой температуре и обострении хронических недугов;

• Важно внимательно следить за собственными ощущениями и реагировать на негативные изменения в процессе выполнения упражнений;

• Для упражнений со стулом следует подобрать удобный и крепкий стул;

• Чтобы занятия приносили удовольствие, можно выполнять упражнения под зажигательную и ритмичную музыку.

Особенности гимнастики для пожилого человека

• Гимнастика должна быть плавной, неторопливой, проходить в комфортном темпе. Ее цель – поддерживать и укреплять здоровье человека. Не нужно стремиться к большой активности, сильным нагрузкам и рекордам.

• Упражнения должны подбирать квалифицированный специалист. Для этого стоит обратиться к доктору, который оценит текущее состояние здоровья и предложит подходящий комплекс упражнений.

• Тренировка должна быть комплексной, задействовать разные части тела – с шеи до ног.

• В постоянном комплексе должны быть упражнения для восстановления вестибулярного аппарата. Лучше исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения – это чревато переломами.

• Интенсивность занятий постепенно увеличивают, чтобы поддержать мышечный тонус. Нагрузки должны быть равномерными.

• Перед упражнениями рекомендуется делать растяжку.

• Рекомендуется измерять пульс и давление до начала занятий и после завершения тренировки. Если пульс превышает допустимые значения, следует назначить индивидуальные нагрузки.

• Стандартное рекомендуемое время для занятий – 15-20 минут ежедневно, два-три раза в неделю.

• Обращайте внимание на дыхание пожилого человека. Дыхательные упражнения должны быть спокойными и без усилий.

• При желании можно варьировать набор упражнений: увеличить количество одних и уменьшить число других. Повторы увеличиваются постепенно.

• Эффективнее всего заниматься с утра.

Гимнастика для пожилых людей: комплексы упражнений.

Существуют разные гимнастические комплексы для пенсионеров. Они обладают разным действием: укрепляют организм, увеличивают подвижность суставов, помогают восстановиться после болезни, обеспечивают профилактику запоров.

Все типы гимнастик укрепляют организм, улучшают работу его систем, поддерживают хорошее самочувствие и настроение.

Рассмотрим несколько популярных методик упражнений. Можно выполнять их полностью или делать несколько упражнений. Количество повторений – по своему выбору.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Утреннюю зарядку рекомендуется выполнять сразу после пробуждения, перед завтраком. Занятия стоит проводить в свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

• Вращения головой, наклоны вперед — вниз. Это упражнение будет разминать шею;

• Поворачивайте голову сначала к правому, затем к левому плечу, тяните к плечу;

• Положить на плечи руки и вращать вперед-назад по кругу несколько раз;

• Вытянуть руки по сторонам, согнуть в локтях и вращать. Сделать несколько повторений;

• Полуприседания. Приседая наполовину, разводите колени в стороны. После полуприседаний выполните полные приседания.

Зарядка для пожилых людей – второй вариант:

• Подняться на носки, поднять вверх руки и коснуться ладонями друг друга;

• Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки развести в стороны. Сделать выпад в левую, потом в правую сторону;

• Встать прямо, ноги поставить вместе, руки развести в стороны. Согнуть одну ногу в колене, подтянуть к туловищу вверх, затем вернуть в изначальное положение. Повторить для другой ноги;

• Из положения стоя разведите руки в стороны, наклоните корпус. Поворачивайте туловище с прямыми руками в разные стороны;

• Стоя, положить руки на пояс. Вращать туловищем, прогнувшись вперед;

• Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч и разводите руки в стороны. Делайте поочередные махи вверх правой и затем левой ногой;

• Лечь на пол, поднять правую ногу и опустить ее влево. Вернуться в изначальное положение, повторить упражнение для другой ноги.

Гимнастику необязательно делать с утра. Ее можно включить в свой режим дня, сочетая с прогулками и другой активностью.

Упражнения для различных частей тела на выбор.

С утра особенно важно взбодриться и размяться. Утренняя зарядка для пенсионеров должна включать комплексы для разных частей тела: шеи, рук и ног. Предлагаем несколько упражнений на выбор, которыми вы можете дополнить основную утреннюю гимнастику.

Упражнения для шеи:

• Наклонять голову вперед-назад со сгибанием шеи;

• Повернуть голову вправо и посмотреть на плечо, затем влево и посмотреть на левое плечо;

• Наклоните голову вправо, не поднимая плеч. Постарайтесь достать ухом до плеча. Повторите в обе стороны.

Не крутите сильно головой, делайте упражнения плавно.

Упражнения для рук:

• Помассировать каждый палец. Сгибать и разгибать их по очереди, сжимать ладонь в кулак и распрямлять пальцы. Эти и подобные манипуляции отлично тренируют кисти;

• Двигать кистями в сначала в одну, потом в другую сторону;

• Выпрямите руки, пытаясь разогнуть их в локтях.

Упражнения для ног:

• Спустить ноги на пол, подвигать пальцами стоп, сжимать и разжимать их;

• Сделать несколько кругов стопой в правую и левую стороны;

• Потянуть стопы на себя;

• Медленно сгибайте и разгибайте ноги в коленях;

• Поводить коленями влево — вправо, немного присев;

• Походите на месте.

Комплекс упражнений №1

Занятия начинаются с дыхательного упражнения. Встать прямо, расположить ноги на ширине плеч. Вдыхая, руки поднять вверх, выдыхая, медленно опустить.

Далее разогрейте шею и плечи. Выполняйте наклоны головой в разные стороны. Повторяйте несколько раз до появления тепла в шее. Чтобы разогреть плечи, вращайте ими вперед и назад по три раза в каждую сторону. Затем можно выполнять движения руками, как при плавании: по 4-5 махов вперед и назад.

Затем делаем упражнение на руки. Нужно встать ровно, руки располагаются свободно вдоль корпуса. Руки сгибают в локтях так, чтобы пальцами можно было коснуться плеча. Далее нужно вытянуть их вперед перпендикулярно туловищу для разминки кистей рук. Кистями вращают, сжимают их в кулаки, встряхивают.

Следующие на очереди – живот и спина. Для этих частей тела предусмотрены такие упражнения:

• Вращения тазом вправо и влево – по 5 раз в каждую сторону, можно с повтором;

• Повороты туловища в разные стороны, боковые наклоны;

• Сядьте на стул. Поднимите правую руку вверх и наклоните ее влево. Повторите для левой руки.

Далее следуют упражнения на ноги. Для их тренировки нужно встать ровно и по очереди поднимать ноги. Для большей устойчивости обопритесь на стул. Затем нужно немного походить на месте – это тренирует колени. Завершить гимнастику можно упражнением «ножницы»: сидя на стуле или на полу, поднять обе ноги и делать горизонтальные махи, заводя по очереди ноги друг за друга.

После завершения гимнастических упражнений важно сделать перерыв. Можно посидеть несколько минут, выполнить легкий массаж, принять душ или прогуляться.

Комплекс упражнений № 2

Эта оздоровительная гимнастика для пожилых людей с общеукрепляющими упражнениями. Для их выполнения лучше расположиться на коврике.

• Сядьте на пол, расставьте ноги в стороны. Во время вдохов тянитесь по очереди к левой ноге, затем к центру и правой ноге.

• Вытянуть ноги вперед и тянуться к носкам, не сгибая коленей.

• Отодвинуть прямую ногу в сторону, а вторую, согнутую в колене, подтянуть под себя. Делать наклоны.

• Подтянуть к себе оба колена. Наклонять их в правую сторону, затем в левую, поворачивая голову в обратную сторону.

• Опереться руками на пол позади себя. Приподнять одну ногу и очертить ею круг. Повторить другой ногой.

• Лежа, поднимайте прямые ноги по очереди, а затем подтягивайте их к себе.

• Вращать корпус тела по очереди в разные стороны.

• Лежа, поднимите одну руку и заведите её за голову. Затем поменяйте руку и повторите то же самое.

• Лежа, напрячь мышцы пресса.

• Обе ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Делать упражнение «велосипед», имитируя ногами езду на нем.

• Лежа на полу, поднимайте прямые ноги вверх поочередно.

Комплекс упражнений №3

Если человеку трудно или он не может заниматься стоя, можно делать упражнения в положении сидя. Эту гимнастику выполняют на стуле, в инвалидном кресле или в постели. Она поможет восстановиться после травмы или болезни. Упражнения повторяют по 10-15 раз.

Упражнения в сидячей позе:

• Расположить руки на коленях, сжимать кулаки;

• Поднимите руку и постарайтесь дотянуться ею до противоположного уха. Повторите для другой руки;

• Наклонять голову по очереди к одному, затем к другому плечу;

• При вдохе руки разводятся в стороны, а при выдохе – обхватывают тело;

• Опустить руки на плечи, совершать движения по кругу вперед и назад;

• Сцепить руки в замке и тянуться вперед, выпрямляя руки в локтях. Затем вернуть руки в изначальное положение и расслабиться;

• Сложить руки в замок. Поочередно нажимать на каждую кисть, расправляя пальцы. Вращать запястья в разные стороны.

Прогулка пешком или спортивная ходьба может заменить гимнастику для пожилых. Это хорошая альтернатива для тех, кому сложно или не нравится делать гимнастику. Заниматься ходьбой можно, выполняя повседневные дела, например, во время похода на рынок. Можно регулярно гулять в парке или каждый день встречать внуков из садика или школы.

Замените транспорт на ходьбу – она подходит для любого времени года. Главное – одеваться по погоде и поддерживать сухость ног. Тот, кто гуляет пешком, укрепляет здоровье, улучшает дыхание, стимулирует работу сердца, насыщает кровь кислородом и отдыхает эмоционально.

Также пожилому человеку полезны пилатес, йога, китайская гимнастика, растяжки, велосипед, плавание. Хороши тренировки в коллективе. Если человек стесняется, можно заниматься одному с помощником.

Польза гимнастики для пожилого человека неоспорима. Для каждого можно подобрать то, что ему лучше всего подойдет. Важно учитывать состояние пенсионера и обязательно обратиться к специалистам. Они помогут выбрать полезные и эффективные упражнения без вреда для здоровья.

Подбираем сбалансированное питание

Человек на удивление зависит от того, что попадает к нему на стол. Подбор питания и его режим критически важен в любой жизненной ситуации, даже если здоровье не подводит. Впрочем, если организм получает серьезные повреждения, тема питания становится особенно актуальной.

В вопросах питания при лечении последствий травмы голеностопного сустава необходимо помнить следующее:

• Здоровье связок и костей возможно только при достаточном поступлении в организм таких микроэлементов, как кальций, магний и фосфор;
• Витамины C, B и D имеют решающее значение для здоровья суставов, костей и связок.

Употребляя в пищу следующие продукты, можно обеспечить себя необходимыми элементами:

• Мясные и рыбные блюда;
• Натуральные молочные продукты: творог и сыр;
• Практически любые овощи и фрукты полны полезных микроэлементов;
• Куриные яйца, особенно вареные, являются отличным источником кальция, белка и витаминов.

На ранних этапах восстановления можно дополнять качественную полезную микроэлементами еду аптечными препаратами. Отлично подойдут поливитаминные комплексы типа Остеовит либо же Кальцемин Адванс.

Какими упражнениями тренировать голеностоп

Одной еды, витаминов будет недостаточно для того, чтобы вернуть ноге здоровье. Даже если был разрыв связки, после длительного лечения еще присутствует боль в ноге при попытках на нее встать – надо начинать выполнять упражнения на восстановление. Рассмотрим некоторые полезные упражнения.

Растягивание стопы полотенцем

Простое, но эффективное упражнение, которое часто рекомендуют тем, кто хочет укрепить голеностопный сустав и связки. Для его выполнения необходимо сидеть, вытянуть ноги перед собой и соблюдать их прямолинейность в коленях. Затем возьмите плотное полотенце, закиньте его за носок ноги и аккуратно натяните обеими руками, чтобы ощутить давление на стопу. Удерживайте напряжение около 20 секунд. Это упражнение повторяется 3-4 раза за занятие.

Растягиваем заднюю поверхность стопы

Для выполнения упражнения надо принять положение стоя перед стенкой. Далее опираемся руками о стену, пятка травмированной ноги упирается в пол. Начинаем медленно и аккуратно наклоняться наперед, до тех пор, пока в задней части стопы почувствуется натяжение. В таком положении надо простоять 20-30 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение также надо 3 раза.

Растяжение голеностопных мышц

Когда восстановление успешно продвигается, можно усложнить упражнение – растягивать мышцу голени руками. Для этого надо встать возле стенки, опереться одной рукой на нее, а другой взяться за разрабатываемую стопу за носок. Нога при этом заведена назад и согнута в колене. Теперь аккуратно тянем носок рукой до ощущения натяжения и держим его в таком положении 20-30 секунд, также 3 повтора.

Круговое вращение носком

Для выполнения упражнения необходимо принять положение сидя, ноги вытянуть вперед перед собой. Начинайте круговые движения пальцами вокруг воображаемой оси так, чтобы пятка при этом оставалась неподвижной и находилась на одном месте, не смещаясь.

Уход за голосовыми связками

Точечный массаж, проведенный ранним утром, взбодрит тело и настроит речевой аппарат на нужную волну. Чтобы как следует восстановить голосовые связки, нужно полностью сосредоточиться на массаже. Это поможет обнаружить области, в которых ощущается явный дискомфорт, всевозможные болевые ощущения или покалывания.

Эти зоны требуют особого внимания. Массаж следует проводить по часовой стрелке, совершая вращательные движения не менее 8 раз. Чувствительные участки на висках, крыльях носа, подбородке, за ушами, на шее и между бровями помогут улучшить состояние голосовых связок и повысить общий тонус. Распевание – еще один полезный метод для тренировки голосовых связок.

Если вы чувствуете, что одной работы с дикцией недостаточно для достижения желаемого уровня ораторского мастерства, то попробуйте добавить в свой арсенал основы актерского мастерства. Это можно сделать, как записавшись на курсы, так и поучаствовав в массовке или кастинге.

Какие надо делать упражнения чтобы не болели связки для бабушек упражнения замечательные которые помогают

Преимущества гимнастических упражнений Основные принципы гимнастики для пожилых людей Упражнения для предотвращения тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза Упражнения для укрепления мышц Упражнения для предотвращения застойных явлений

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина — не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Недооценить воздействие физических упражнений на организм невозможно, ни одно медикаментозное средство не сравнится с их эффективностью. Поэтому пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, настоятельно рекомендуется заниматься физической активностью. В этом возрасте гимнастика играет важнейшую роль в укреплении здоровья и продлении активной жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело «узникам комнаты» и людям, полностью прикованным к постели.

Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем — к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает положительное влияние на нервную систему; улучшает обмен веществ; активизирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценные двигательные навыки. Кроме того, с помощью гимнастики возможно предотвратить тугоподвижность и неподвижность суставов; остеопороз; мышечные атрофии; застойные явления и инфекции в легких; запоры и тромбообразование. Физическая активность благотворно влияет на весь организм: стимулирует иммунную систему, способствует заживлению ран, помогает срастаться переломам, тормозит потерю памяти, поддерживает ясность ума с годами, справляется с депрессией, предотвращает умственную деградацию, помогает противостоять стрессу и тревожности, улучшает слух и многие другие аспекты.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилых людей заключаются в следующем: можно выполнять только те упражнения, на которые не имеется противопоказаний от лечащего врача; пациент должен проявлять желание заниматься гимнастикой или, по крайней мере, не противиться этому.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть выполнены либо активно (пациент выполняет их самостоятельно), либо пассивно (уходящий человек выполняет упражнения за пациента). Гимнастические занятия можно сочетать с легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий — утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для предотвращения тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

• Лежа на спине, следует сгибать и разгибать шею вперед-назад (прижимая голову к груди и отводя назад).
• Лежа на спине, производить наклоны головы к правому и левому плечу.
• Лежа на спине, поворачивать голову вправо и влево.

• Сгибать и разгибать фаланги пальцев. Приводить и разводить большой палец к ладони. Сгибать и разгибать всю кисть, максимально разводя и разгибая пальцы.
• Выполнять круговые движения кистями по часовой стрелке. Выполнять круговые движения в обратном направлении.
• Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Лежа или сидя, разводить руки в стороны.

• Сжимать и разжимать пальцы ног.
• Выполнять круговые движения стопами по часовой стрелке.
• Выполнять круговые движения стопами против часовой стрелки.
• Подниматься на носки.
• Подтягивать стопы к себе.
• Сгибать и разгибать ноги в коленях.
• Сгибать и разгибать ноги в тазобедренных суставах.

• С помощью помощника сесть с лежачего положения.
• С помощью помощника лечь на спину из сидячего положения.

Упражнения для профилактики застойных явлений

• Из положения лежа или сидя, на медленном и глубоком вдохе руки, прижатые к груди, медленно развести в стороны, задержать дыхание на несколько секунд, затем медленным глубоким выдохом вернуть руки к груди.
• Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки, задержать дыхание на несколько секунд, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая руки крестом к груди и подтягивая согнутые в коленях ноги к животу.

• Лежа на спине, подтянуть максимально ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в этом положении на несколько секунд. Затем медленно распрямить ноги.
• Надуть живот так сильно, как возможно, и удерживать в этом положении несколько секунд.
• Собрать живот максимально внутрь и задержать печь несколько секунд.

• Лежа на спине, поднять ноги и выполнять круговые движения, как при езде на велосипеде.
• Лежа на спине, поднять ноги и выполнять движения, похожие на работу ножниц, сначала вдоль туловища, затем поперек.
• Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и прижать её к груди, обхватить голень двумя руками и, распрямляя её, «продавить» через сомкнутые руки.
• Повторить задание с левой ногой.